القائمة الرئيسية

الصفحات

قم بتقوية العضلة ذات الرأسين مع هذه التمارين الثلاثة التي وافق عليها مدربنا!

 قم بتقوية العضلة ذات الرأسين مع هذه التمارين الثلاثة التي وافق عليها مدربنا!


بصفتي مدربًا ، غالبًا ما يُسأل ، "باتريك ، لديك الكثير من الخبرة ، قدم لنا أفضل تمارينك في العضلة ذات الرأسين!" أو: "ماذا علي أن أفعل لتقوية ذراعي؟ ". غالبًا ما لا يكون نوع التمرين الذي تختاره هو المهم ، بل يتعلق بكيفية القيام بذلك. سأشرح لكم في هذا المقال

 كيفية تحقيق نتائج جيدة في التدريب من خلال الاهتمام بهذه النقطة المهمة. لا داعي للذعر ، سنتجنب درس النظرية الممل. قبل أن أريكم تماريني المفضلة للعضلة ذات الرأسين ، أود أن ألفت انتباهكم إلى عامل مهم واحد:


شدة تحفيز العضلات!

حسنًا ، سأضطر إلى أن أكون مهووسًا لفترة من الوقت. ممل جدا بالنسبة لك؟ لذا تخطي هذا الجزء للذهاب مباشرة إلى التمارين. لجميع الآخرين: نستمر!


يقرر العديد من الأشخاص ترك أريكتهم لممارسة الرياضة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. المشكلة: بعد أسابيع من التدريب ، لم يصلوا إلى أي نتائج أو نتائج ضعيفة للغاية. حافزهم يتضاءل.


لتجنب فقدان حافزك ، خاصة في كمال الأجسام ، عليك أن تتذكر شيئًا واحدًا: جسمك يحاول دائمًا أن يكون أسهل. طالما أنه يستطيع القيام بالمهمة بالعضلات الموجودة ، فهذا ما سيفعله. يحاول دائمًا استخدام العضلات الموجودة قدر الإمكان من أجل توفير الطاقة. إنها

 فعالة. ولكن هذا يعني أيضًا أنه عند أداء تمرين ، مثل تمرين العضلة ذات الرأسين ، لن يطور جسمك عضلات جديدة طالما أنه يمكنه التعامل مع الحمل دون بذل الكثير من الجهد. إذا كنت تتدرب بقوة معتدلة ، فلن يحتاج جسمك إلى التكيف. باختصار: العضلات لا تنمو.


الآن بعد أن عرفت ذلك ، ماذا يعني ذلك بالنسبة لتدريبك؟ في الواقع ، الأمر بسيط للغاية ، بينما يكون معقدًا في بعض الأحيان. إذا كنت تريد عضلات أقوى أو أكبر ، فمن المهم العثور على شدة الحمل المناسبة وتعريض العضلات لهذا الحمل بانتظام. ليس هناك فائدة كبيرة من القيام بجلسة صعبة في الوقت المحدد ثم توقع حدوث شيء لعضلاتك. لكي تتكيف العضلات ، عليك أن تحفزها باستمرار لفترة طويلة إلى حد ما.


عليك أن تمر بها ، لكن ليس عليك أن تعقد الأمور كثيرًا أيضًا. من السهل تحديد أحد أوضح مؤشرات تكيف العضلات. إذا كانت المندوبات القليلة الماضية صعبة حقًا ، فأنت على المسار الصحيح. لإعادة صياغة قول محمد علي: "عندما أشعر بالألم ، هذا هو الوقت الذي أبدأ فيه الاهتمام ، لأنه عندما يكون الأمر مهمًا حقًا. »


كم عدد المرات التي تحتاجها للحصول على أفضل النتائج؟

إليك قاعدة أساسية: لبناء العضلات وبناء العضلات ، تحتاج إلى عدد أقل من التكرارات مع زيادة الوزن. لتحسين قدرة العضلات على التحمل ، من الضروري على العكس تفضيل التكرار العديدة بوزن أخف. كلا النوعين من التدريب سيؤدي إلى بناء العضلات بعد فترة. سيسمح لك التدريب الكلاسيكي لتحقيق التضخم ببناء المزيد من حجم العضلات بشكل أسرع. في النهاية ، كل هذا يتوقف على هدفك التدريبي.


تمارين 3 المفضلة للعضلة ذات الرأسين

كفى نظرية. دعنا نتعرف على سبب قراءتك لهذا المقال. تماريني المفضلة لتقوية العضلة ذات الرأسين!


1 - تجعيد الشعر المقسم

المقاطع: أذرع ممتدة يتم إحضارها إلى ثني 90 درجة ، وثني 90 درجة يتم تجعيده بالكامل ، وينتهي بحليقة تمديد كاملة


تنفيذ :

4 مجموعات: 6 إلى 8 تكرارات لكل مقطع

المعدات: دمبل واحد

يتم تنفيذ المقاطع واحدة تلو الأخرى دون إسقاط الدمبل.

90 درجة انثناء ، وتمتد الذراعين

تبدأ في وضع الجلوس أو الوقوف مع اثنين من الدمبل في يديك. مد الذراعين (الذراعين على الجانبين ، الكف متجهًا للأمام) ، اجلب الدمبل نحوك بزاوية 90 درجة ثم عد إلى وضع البداية.


90 درجة لتجعيد كامل

بعد ذلك مباشرة: بدءًا من وضع 90 درجة ، قم بإحضار الدمبلز على طول الطريق حتى وضع الانحناء النهائي للضفيرة. في الوضع النهائي ، تلتف اليدين بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض.


