القائمة الرئيسية

الصفحات

اختبار اللياقة البدنية النهائي: ما مدى لياقتك حقًا؟

 اختبار اللياقة البدنية النهائي: ما مدى لياقتك حقًا؟


هدفك واضح: تريد أن تكون في شكل رياضي أولمبي! أو على الأقل اتبع مثال النماذج الخاصة بك وتصبح دائمًا أكثر فاعلية. من خلال اختبار اللياقة الخاص بنا ، يمكنك تحديد مستوى لياقتك الحالي في أقل من عشر دقائق - دون الحاجة إلى مغادرة المنزل. قم بإجراء الاختبار كل أسبوعين لترى تقدمك.


لا يهم ما إذا كان رياضيًا أولمبيًا أو لاعب كرة قدم أو لاعب كمال أجسام: فكل رياضي يرغب في التقدم بانتظام يحدد مستوى لياقته. اختبار اللياقة هو تقييم مؤقت يساعدك على تحديد نقاط الضعف وإمكانات النمو ، بالإضافة إلى دفع نفسك أكثر من أي وقت مضى. الرفقاء النهائيون في رحلة لياقتك هم من لا بد منه لبناء العضلات ، وهو متوفر الآن في عبوة مناسبة!


ولكن ما الذي يعنيه حقًا أن تكون لائقًا؟ ما هو مؤكد هو أنه ليس بالضرورة أن يكون لديك ستة عبوات أو أقل دهون ممكنة في الجسم. يعتمد شكلك على جودة وكفاءة العضلات والأوتار والأربطة. جميع المكونات مهمة: القوة والتحمل والتنقل والتنسيق والتوازن والسرعة. اختبر مستواك الحالي الآن باستخدام هذه التمارين الأربعة:


# 1 قوة التحمل: اختبار اللياقة مع تمارين بيربي

البعض يحبهم ، والبعض يكرههم - أو كلاهما: القليل من التمارين تتحدى كسلك - وكل عضلة في جسمك - مثلها مثل تمارين بيربي. عليك أن تظهر التحمل والقوة والتنسيق والسرعة. هذا هو السبب في أن تمارين Burpees هي أيضًا التمرين المثالي لاختبار قدرتك على التحمل.


الإجراء: اضبط ساعة الإيقاف على دقيقة واحدة ستعمل خلالها أكبر عدد ممكن من التمارين الرياضية. احسب عدد تمارين Burpees التي تقوم بها. ضمان التنفيذ السليم. قم بإجراء اختبار بيربي كل أسبوعين. كم عدد مرات التكرار التي تمكنت بالفعل من القيام بها؟


لمزيد من القوة بعد التدريب ، زود جسمك بجرعة صحية من البروتين والكربوهيدرات - على سبيل المثال مع ألواح البروتين لدينا !


تنفيذ Burpees

يجمع تمرين بيربي الكلاسيكي بين التمارين الثلاثة المتمثلة في تمرين الضغط والقرفصاء والقفز الممتد في حركة سلسة واحدة. تقوم بقرفصاء عميق وتضع راحتي يديك على الأرض أسفل كتفيك. ثم تقفز مع رجوع قدميك إلى وضع اللوح الخشبي والقيام بتمرين

 الضغط. ادفع نفسك للأعلى في وضع اللوح الخشبي ، واقفز للأمام مع وضع قدميك باتجاه يديك ، ثم استعد. قم على الفور بقفزة تمديد من خلال رفع ذراعيك. القرفصاء مرة أخرى وهلم جرا.


مستوى اللياقة أثناء اختبار بيربي

مستوى عدد مرات التكرار في الدقيقة

مبتدئ أقل من 20

متقدم 20 وما فوق

احترافي 40 وما فوق

لا يمكنك الحصول على ما يكفي من بيربي؟ تجاوز حدودك! بوربيس - استعد لتحدينا لمدة 30 يومًا مع تمارين بيربي الخمسة!


# 2 قوة الجزء العلوي من الجسم: اختبار اللياقة مع تمارين الضغط

تمرينات الضغط أو تمارين الضغط هي أفضل تمرين للجزء العلوي من الجسم. يعد هذا التمرين مؤشرًا جيدًا على قوة ذراعيك وصدرك وكتفيك. ولكن يجب أن يعمل الجذع أيضًا بجد إذا كنت ترغب في أداء تمارين الضغط بشكل صحيح.


