القائمة الرئيسية

الصفحات

ستساعدك هذه النصائح الغذائية على الجري بشكل أفضل!

ستساعدك هذه النصائح الغذائية على الجري بشكل أفضل!


ما هو أفضل نظام غذائي للعدائين؟ كيف تنظم وجباتك حسب نزهات الجري؟ اكتشف في هذه المقالة جميع نصائحنا الغذائية لزيادة أداء الجري!


التغذية للعدائين: القواعد الأساسية

النظام الغذائي الجيد "ال" غير موجود. هذا يعتمد على العداء وأهدافه. لكن هناك شيء واحد مؤكد: تناول الطعام بشكل أفضل يجعلك تركض بشكل أسرع. لذا اتبع بعض القواعد الأساسية القائمة على نظام غذائي متوازن ومعرفة قوية بكيفية حدوث عمليات التمثيل الغذائي والأداء والتعافي.


بالحديث عن التعافي ، من المهم جدًا التأكد من أن جسمك لديه ما يكفي من الوقت للتعافي والتغذية السليمة لأداء أفضل أثناء الجري. تم تصميم أحماض الاسترداد الخاصة بنا خصيصًا للتأكد من مساعدة جسمك على التجدد. جربهم للحصول على أقصى استفادة من التمرين!


القواعد الأساسية هي كما يلي:


النصيحة رقم 1: تناول ما يكفي من الطعام

يحتاج رياضيو التحمل إلى الطاقة. على وجه التحديد ، تستهلك سباقات التحمل الطويلة أو سباقات المقاومة أو التدريب المتقطع عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية. إذا كان الجري هو رياضتك الرئيسية ، فيجب أن يحتوي نظامك الغذائي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.


لإعطائك فكرة ، يجب أن يبدو توزيع المغذيات الكبيرة في العدائين كما يلي:


 55-60٪ كربوهيدرات

25-30٪ بروتين

15 إلى 20٪ دهون.


بالطبع ، قد تختلف هذه القيم. في أيام الراحة ، من المهم جدًا تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين من أجل تعزيز الحفاظ على كتلة العضلات وتنميتها. ستمنحك نصائحنا الست حول ما تأكله في أيام الراحة بعض الأفكار لأيام العطلة.


لتغطية احتياجاتك من الطاقة ، عليك أن تعرف ما الذي تحرقه حقًا. للقيام بذلك ، قم بإضافة التمثيل الغذائي الأساسي ، ونفقات الطاقة والسعرات الحرارية التي تم حرقها خلال جلسة الرياضة.


تساعدك حاسبة السعرات الحرارية على تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية ، بغض النظر عن تدريبك على الجري. يمكنك قياس احتياجاتك الإضافية باستخدام ساعة متصلة أو متتبع لياقة أثناء كل جلسة من جلساتك.


النصيحة الثانية: تناول الأطعمة الصحيحة

تحتاج أيضًا إلى تلبية احتياجاتك من المغذيات الدقيقة . هذه ضرورية لجميع وظائف الجسم وتؤثر على أدائك من ناحية وقدرتك على التعافي من ناحية أخرى.


عندما تتعرق ، تفرز معادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم والصوديوم وفيتامين ب ، من بين أشياء أخرى ، وهذا هو الحال بشكل خاص عندما تتدرب لسباق الماراثون أو غالبًا ما تجري مسافات طويلة أو في الحرارة.


عندما يتعلق الأمر بالمغذيات الدقيقة ، تذكر هذا: لا داعي لاستهلاك الكثير. يمكن أن يؤدي تناول المكملات الغذائية بشكل أعمى إلى إبطال التأثير الإيجابي للمكملات الغذائية المستهدفة. عندما تتفاعل المغذيات الدقيقة مع بعضها البعض ، من المهم استهلاكها بالنسب الصحيحة. إذا كان لديك الكثير من الكالسيوم ، فسيواجه جسمك صعوبة أكبر في امتصاص الحديد.


