القائمة الرئيسية

الصفحات

أفضل 30 نصيحة للحفاظ على لياقتك طوال الصيف

 أفضل 30 نصيحة للحفاظ على لياقتك طوال الصيف



لقد كنا ننتظرها لفترة طويلة وقد وصلت أخيرًا: الصيف هنا! ولكن حتى أفضل موسم يمكن أن يضع جسمك تحت الاختبار. حتى تتمكن من قضاء أشهر الصيف بصحة جيدة ، قمنا بتجميع 30 نصيحة لمساعدة جسمك ، لأنه يجب أن يقدم الكثير عندما يكون الجو حارًا أكثر من الشتاء. نخبرك هنا ما الذي يجعله يشعر بالرضا في الوقت الحالي وما هو الأفضل تجنبه. نتمنى لك تجارب رائعة!


1 - اشرب واشرب واشرب مرة اخرى. قد يبدو هذا واضحًا ، لكنه أكثر أهمية خلال أشهر الصيف من المعتاد. في الواقع ، عندما يصاب جسمك بالجفاف ، ليس فقط من الصعب اتباع برنامجك الرياضي المعتاد ، بل يمكن أن يصبح خطيرًا أيضًا. لهذا السبب ، خلال

 الأشهر الحارة ، يمكنك شرب ما يصل إلى 3 لترات من السوائل يوميًا ، ويفضل شرب الماء والنقع غير المحلى أو الشاي ؛ إذا اخترت شاي الزنجبيل البارد ، فستستفيد من التأثير المزدوج (انظر النصيحة رقم 17).


يُعد CocoWhey أيضًا وسيلة لتجديد نشاطك والشعور وكأنك على الشاطئ. يوفر لك هذا المشروب متساوي التوتر 20 جرامًا من البروتين لكل حصة وهو مثالي بعد التمرين أو كمشروب صيفي لذيذ للشرب بين الوجبات.


2 - تكييف برنامجك الرياضي مع الصيف: هل الجو حار للغاية بالنسبة لجلسة HIIT المعتادة أو تدريبك في صالة الألعاب الرياضية؟ مارس رياضة مائية ، بالإضافة إلى برنامج اللياقة البدنية الذي يعمل على تمرين الجسم كله ، ستحصل على الشمس والنضارة كمكافأة. بالإضافة إلى السباحة ، هناك العديد من البدائل مثل التزلج على الماء أو التزلج على الماء أو التجديف بالكاياك أو ركوب الأمواج أو مجداف الوقوف: فقط جرب ما تريد.


3- تذوق بدائل الآيس كريم الصحية ، لأن الآيس كريم جزء لا يتجزأ من الصيف. nicecream هو بديل أكثر صحة وخالي من السكر وحتى نباتي آيس كريم يمكنك حتى أن تصنعه بنفسك بسهولة: فقط قم بتجميد الموز طوال الليل وخلطه في اليوم التالي مع زبدة

 الفول السوداني والقليل من الماء للحصول على كريم. وها أنت ذا ، مرطبات صيفية صحية. تحتوي زبدة الفول السوداني على 350 جرامًا من المكسرات ، وتوفر لك جرعة جيدة من البروتين ، بدون سكر.


4 - لممارسة الرياضة ، تجنب الساعات الأكثر سخونة: مارس تدريبك خلال الساعات الباردة من الصباح والمساء. لا يهم ما إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية أو حرق السعرات الحرارية في الهواء الطلق: إذا ارتفعت درجات

 الحرارة في الصيف ، فقم بتمرينك قبل الساعة 10 صباحًا أو ، إذا فشلت ، ابدأ التدريب في المساء فقط في الساعة 7 أو 8 مساءً ، يستحقها تماما. نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك سوف يشكرك.


5- شربه ساخناً بدلاً من بارد: عندما يكون الجو حاراً فنحن نميل إلى تناول مشروب بارد. لكن هذا هو بالضبط ما يؤدي إلى نتائج عكسية في الحرارة ، لأن الجسم أيضًا ينفق الكثير من الطاقة لتسخين ما هو بارد. من الأفضل تناول المشروبات الساخنة مثل شاي الأعشاب أو الشاي (مثل شاي النعناع). هذه تحميك من ارتفاع درجة الحرارة لأنها توسع الأوعية الدموية ، وبالتالي يمكن لدمك الاستفادة بشكل أفضل من السائل.


