القائمة الرئيسية

الصفحات

هذه التدريبات الخمسة الغريبة ستأخذ تدريبك إلى المستوى التالي

 هذه التدريبات الخمسة الغريبة ستأخذ تدريبك إلى المستوى التالي



نمو أسرع للعضلات ، ومزيد من القوة ، وخطر أقل للإصابة أثناء التدريب:

يمكن للتمارين اللامركزية أن تأخذ تدريبك إلى مستوى جديد تمامًا. يمكن للأشخاص الذين يدمجون بانتظام ما يسمى بالممثلين السلبيين في تدريبهم تجربة فوائدهم بسرعة إلى حد ما. نوضح لك التمارين التي يجب ألا تفوتها.


يمكنك تقوية جسمك أثناء التدريب باستخدام كبسولات BCAA التي توفر أحماض أمينية أساسية عالية الجودة. فقط خذهم قبل التدريب وستكون جلستك رائعة!


يمكن أن يؤدي التدريب اللامركزي إلى تحسين أداء العضلات وقوتها. ولكن كيف يمكنك حقاً دمج هذا النوع من بناء العضلات في التدريبات الخاصة بك؟ الأمر بسيط للغاية ، عند أداء التمارين المعتادة ، ركز فقط على مرحلة الحركة التي "تعيد" الوزن إلى الوراء. يمكنك إما أن يكون لديك شريك تدريب يساعدك في رفع الأثقال ، أو القيام بالتمرين بمفردك. من المهم أداء حركة العودة بشكل أبطأ من حركة الرفع أو الدفع التي تسبقها.

بفضل هذا التكرار السلبي المزعوم ، تظل العضلات تحت الشد لفترة أطول ، ويتم شدها وتتلقى نبضات نمو ، مما يضمن نمو العضلات السريع.


أفضل تمارين للتدريب غريب الأطوار

هل تريد أن تأخذ تدريبك إلى المستوى التالي؟ لذلك ، نكشف لك الآن عن التمارين الغريبة التي يجب أن تدمجها في تدريبك ، من أجل قوة عضلية مضمونة.


للحصول على معلومات ، يجب عليك تدريب كل عضلة مرة واحدة فقط في الأسبوع بتمارين غريبة الأطوار. في الواقع ، التدريب السلبي صعب للغاية على عضلاتك. إذا كنت لا تركز فقط على التدريب غريب الأطوار ، فيمكنك بالطبع دمج المزيد من الجلسات الأسبوعية. للتدريب غريب الأطوار ، يكفي ستة إلى ثماني مرات تكرار لكل تمرين. يجب أن تستمر المرحلة متحدة المركز من ثانية إلى ثانيتين ، والمرحلة اللامتراكزة ثلاث ثوان.


بشكل عام ، يمكن أيضًا أداء جميع التمارين المعتادة التي تمارسها في صالة الألعاب الرياضية في الوضع اللامركزي. نقدم لكم الآن أكثرها فعالية.


1 - عمليات سحب الذقن السلبية

في صالة الألعاب الرياضية ، من المحتمل أن تؤدي عمليات السحب العادية في كثير من الأحيان بحركة الرفع والخفض المعتادة. في المقابل ، بالنسبة لعمليات السحب السلبية ، لا ينصب التركيز على الرفع ، بل على التخفيض.


وإليك طريقة عملها:


أنت لا تبدأ على الأرض ، ولكن بالفعل مع الجزء الثاني من حركة الشد ، بحيث تكون ذقنك فوق الشريط ، وذراعيك مثنيتان. للوصول إلى هذا الوضع ، يمكنك إما الحصول على المساعدة من شريك التدريب أو التعليق من شريط السحب باستخدام كرسي.

الآن أنزل نفسك ببطء إلى الأرض حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.

العضلات: خاصة العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة الدالية ، العضلة الظهرية العريضة والعضلة شبه المنحرفة. إذا كنت لا تزال تعاني من عمليات السحب العادية ، فيمكنك زيادة قوتك من خلال عمليات السحب السلبية والحصول على نتائج أسرع.


ملحوظة: إذا لم تكن مرتاحًا تمامًا لتدريب السحب حتى الآن ، فيمكنك استخدام Theraband لمساعدتك. اربط الشريط بالشريط وضع منتصف القدم عبر الحلقة. يمكن أن يساعدك الشريط في التحكم في كل من الحركة لأعلى ولأسفل.


2 - الضفيرة الشمالية في أوتار الركبة

تعد إصابات الجزء الخلفي من الفخذ من بين إصابات التدريب الأكثر شيوعًا. لا عجب ، لأن أوتار الركبة الشهيرة تشارك في عدد كبير من الحركات. ليس فقط أثناء ممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا أثناء الحركات اليومية مثل الانحناء أو صعود السلالم. في كمال الأجسام ، على سبيل المثال ، يدعمونك أثناء الرفع المميت أو القرفصاء أو الطعنات. لذلك من الأهمية بمكان تدريب الجزء الخلفي من الفخذ جيدًا وحمايته من الإصابة. يمكن أن يساعدك هذا التمرين من التدريب غريب الأطوار على:


بالنسبة لـ Nordic Hamstring Curl ، ابدأ بالركوع على بساط تدريب ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

ضع قدميك تحت شيء ثابت. يمكنك أيضًا أن تطلب من شريك التدريب أن يمسك قدميك من الخلف.