لذلك انتبه دائمًا إلى القيم المرجعية للمغذيات ، وتجنب المكملات الغذائية التي تتناول جرعات زائدة ، وأكمل نفسك بطريقة مستهدفة قبل أو أثناء أو بعد الأداء وبموافقة طبيبك.


يعتمد صحتك دائمًا على نظام غذائي متوازن يتكون من الكربوهيدرات المعقدة والعديد من مصادر البروتين النباتي عالي الجودة والدهون الصحية وكمية كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.


نصيحة رقم 3: حافظي على رطوبتك

على الرغم من عدم احتوائه على سعرات حرارية ، فإن الماء غذاء. بالإضافة إلى شرب 1.5 إلى 2 لتر الموصى بها من قبل وزارة الصحة يوميًا ، يجب أيضًا تعويض المياه التي فقدتها خلال جلسة الرياضة.


اعتمادًا على درجة تعرقك ، يمكن أن يمثل هذا ما بين 0.5 و 1 لتر من الماء في الساعة. يمكنك شربها بعد الجري ، أو حتى في الأيام الحارة. أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، يمكن للجسم أن يبتلع حوالي لتر واحد من الماء في الساعة. وبالنسبة للجلسات التي تتجاوز العتبة اللاهوائية ، تنخفض هذه القيمة إلى حوالي 0.7 لتر.


إذا كنت تعاني من الجفاف قليلاً أثناء الجري ، فإن أداؤك ينخفض ​​بسرعة. يمكن أن يحدث أيضًا للعدائين الهواة خلال أول 60 دقيقة من الجري.


إذا كنت ترطب نفسك أثناء الجلسة ، فمن الأفضل أن تشرب تقريبًا. 100 إلى 250 مل في الساعة وابتلعها في رشفات صغيرة لتجنب الجفاف من البداية. وإذا كنت تشرب من قبل ، انتبه إلى التوقيت. لتجنب التوقف غير المخطط له والإزعاج من معدة ممتلئة ، توقف عن الشرب قبل نصف ساعة من السباق.


نصيحة: شرب الكثير من الماء ليس جيدًا أيضًا ، لأنه إذا كان محتواه المعدني منخفضًا جدًا ، فسوف يفقد جسمك المزيد من الإلكتروليتات. وفي أسوأ الحالات ، يمكن أن يؤدي إلى تسمم الماء. إنه على وجه التحديد عندما يسافر المرء مسافات كبيرة ويؤدي ذلك إلى بذل جهود مكثفة ، فمن المنطقي استهلاك المشروبات متساوية التوتر.


وهي مصممة لتلبية احتياجات الرياضيين ، وتحتوي عمومًا على كربوهيدرات مختلفة ، ومغنيسيوم ، وبوتاسيوم ، وكالسيوم ، وصوديوم لمساعدتك على إعادة التزود بالطاقة والمعادن أثناء السباق.


CocoWhey الخاص بنا هو أيضًا مشروب متساوي التوتر غني بالبروتين. اكتشف فضائلها هنا !


هل يجب أن تأكل قبل الجري أم بعده؟

الاثنين ! كل شيء عن التوقيت. قبل السباق ، من الأفضل تجنب الوجبات الكبيرة التي يصعب هضمها. سوف يلتصقون فقط بمعدتك ويتسببون في النهاية في آلام في المعدة وغرز جانبية وانزعاج.


لكن بدون طاقة ، لا تعمل بشكل جيد أيضًا. يمكن أن يكون تناول وجبة خفيفة صغيرة ، أو بشكل استثنائي ، شرب عصير الفاكهة قبل 30 إلى 60 دقيقة من الذهاب للجري مفيدًا.


ستسمح لك وجبة خفيفة غنية بالطاقة بالتدرب بكثافة أكبر. هذا هو مفتاح النجاح في أي رياضة.


من المهم أن نفهم أنه لا يكفي تناول الطعام بشكل جيد خلال الساعات التي تسبق الأداء وبعده. في الواقع ، عندما تتبع برنامجًا تدريبيًا أو تجمع بين تمارين الجري والقوة ، فإن كل وجبة مهمة.