الإجراء: قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط (تم تنفيذها بشكل صحيح!) وحساب التكرارات. بمجرد أن يكون التنفيذ غير صحيح ، أوقف الاختبار. بعد بضعة أسابيع ، كرر المحاولة وانظر: هل تحسنت؟


تنفيذ تمارين الضغط

ضع يديك تحت الكتفين مباشرة كما لو كنت تفعل اللوح الخشبي ، مع توجيه أطراف الأصابع للأمام. يتم شد الجذع والساقين ويتماشى الرأس مع العمود الفقري. الآن قم بثني ذراعيك بحيث تشكل زاوية 90 درجة أثناء خفض جسمك. تأكد من أن الأرداف تبقى

 محاذاة لبقية الجسم. الآن ادفع نفسك حتى تعود إلى وضع اللوح الخشبي. ألا تستطيع القيام بتمارين الضغط "الحقيقية" حتى الآن؟ إذا لزم الأمر ، يمكنك أيضًا إجراؤها على ركبتيك. تمارين الضغط للمبتدئين - نقاط مهمة للبدء .


مستوى اللياقة عند اختبار تمارين الضغط

مستوى عدد مرات التكرار في الدقيقة

مبتدئ اقل من 10

متقدم 10 فأكثر

احترافي 30 وما فوق

هل تريد تحسين قوة الجزء العلوي من جسمك؟ هنا مقال للقيام بعمليات سحب فعالة!


# 3 قوة الجزء السفلي من الجسم: اختبار اللياقة البدنية لرفع الورك بساق واحدة

اختبر قوة الجزء السفلي من جسمك: تمرين جيد لهذا هو رفع الورك بساق واحدة. لأداء هذا التمرين ، يجب أن تنقبض بشكل خاص الأرداف ، أكبر عضلة في الجسم ، وظهر الفخذين. إلى جانب القوة التي تحتاجها لرفع الوركين ، فأنت بحاجة إلى ثبات جيد لأداء هذا التمرين.


الإجراء: كرر التمرين عدة مرات على كل جانب ، مع العد. تأكد من صحة تنفيذ التمرين. بمجرد أن يترك التمرين شيئًا مرغوبًا فيه ، توقف. كرر ذلك كل أسبوعين لمعرفة ما إذا كنت قد تحسنت. احصل على قوة مع تمارين الساق الفعالة هذه !


تنفيذ شد الفخذ على ساق واحدة

استند إلى حافة مقعد الأثقال أو أي دعم آخر بأعلى ظهرك. اثنِ رجليك وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. يتم محاذاة الركبتين عموديًا مع الكعب. الآن ارفع

 قدمًا واحدة عن الأرض وثني الركبة بزاوية قائمة. اضغط بقدمك الأخرى بقوة على الأرض وارفع حوضك حتى يشكل خطًا مستقيمًا مع جذعك - دون التذبذب! اخفض حوضك حتى تصبح مؤخرتك فوق الأرض وكرر الحركة. جرب أيضا الجانب الآخر.


مستوى اللياقة أثناء اختبار شد الورك

مستوى عدد مرات التكرار في الدقيقة

مبتدئ اقل من 10

متقدم 10 فأكثر

احترافي 20 وما فوق

تعرف على المزيد حول تدريب الجزء السفلي من الجسم من خلال مقالتنا المخصصة لتدريب عضلات الفخذين .


# 4 التنقل: اختبار اللياقة مع وضع القرفصاء في مواجهة الحائط

بالإضافة إلى القدرة على التحمل والسرعة والتنسيق والقوة والتوازن ، فإن الحركة تعطي أيضًا مؤشرًا على اللياقة البدنية. في الواقع ، يمكن فقط لشخص متنقل بشكل كافٍ أداء

 التمارين في النطاق الكامل للحركة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك التدريب المنتظم على التنقل في تقليل مخاطر الإصابة. من خلال أداء تمرين القرفصاء في مواجهة الحائط ، تختبر قدرتك على الحركة من أعلى الظهر إلى الكاحلين من خلال الوركين.


الإجراء: قم بإجراء التمرين بشكل صحيح قدر الإمكان ولاحظ العمق الذي يمكنك من خلاله القرفصاء. كرر اختبار التنقل بانتظام للتحقق مما إذا كنت قد تحسنت. فيما يلي أفضل التمارين لتحسين قدرتك على الحركة !


تنفيذ القرفصاء المواجه للحائط

انظر إلى الحائط الذي أمامك واقف أمامه بحيث يكون هناك مسافة خمسة سنتيمترات تقريبًا بين الحائط وكرات قدميك. قدميك متباعدتان بعرض الكتفين ومفتوحتين للخارج قليلاً.

 خلال تنفيذ التمرين ، يتم وضع القدمين على الأرض بسطحها بالكامل. وجه نظرك للأمام وحافظ على استقامة ظهرك. الآن انحنى لأسفل بأعمق ما تستطيع دون لمس الحائط. الهدف هو أن تكون فخذيك (في مرحلة ما) موازية للأرض.


مستوى اللياقة عند مواجهة اختبار القرفصاء على الحائط

مستوى تنفيذ الحركة

مبتدئ ثني الركبتين قليلاً

متقدم نصف القرفصاء

احترافي القرفصاء الكامل

تعليقات

التنقل السريع