الآن قم بثني الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأمام حتى تصل يديك إلى السجادة ، واضغط على نفسك على الأرض بيديك.

أثناء تنفيذ الحركة ، تظل بطنك وأردافك متقلصتين ويظل ظهرك مستقيماً. ثم عد إلى وضع البداية بزخم قليل ، مع دعم نفسك على الأرض براحة يديك.

العضلات: تعمل عضلات الفخذ الخلفية بشكل أساسي. ملحوظة: كلما زاد ميل الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض ، زادت صعوبة الحفاظ على التوتر. قبل النزول بسرعة كبيرة وضرب الأرض ، خاصة إذا كنت مبتدئًا ، من الأفضل أن تحصل على دعم من شريك تدريب يمكنه مساعدتك. جهز ذراعيك حتى تتمكن من الإمساك بنفسك.



3 - المضخات

يمكنك أيضًا أداء تمارين الضغط الكلاسيكية كتمرين قوة غريب الأطوار. للقيام بذلك ، ادخل إلى وضع البداية وانزل ببطء على الأرض. هذا التخفيض هو المرحلة اللامتراكزة ، وهو مهم جدًا لتنمية العضلات. ثم يمكنك العودة إلى وتيرتك الطبيعية.


العضلات: عضلات الصدر الصغيرة والكبيرة ، الدالية ، الباسطة للظهر. سيساعدك أداء تمارين الضغط غريب الأطوار أيضًا على القيام بالمزيد من تمارين الضغط "العادية".


ملاحظة: إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في أداء تمارين الضغط الكلاسيكية ، فابدأ بالركوع لأسفل. الشيء الرئيسي هو أن تقوم بالتمرين بشكل صحيح للاستفادة من التكرار السلبي.


4 - تمرين ضغط الأرجل

يمكنك أيضًا دمج تدريب ضغط الساق المنتظم على النحو الأمثل في المرحلة اللامتراكزة:

تبدأ في وضع البداية. تستريح قدميك على ساقك بزاوية 90 درجة تقريبًا.

يمكنك بعد ذلك دفع مسند الساق بعيدًا عنك ، وحمل الوزن لفترة وجيزة في نهاية الجري ، ثم ببطء (!) إعادته نحوك. هذه هي المرحلة اللامتراكزة. للحصول على مزيد من القوة من عضلاتك ، عليك التركيز على النزول بعد دفع الوزن وإطالة المرحلة اللامتراكزة قدر الإمكان.


العضلات: الأرداف بالكامل ، الجزء الخلفي والأمامي من الفخذين ، أسفل الساقين ، بطة الساق.


ملاحظة: تأكد من ثبات ركبتيك أثناء التمرين ولا تنحني إلى الداخل أو تلتف للخارج. يجب أن تشير أصابع القدم والركبتين في نفس الاتجاه.


إذا كنت تخطط لجلسات عالية الكثافة ، فيمكنك تناول مسحوق الكرياتين الخاص بنا قبل التمرين مباشرة. يمكن أن يحسن الأداء البدني * ويمزج ببساطة مع الماء.


5 - بنش برس

تمرين آخر فعال للغاية في التدريب غريب الأطوار هو الضغط على مقاعد البدلاء . تستلقي على مقعد رفع الأثقال وترفع الأثقال للأعلى باستخدام الدمبل. تأكد من أن حركة الخفض أبطأ بكثير من حركة الرفع. وقد استخدمت المرحلة اللامتراكزة بشكل مثالي مرة أخرى.


العضلات: الصدر الكبير ، العضلة الدالية الأمامية ، العضلة ثلاثية الرؤوس.

ملاحظة: إذا كنت تقوم بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء كتمرين غريب الأطوار ، فعليك حقًا الاستعانة بشخص ما لمساعدتك في رفع الحديد. في الواقع ، كلما قمت بالخفض بشكل أبطأ من المعتاد ، ستواجه صعوبة أكبر في رفع الوزن.


هل ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتبحث عن القليل من التغيير دون الحاجة إلى تعلم رياضة جديدة بالكامل؟ لذا فإن الأمر يستحق تجربة التدريب اللامركزي بانتظام والالتزام به. في الواقع ، مع تمارين كمال الأجسام غريب الأطوار ، لا تقوم فقط بإنشاء محفزات عضلية جديدة ، ولكن أيضًا تدرك مدى التنوع المذهل الذي يمكن أن يكون عليه تدريبك المعتاد.


نصيحة مجانية للياقة البدنية ، أي شخص؟


تعليقات

التنقل السريع