6 - تبريد الشراشف قبل حلول الظلام: يساهم النوم الجيد أيضًا في الشعور براحة أكبر وفي حالة أفضل خلال النهار. ومع ذلك ، فإن معظم الناس يتقلبون في الفراش غير قادرين على النوم عندما تظل درجات الحرارة بالخارج استوائية حتى في الليل. قبل قضاء هذه الليالي ، قد يكون من المفيد وضع ملاءاته في كيس بلاستيكي كبير في الفريزر لمدة 20 إلى 30 دقيقة. هذا لأنه في بيئة أكثر برودة ، يمكن للجسم أيضًا أن يبرد بسرعة أكبر.


7- تناول العشاء ولكن بشكل صحيح: إن تناول الأطعمة الثقيلة في المساء ثم التعرض لدرجات حرارة عالية أثناء الليل هو ضمان لسوء النوم. لهذا نوصيك بتناول وجبات خفيفة ومتوازنة في المساء. على وجه الخصوص ، يمكن أن تساعدك الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان (المرحلة الأولية من هرمون النوم الميلاتونين) على النوم بشكل أفضل والنوم بشكل سليم. لذلك في المساء ، قم بإعداد أطباق الديك الرومي أو اللحم البقري أو الدجاج أو السمك أو البيض وتناول أجزاء أصغر.


8 - قضم البطيخ: في الصيف ، ما هو أفضل من البطيخ الحلو والعصير؟ يوفر كمية كبيرة من السوائل والألياف. لكن غالبًا ما يكون من المستحيل معرفة ما إذا كانت الثمرة قد وصلت بالفعل إلى درجة النضج المناسبة من الخارج. حتى لا تشتري بطيخًا دقيقًا وعديم

 الطعم مرة أخرى ، يمكنك الانتباه إلى الأدلة التالية: كلما كانت البقعة الصفراء أكثر وضوحًا ، كلما طالت مدة تخزين البطيخ وأصبح نضجًا (وأحلى). يمكن أن يساعد أيضًا وضع صنبور خفيف عليها باستخدام مسطح يدك: إذا شعرت باهتزاز طفيف ، فقد وصل البطيخ إلى درجة النضج المثالية.


9- تناول الكثير من البروتين: خاصة في فصل الصيف ، عندما نفضل تناول الوجبات الخفيفة بدلاً من الوجبات الكبيرة ، ليس من السهل على الرياضيين والنساء تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين. لتزويد عضلاتك بالبروتين ، ما عليك سوى تناول Clear Whey *. طعمه خفيف ومنعش للغاية ويحتوي على 26 جم من البروتين لكل وجبة.


10 - لا تنسى الإحماء: هل تعتقد أنه يمكنك البدء في ممارسة الرياضة على الفور ، لأنك بالفعل حار؟ إنها فكرة سيئة ، لأنه حتى عندما تكون درجات الحرارة المحيطة أكثر دفئًا ، فمن الجيد تحضير الأوتار والأربطة والعضلات للتمرين في المستقبل. هذا يعني أنه للحفاظ على لياقتك وصحتك ، يجب عليك اتباع روتين الإحماء المعتاد ، حتى في الصيف.


11- نستهلك ما يكفي من المعادن: عندما نتدرب في الصيف نفقد الكثير من المعادن المهمة للغاية لعمل الجسم بسبب التعرق. لذا حاول أن تأكل الكثير من الأطعمة الطازجة ، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والمكسرات وفول الصويا والجبن ، للتعويض عن فقدان المعادن.


المغنيسيوم هو أيضا أحد المعادن الهامة. يساهم ، من بين أمور أخرى ، في الأداء الطبيعي للعضلات وتقليل التعب والإرهاق. في حالة زيادة متطلبات المغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم والزنك ، نوصي باستخدام كبسولات Zn: Mg. **


12- تناول الكحوليات باعتدال: الأيام الحارة وليالي الصيف المعتدلة تشجع على شرب مشروب أو مشروبين آخرين. لكن الكحول لا يحرم الجسم من السوائل فحسب ، بل يحرم الجسم أيضًا من المعادن ، وهي مهمة جدًا. لهذا السبب يجب أن تشرب الكحول باعتدال ، حتى في الصيف ، وتختار النوع غير الكحولي في كثير من الأحيان.


13 - قبل كل شيء ، لا تستحم بماء بارد: إذا كنت تأخذ حمامًا باردًا على أمل أن تهدأ ، فهذا يؤدي إلى نتائج عكسية تمامًا لجسمك. وذلك لأن البرد يضيق الأوعية الدموية ، مما يجعلك تتعرق أكثر بعد الاستحمام أكثر من ذي قبل ، حيث يجب أن يتكيف جسمك أولاً مع درجات الحرارة الخارجية الأكثر دفئًا. من الأفضل الاستحمام بماء فاتر حتى لا يزيد الضغط على جسمك.