 لذا تأكد من ملء مخازن الجليكوجين الخاصة بك بالكربوهيدرات المعقدة ، ومزج مصادر البروتين بمختلف الأحماض الأمينية ، وتناول الدهون الصحية. إذا كنت تجري في الصباح ، فمن الجيد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات في الليلة السابقة. إذا كانت نزهاتك في منتصف النهار أو المساء ، فتأكد ، في وقت التدريب ، من أنك قد هضمت وجبتك دون الشعور بالجوع.


تناول الطعام قبل السباق

حتى الان جيدة جدا. نعرض لك أدناه مع أمثلة على ما يمكنك تناوله قبل الذهاب للجري ، ومتى ومتى قبل الجري ، من الأفضل عدم تناول أي شيء.


هنا أيضًا ، كل شيء يعتمد على كل شخص. راقب تأثيرات الأطعمة المختلفة على أدائك ورفاهيتك. سيسمح لك هذا بالتوصل تدريجياً إلى استراتيجية الأكل المثلى. وسيكون مفيدًا عندما تريد المشاركة في المسابقات.


ماذا يجب أن تأكل قبل السباق؟

أي شيء يمكنك هضمه بسهولة. وقد لا يكون هو نفسه حسب الشخص. من وجهة نظر غذائية ، هذا يعني قبل كل شيء: الكربوهيدرات سهلة الهضم وأقل قدر ممكن من الألياف. يحق لك أيضًا تناول بعض البروتينات القابلة للهضم والدهون الصحية ، ولكن بكميات قليلة فقط.


أمثلة على الوجبات الخفيفة المثالية قبل السباق

موزة ، ربما تكون مصحوبة بقليل من اللوز المهروس أو الكاجو أو زبدة الفول السوداني

فواكه مجففة

المكسرات والتوت

نخب بالعسل أو المربى (حتى مع الدقيق الأبيض قبل الجري المكثف)

قطع مغذية

متى يجب أن تأكل قبل السباق؟

يجب تناول آخر وجبة كبيرة قبل السباق بساعتين إلى ثلاث ساعات. لكن هذه المدة تعتمد أيضًا على عملية الهضم الخاصة بك. كيف تتسامح مع الوجبة التي تتناولها؟ كم من الوقت يبقى في معدتك؟


في حين أن بعض المتسابقين يمكنهم بسهولة تناول طبق من المعكرونة قبل السباق بساعتين ، يحتاج البعض الآخر إلى نصف يوم لهضمه. اكتشف ما هو الأفضل بالنسبة لك من خلال مراقبة شعورك بعناية بعد تناول الأطعمة المختلفة. ما الأطعمة والأطباق والفترات الزمنية بين وجبتك والجري التي تؤثر على صحتك وأدائك؟


إذا شعرت بالجوع قبل الجلسة ، فتناول وجبة خفيفة سهلة الهضم قبل 30 إلى 60 دقيقة من البدء. من بين الوجبات الخفيفة المثالية التي يجب تناولها قبل وقت قصير من السباق ، نجد الموز أو التمر أو ألواح الطاقة على وجه الخصوص .


هل من الحكمة الركض على معدة فارغة؟

يعتبر التدريب على معدة فارغة حارقًا للدهون. هذا صحيح فقط إذا كنت تجري بوتيرة منخفضة جدًا في نطاق التعافي أو نطاق التحمل الأساسي 1.


من المفيد أن تعرف: حرق الدهون لا يجعلك نحيفًا تلقائيًا. لإنقاص الوزن ، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. إذا لم تكن تجري حاليًا لأكثر من 30 إلى 60 دقيقة ، فإن التدريب المتقطع مع تأثير ما بعد الحرق يستهلك سعرات حرارية أكثر إجمالاً من الجري على معدة فارغة وبوتيرة بطيئة.


إذا كنت تتدرب على معدة فارغة ، فلن يتوفر لجسمك مورد الطاقة المفضل ، أي الكربوهيدرات. لذلك سوف يعتمد على البروتينات والدهون. وإذا كنت تتدرب بقوة ، فقد

 يساهم ذلك في انهيار عضلاتك. ولكن إذا كنت تتدرب باعتدال ، يمكن لجسمك أن يتعلم استخدام الأحماض الدهنية بكفاءة أكبر كمورد للطاقة. هذا مثير للاهتمام بشكل خاص عندما تخطط لتشغيل ماراثون في نهاية المطاف.