تجعيد الشعر الكامل

أوشكت على الإنتهاء ! أخيرًا ، تقوم بإجراء تمرين العضلة ذات الرأسين الكاملة. هنا أيضًا ، يتم تدوير اليدين إلى الموضع النهائي.


ملاحظة: ابدأ بحمل أخف ثم حدد الحمولة الصحيحة. سوف تحترق!


2 - تجعيد الشعر غريب الأطوار

بشكل عام ، يمكن للعضلات أداء ثلاث مهام. (1) مهام إمساك متساوية القياس ، (2) مهام متحدة المركز (ثني العضلة ذات الرأسين: تمديد الذراع إلى وضعية الانحناء) و (3) المهام غير المركزية (الجهد المطلوب عند شد العضلات).


هذا هو المكان الذي يأتي فيه تجعيد الشعر غريب الأطوار .


تنفيذ :

3-4 مجموعات: 2-3 ممثلين لكل ذراع.

المعدات: دمبل واحد

ملحوظة: قد يكون الوزن المستخدم أثقل قليلاً من الوزن الذي تستخدمينه عادةً لتجعيد الشعر. اجلب ذراعك إلى وضع الانحناء النهائي قبل أن تخفض الوزن ببطء حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل. يجب أن تستمر هذه المرحلة من 5 إلى 10 ثوانٍ. ثم استخدم الذراع الأخرى لتحريك الوزن لأعلى لبدء التكرار الثاني.


3 - التدريب مع تقييد تدفق الدم ، ويسمى أيضًا تدريب الانسداد

هل سمعت من قبل عن تدريب العض؟ شرح مفصل سيكون خارج نطاق هذه المقالة. ما زلت أرغب في إعطائك فكرة صغيرة.


أثناء تدريب العض ، يتم "شد" العضلات برباط. تقطع هذه التقنية لفترة وجيزة إمداد الدم ، وبالتالي إمداد العضلات بالأكسجين. في البداية ، ستستخدم العضلة الأكسجين الموجود في الدم مع تقلص ألياف العضلات ببطء.


الشرح: تتكون عضلاتك من ألياف عضلية من أنواع مختلفة. الألياف العضلية من النوع الأول قوية وتتقلص ببطء ، والألياف العضلية من النوع 2 قوية وتتقلص بسرعة. لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع ، انقر هنا.


يتم تفسير هذه الاختلافات من خلال حقيقة أن ألياف النوع 1 هي ألياف هوائية إلى حد كبير ، أي تعمل بكامل طاقتها مع الأكسجين فقط. من خلال تقليل كمية الأكسجين في العضلات ، تعمل ألياف "الارتعاش السريع" (نوع الألياف 2) في وقت أسرع بكثير مما يحدث عندما

 يكون تدفق الدم طبيعيًا. يحدث هذا عادة فقط خلال جلسة تدريب القوة الأكثر كثافة. هذا النهج يجعل من الممكن "محاكاة" ظروف التدريب المكثف. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنتاج اللاكتات (الشكل المتأين لحمض اللاكتيك) بكميات أكبر ويتم إطلاق هرمونات إضافية ، مما يحفز نمو العضلات بقوة.


تنفيذ :

(1): 20-30 ممثلين ؛ (2): 15-20 ممثلاً ؛ (3): 10-15 ممثلين

المعدات: الحديد أو الدمبل المفردة ؛ صفعة / شريط مطاطي


هام: لا تفرط في إحكام الرباط / الكفة المطاطية

لف حزامك أو رباطك حول قاعدة العضلة ذات الرأسين ، أسفل الكتفين ، بضغط خفيف إلى متوسط. هذا يجب أن يقطع تدفق الدم بشكل كاف. ثم خذ بارًا فارغًا أو أثنين خفيفين.

 ابدأ بـ 20 إلى 30 تكرارًا ، تليها 30 ثانية من الراحة. ثم كرر من 15 إلى 20 مرة واسترح لمدة 30 ثانية. آخر 10-15 تكرار آخر قبل إزالة الشريط! أتمنى أن تنال إعجابك عندما تحترق!


ملاحظة: للرياضيين المتمرسين: جلسة إضافية مع استراحة 30 ثانية و 5 إلى 10 عدات. إذا كان هذا هو أول تدريب لك على الإطباق ، فاطلب المشورة من المدرب مسبقًا.


توصيتي لبرنامج التدريب الخاص بك:

بالنسبة للبعض ، قد يكون تدريب الإطباق مخيفًا في البداية ، لأنه يؤدي بشكل أساسي إلى إحساس أقوى بالحرق في العضلات. لهذا السبب أوصي بالبرنامج التدريبي التالي لأي شخص يريد تقليل هذا الشعور:


اليوم الأول مع 4 مجموعات من التمارين 1 و 3 مجموعات من التمارين 2

اليوم الثاني مع 3 مجموعات من التمارين 1 بالإضافة إلى 4 مجموعات من التمارين 2

سيكون اليوم 3 هو الأصعب مع 4-5 مجموعات من كلا التمرينين

لقد دونته ؟ لذا يمكنك المضي قدمًا واستخدام أفضل 3 تمارين للعضلة ذات الرأسين في تمرين واحد إذا كان لديك حقًا الكثير من الخبرة. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإنني أنصحك بأداء التمارين بالتناوب في البداية من أجل تعويد عضلاتك على هذا المنبه التدريبي الجديد. مثلا :


تمرين 1 و 2 في اليوم الأول

تمرن 3 فقط في اليوم الثاني. احرص على أداء التمرين بشكل صحيح.

تمرين 2 و 3 في اليوم الثالث

تعليقات

التنقل السريع