14 - استخدام الحبل المشدود: إذا كان الجو حارًا وجافًا بالخارج ، فهذا هو الوقت المثالي لمد الحبل المشدود ، ويفضل أن يكون ذلك بين شجرتين ، في البرد ، في الظل. يعتبر Slacklining رائعًا لمهارات التنسيق ويعمل عضلاتنا الأساسية ، لكنه لا يتعرق بقدر التمرين المتطلب.


15 - اختيار الملابس الرياضية المناسبة: لتجنب إنتاج مزيد من الحرارة المتبقية ، اختر الملابس الخفيفة التي تسمح بمرور الهواء لممارسة الرياضة في الصيف ، ويفضل أن تكون السراويل القصيرة والقمصان ذات التهوية.


16- الجري في الغابة: حاول إيجاد طريق للركض في الغابة في أيام الصيف الحارة. سيجعل ظل الأشجار جلسة الجري أقل إرهاقًا للجسم مقارنة بأشعة الشمس الحارقة على الأسفلت.


17- اشرب ماء الزنجبيل: إذا كنت تعرف حتى الآن ماء الزنجبيل كمشروب ساخن لتتناوله في حالة الإصابة بالبرد ، فعليك أيضًا الاستفادة من الخصائص الإيجابية لهذه الدرنة في الصيف. في الواقع ، فإن ماء الزنجبيل (فقط قم بتخمير شاي الزنجبيل واتركه يبرد) ليس فقط منعشًا للغاية ، ولكنه يوفر لك أيضًا فيتامين سي والمعادن القيمة.


18 - بدائل صحية للبطاطس المقلية في الهواء الطلق: بالنسبة لك ، كانت وجبة البطاطس المقلية جزءًا من زيارة المسبح الخارجي منذ طفولتك؟ اختر البدائل الصحية بدلاً من ذلك وتناول وجبات خفيفة معك عندما تذهب إلى حمام السباحة ، مثل الفواكه المجففة أو المقطعة أو اللوز أو كعك الأرز أو رقائق جوز الهند ، والتي تحتوي على أحماض دهنية قيّمة وألياف أطعمة عالية الجودة.


19- احمِ نفسك من القراد: تنشط القراد في الربيع والصيف وتختبئ بشكل أساسي حيث يحب الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الهواء الطلق الذهاب للبحث عن الظل عندما يكون الجو حارًا. إذا كنت في الغابة كثيرًا أو ترغب في النسج من خلال العشب الطويل ، فكن حذرًا بشكل خاص. يفضل ارتداء سروال طويل أو جوارب عالية للجري بحيث يمكنك ثني بنطالك. بعد السباق ، افحص جسمك بعناية بحثًا عن هؤلاء القليل من مصاصي الدماء.


20- احمِ رأسك وعينيك: إذا كانت الشمس قوية فيجب على من يمارسون الرياضة في الهواء الطلق ارتداء قبعة ونظارات شمسية. في الواقع ، في حالة التعرض الشديد لأشعة الشمس ، يُصاب المرء بسرعة بضربة شمس ، خاصةً إذا تعرض جسده لطلب إضافي من خلال ممارسة الرياضة. ويمكن أن يكون خطيرًا جدًا. والنظارات الشمسية ليست مجرد إكسسوار للأزياء ، ولكنها تحمي عينيك أيضًا.


21 - الشواء نعم ، ولكن بخلاف ذلك: ليس فقط شرائح اللحم أو النقانق التي يمكن أن ينتهي بها الأمر على الشواية. خاصة في الصيف ، يقدر جسمك الوجبات الخفيفة. لذلك في بعض الأحيان نضع الأسماك أو الخضار على الشواية وتحضر سلطات طازجة كمرافقة.


22 - ضع الكريم الواقي من الشمس جيدًا: ليس سراً أن واقي الشمس ضروري في الصيف. ومع ذلك ، فإن معظم الناس يستخدمون كمية قليلة جدًا من واقي الشمس لحماية بشرتهم بشكل كاف من حروق الشمس وعواقبها. القاعدة الذهبية هي وضع 2 ملليجرام من واقي الشمس لكل سنتيمتر مربع من الجلد. بالنسبة لشخص يبلغ طوله 1.80 مترًا ، يكون هذا حوالي 20 إلى 30 جرامًا ، أو حوالي سبع ملاعق صغيرة.