هل تريد اختبار السباق على معدة فارغة؟ لذا خذها بسهولة! يكون سكر الدم منخفضًا في الصباح. مع هذا الجهد ، يمكنك بسهولة الشعور بالدوار أو أن تكون أقل كفاءة. عندما تكون معدتك فارغة ، تدرب بهدوء ولا تحاول تجاوز نفسك.


الأكل أثناء الجري

إذا كنت ستجري 60 إلى 90 دقيقة بوتيرة مريحة واستهلكت الكربوهيدرات في اليوم السابق ، فلن تحتاج إلى تناول الطعام أثناء الجلسة. يجب على العدائين الذين يخططون لجلسات طويلة أو تدريب متقطع كثيف إعادة شحن بطارياتهم على طول الطريق لتجنب انخفاض الأداء أو مشاكل الدورة الدموية.


تجنب الأكل عند الشعور بالجوع ، بل تناول الطعام بانتظام طوال السباق. الشيء نفسه ينطبق على المشروبات. وبذلك ستحافظ على احتياطياتك من الطاقة وتوازن السوائل في

 جسمك. من المحتمل أيضًا أن تكون قادرًا على الجري بشكل أسرع وأطول. إليك صيغة تم اختبارها بالفعل: تناول أجزاء صغيرة من 15 إلى 30 جم من الكربوهيدرات كل 30 دقيقة. احسب الوقت الذي تريد الجري فيه لأخذ الكمية المناسبة من مشروب متساوي التوتر أو وجبة خفيفة معك.


أثناء السباق وخاصة أثناء المنافسة ، قم بتطبيق الشعار التالي: "لا تستهلك ما لا تعرفه". أثناء المجهود المكثف على وجه الخصوص ، لا تدعم المعدة كل شيء ومن الأفضل أن تظل على أساسياتك.


ماذا نأكل خلال السباق؟

في هذه النقطة ، كل هذا يتوقف على مدى تحملك للأطعمة المختلفة. يواجه العديد من العدائين مشاكل مع الأطعمة الصلبة أثناء التمرين. المشروبات متساوية التوتر ، التي تجمع بين الإلكتروليتات والكربوهيدرات بالطريقة المثلى ، غالبًا ما يفضلها رياضيو التحمل. بالإضافة إلى أنها تبقيك رطبًا.


أمثلة من الأطعمة المثالية لتناولها أثناء الجري

موز ناضج

فواكه مجففة

تم تطوير المواد الهلامية للطاقة خصيصًا للعدائين

يمكن أن تسبب العصائر والأطعمة الغنية بالألياف والقهوة ، خاصة إذا لم تكن معتادًا عليها ، مشاكل في المعدة لبعض الأشخاص أثناء الجري.


الأكل بعد السباق

الأكل بعد السباق ضروري للتعافي. اختر الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية. من بينها ، نجد جميع الأطعمة الطبيعية وأقل قدر ممكن من المعالجة. كلمة نصيحة: طازجة ومحلية وعضوية إن أمكن ؛ هذه مؤشرات جيدة لكثافة المغذيات العالية.


ماذا نأكل بعد السباق؟

في غضون 30 دقيقة من الجري ، عادة ما تكون المعدة غير جاهزة بعد لتناول وجبة دسمة. المشروبات والأطعمة السائلة أسهل في الهضم للعديد من العدائين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مغذياتهم متاحة بسهولة أكبر.


ولكن هنا أيضًا ، لا يوجد شيء اسمه نظام غذائي جيد "عالمي". الأمر متروك لك للعثور على أفضل ما يتحمله جسمك.


أمثلة على الوجبات الخفيفة المثالية لتناولها بعد السباق:

موز

تمور

عصير مع جزء من البروتين

بروتين نباتي + موزة

بودنغ الأرز بالبروتين مع القرفة والفاكهة

مشروبات متساوية التوتر

بيرة غير كحولية

يقطع الماء الفوار عصير الفاكهة مع قليل من الملح

بعد ساعة إلى ساعتين من السباق ، يمكنك تناول وجبة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية وتحتوي على نسبة جيدة من الكربوهيدرات والبروتينات. الأطعمة الأساسية المثالية لتناولها كجزء من وجبة متوازنة هي:


الحبوب الكاملة مثل المعكرونة أو الخبز

رقائق الشوفان

الحبوب الزائفة مثل الكينوا أو القطيفة

البقوليات مثل الحمص أو العدس

الخضروات الطازجة

فاكهة طازجة

الزبادي والجبن الأبيض

حفنة من بذور اليقطين أو اللوز أو الكاجو لن تزودك بالدهون الصحية فحسب ، بل توفر أيضًا جزءًا إضافيًا من المغنيسيوم ، مما يساعد عضلاتك على العمل بشكل صحيح.


عاجلا كان ذلك أفضل. كما هو الحال مع أي رياضة أخرى ، فإن التغذية بعد التمرين هي الخطوة الأولى في التعافي. من المغري القفز مباشرة إلى الحمام بمجرد انتهاء الجلسة. ولكن ما لم تكن سبيدي غونزاليس في الحمام ، فمن الأفضل تناول أو شرب حصة من الكربوهيدرات أولاً. في أول 30 دقيقة بعد الجري ، يستخدم جسمك الكربوهيدرات بكفاءة خاصة لملء مخازن الجليكوجين.


بعد ساعة إلى ساعتين ، ستتمكن من تناول وجبة متوازنة تسمح لك بتعزيز عملية الشفاء. يعتمد تحديد الأطعمة الأنسب لهذا الغرض أيضًا على وقت التدريب. فطور أو غداء أو عشاء يملأك دون أن تفرط في عملية الهضم ، هذا هو أفضل شيء.


في هذه الأيام ، تأكد من تناول الطعام الصحي قدر الإمكان على مدار اليوم وإدراج الكربوهيدرات المعقدة والبروتين في كل وجبة.


التغذية الجارية: الأكل أثناء المنافسة

في D-Day ، لا تجرب أي طعام جديد. في مرحلة التدريب بالفعل ، حاول تحديد المدة التي يجب أن لا تأكل فيها أي شيء قبل السباق وأي وجبة الإفطار تعزز أدائك.


في اليومين أو الثلاثة أيام الأخيرة قبل المسابقة ، اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات وقليلًا من الألياف. بدلاً من تناول المعكرونة الكاملة أو العصائر ، يحق لك بشكل استثنائي تناول المعكرونة البيضاء وعصائر الفاكهة المضغوطة. لذلك عندما تضغط على البداية ، ستكون مخازن الجليكوجين ممتلئة وستشعر معدتك بالضوء.


أثناء المنافسة ، اتبع استراتيجية الطعام والشراب التي جربتها واختبرتها في التدريب. بعد هذا الجهد ، الجعة التي تنتظرك ليست فقط مكافأة ومرطبات تستحقها بجدارة ، ولكنها أيضًا الخطوة الأولى في شفائك.


مرة أخرى ، لا يوجد نظام غذائي صحيح واحد ينطبق على جميع العدائين. أثناء التدريب ، جرب أطعمة ووجبات وأوقات مختلفة للعثور على أفضل مزيج من التغذية والجري.


تشغيل التغذية: استنتاجنا

عند تصميم نظام غذائي مناسب للجري ، يجب دائمًا مراعاة العوامل الفردية ، سواء من حيث تكوين الوجبة أو التوقيت.

يجب أن يكون العداؤون حريصين على تغطية احتياجاتهم من الطاقة والبروتين والكربوهيدرات.

الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات والمعادن هي أساس النظام الغذائي الجيد.

بالإضافة إلى العوامل الصحية الفردية ، يحدد هدف التدريب أيضًا أوقات الوجبات وكمية الطعام المتناولة ، سواء قبل الأداء أو أثناءه أو بعده.

كل نصائح الربيع للجري:

تعليقات

التنقل السريع