23- رفع درجة حرارة الجسم من الداخل: في أيام الصيف الحارة يمكنك إيجاد علاج للحرارة بتناول الأطعمة الغنية بالتوابل. في الواقع ، إذا كنت تتعرق أثناء الأكل ، فإنك تنشط آلية مهمة لتنظيم درجة حرارة الجلد. عند التعرق ، يتبخر الماء على الجلد ، مما يسمح للحرارة غير الضرورية بالخروج. ليس عبثًا أن استخدام الفلفل الحار أو الزنجبيل أو الفلفل أو الكركم في الدول الآسيوية أو العربية أمر شائع.


24- المشي حافي القدمين: التجول حافي القدمين قدر الإمكان يعمل على عضلات القدمين ويعيد ذكريات الطفولة. وما هو أفضل وقت من الصيف للقيام بذلك؟


25 - انتعش من وقت لآخر: للحصول على دفعة مثالية من النضارة ، رش نفسك بالمياه الحرارية على وجهك وصدرك وذراعيك. ينتج تأثيرًا منعشًا ويتناسب مع أي حقيبة.


26- علق الغسيل بالخارج: بصرف النظر عن حقيقة أن الغسيل يجف بشكل أسرع على أي حال عندما يكون الجو حارًا بالخارج ، فإن وجود ملابس مبللة في الشقة يزيد من رطوبة الهواء في الغرفة. وبما أن الجسم يرى الهواء الرطب أكثر دفئًا من الهواء الجاف ، فسوف تتعرق بشكل أسرع داخل جدرانك الأربعة. إذا كان ذلك ممكنًا ، يجب عليك وضع الغسيل المبلل على الشرفة أو في الحديقة.


27- منع إرهاق الساق: للأسف ، تؤدي درجات الحرارة المرتفعة غالبًا إلى ثقل الساقين وتعبها. لتجنب ذلك ، يمكنك تحميم عجولك في الثلج والخوض في الماء المثلج لبضع دقائق. يمكنك أيضًا استخدام مادة هلامية مزيلة للاحتقان مصنوعة من كستناء الحصان

 المتوفرة في الصيدليات أو الصيدليات ، والتي يمكنك وضعها عن طريق التدليك بلطف. من الجيد أيضًا المشي حافي القدمين قدر الإمكان (انظر النصيحة رقم 24) ، وتحويل وزن جسمك إلى مقدمة قدمك لبضع خطوات.


28 - إمداد الجسم بالكهرباء: الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني عندما يكون الجو حارًا ، والذين يتعرقون كثيرًا ، يفقدون أيضًا كمية كبيرة من الإلكتروليت  ؛ على الرغم من أنها مهمة للغاية للعديد من العمليات في أجسامنا ، إلا أن أجسامنا لا تستطيع إنتاجها

 بمفردها. إذا كنت تمارس الرياضة في الطقس الحار ، وكنت معرضًا لخطر فقدان الإلكتروليتات أكثر مما تناولته من طعامك ، فمن الضروري التأكد من أنك تشرب كمية كافية. يساعدك مشروب التحمل أيضًا على إعادة توازن إلكتروليتاتك .


29 - جهزي جسمك من الداخل للتعرض لأشعة الشمس: إذا كانت بشرتك تحتوي على ما يكفي من المغذيات الدقيقة ، فيمكنها أن تعوض بشكل أفضل عن الأضرار التي تسببها الشمس. من بين هذه العناصر الغذائية أهمها فيتامين ج وفيتامين هـ وبيتا كاروتين والسيلينيوم والليكوبين والزنك. توجد بشكل خاص في الفلفل الأحمر والجزر والبازلاء


 والبروكلي والأسماك والبيض والمكسرات ودقيق الشوفان أو الحبوب. لذلك لتقوية بشرتك في الصيف ، استهلك هذه الأطعمة بانتظام. يرجى ملاحظة ما يلي: بالطبع ، لا يعني الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أنه يجب عليك الخروج بدون واقي من الشمس في الصيف. يمكن للفلفل والجزر وما شابه ذلك زيادة وظائف الدفاع لبشرتك من الداخل فقط.


30- التقليل من مطالبكم فكرة جيدة لصيف صحي ومناسب. لأن الآن ليس الوقت المناسب لمحاولة تحطيم الأرقام القياسية ودفع جسمك لتجاوز نفسه. من الأفضل بكثير الاستماع إلى نفسك ، ومعرفة كيفية إرضاء ما هو ممكن دون إجبار وممارسة البدائل الصيفية المناسبة (انظر النصيحة رقم 2).


نأمل أن تسمح لك نصيحتنا بقضاء الصيف في حالة جيدة وبصحة جيدة. ولكن أخيرًا ، إليك أهم نصيحة لدينا: الصيف يعني أيضًا ترك التدريب والالتزامات جانباً لقضاء يوم جيد في البحيرة ؛ التوازن ضروري!

تعليقات

التنقل السريع