القائمة الرئيسية

الصفحات

ما هو أفضل تمارين لبناء العضلات؟

 ما هو أفضل تمارين لبناء العضلات؟


التدريب بوزن الجسم أو داخل الأثقال: لكلتا الطريقتين مزايا وعيوب. لكن ما هو الأكثر فاعلية لبناء العضلات؟ هل يمكنك حقًا اكتساب كتلة بدون معدات؟ إليك النتائج التي يمكنك الحصول عليها من وزن الجسم ورفع الحديد الزهر. المكافأة: برنامجان لكامل الجسم يجب القيام به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.


تذكير سريع: بالإضافة إلى التدريب ، يلعب نظامك الغذائي أيضًا دورًا مهمًا في تنمية العضلات. البروتينات على وجه الخصوص مهمة ، لأنها تساهم في تطوير كتلة العضلات. لذلك تأكد دائمًا من تغطية احتياجاتك اليومية من البروتين. وإذا كنت بحاجة إلى حل سريع وسهل ، فإن مخفوق البروتين المصنوع من مصل اللبن أو البروتين النباتي هو بالضبط ما تحتاجه.


تدريب وزن الجسم: الإيجابيات والسلبيات

تمارين وزن الجسم ، أي التمارين التي تستخدم وزن الجسم فقط ، مثالية لمن يريد أن ينقذ نفسه في رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية. ولا تزال هناك مزايا أخرى:


أنت مرن تمامًا: يمكنك التدريب متى وأينما تريد .

خطر الإصابة أقل مع وزن الجسم مقارنة بالأوزان .

يمكن أن يكون تدريب وزن الجسم متنوعًا وصعبًا - مع القليل من الجهد.

تمارين وزن الجسم وظيفية ، بمعنى أن الحركات طبيعية وتتحدى الجسم بطريقة صحية.

مع التدريب على وزن الجسم ، مثل تمارين HIIT التي تحفز العرق ، يمكنك تحسين لياقتك العامة .

أنت تمارس الرياضة في بيئة مألوفة وبعيدًا عن أعين الآخرين .


من ناحية أخرى ، فإن تدريب وزن الجسم له أيضًا بعض العيوب:

تكون محفزات التدريب أضعف مما هي عليه عند ممارسة تمارين القوة باستخدام الحديد الزهر ، لذا فإن التقدم في بناء العضلات ، على وجه الخصوص ، يستغرق وقتًا أطول.

يمكن أن تصبح زيادة أو تقليل محفزات التدريب صداعًا حقيقيًا ، وعادة ما يتطلب منك التفكير في حركات أخرى ، بدلاً من مجرد زيادة أو تقليل الحمل.

تدريبات القوة المستهدفة مع تدريب وزن الجسم لها حدودها ، حيث يصعب تدريب عضلات معينة في عزلة.

إذا كنت تتدرب بمفردك في المنزل ، فإنك تخاطر بارتكاب أخطاء دون أن تدرك ذلك ، مما يجعل التدريب غير فعال ، وفي أسوأ الأحوال ، قد يضر بصحتك.


كمال الأجسام بالأوزان: مزايا وعيوب

عندما نتحدث عن كمال الأجسام ، نفكر بشكل مباشر في رفع الحديد الزهر في الغرفة باستخدام الدمبل والأوزان والآلات ذات الكابلات والبكرات. كل ملحقات تمارين القوة هذه تجعل تدريب القوة أسهل وتوفر العديد من الفوائد:


يمكنك تحديد محفزات تدريب محددة وتمرين مجموعة عضلية كاملة بالإضافة إلى عضلات فردية .


يمكن التحكم في التقدم بسهولة من خلال حجم التدريب.

تدريبات القوة بالأوزان فعالة. يمكنك العمل بعدد قليل من التكرارات وتوفير الكثير من الوقت.

من خلال تدريبك في الداخل ، يمكن للمدربين التحقق من أدائك على الفور وتصحيحه إذا لزم الأمر.


تدريب الوزن له أيضًا بعض العيوب:

أنت تعتمد على غرفة لاستخدام المعدات أو عليك إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية تمامًا. هذا يعيق مرونتك.

يكون الضغط على الجسم أعلى ، خاصة على المفاصل ، مما يزيد من خطر الإصابة .

اعتمادًا على مستواك ، قد تحتاج إلى مساعدة لأداء الحركات بشكل صحيح .

إذا ركزت فقط على تمارين القوة باستخدام الآلات ، فلن تتحسن قدرتك على التحمل .

تتعرض لنظرات الآخرين وخطر مقارنة نفسك بالآخرين مستمر.


تدريب وزن الجسم مقابل المعدات في الداخل: ماذا عن تنمية العضلات

إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، تنطبق قواعد مختلفة على تدريب وزن الجسم والتدريب على المعدات الداخلية. من المهم أن تعرف: أحد المبادئ الأساسية لتدريب القوة هو التقدم ، أي زيادة أحمال التدريب أو المحفزات. تتطور العضلات فقط عندما تكون مفرطة في التمدد. بمجرد أن يعتاد جسمك على المنبه ، يتباطأ نمو العضلات.


وهذا هو المكان الذي يمكن أن يصبح فيه تدريب وزن الجسم صعبًا. لأنه إذا كان بإمكانك تعديل الحمل بسهولة عن طريق التدريب باستخدام الأوزان ، على سبيل المثال ، عليك أن تكون مبدعًا عند التدريب على وزن الجسم فقط. بالطبع ، هذا ليس مستحيلًا ، لكنه سيستغرق وقتًا أطول قليلاً لتحقيق أهدافك.


كيفية التقدم في تدريب وزن الجسم

هناك عدة طرق لضبط محفزات تدريب وزن الجسم:

قم بزيادة عدد مرات التكرار أو الوقت تحت الشد: على سبيل المثال ، من 15 إلى 20 تمرين القرفصاء أو 30 إلى 60 ثانية في الخطة.

زيادة عدد المجموعات: على سبيل المثال ، من 3 × 15 اندفاعًا إلى 4 × 12 اندفاعًا.

قم بإبطاء أو زيادة الإيقاع: على سبيل المثال ، قم بتسريع أو إبطاء الحركة الهبوطية عند القيام بتمارين الضغط (حركة غريبة الأطوار).

قم بتنويع التمارين وجعلها أكثر تعقيدًا: على سبيل المثال ، قم بالتبديل من القرفصاء إلى القرفصاء بمسدس (على ساق واحدة).

كيفية التقدم للحصول على تدريب داخلي مع المعدات

بالإضافة إلى القدرة على تكييف محفزات التدريب بسهولة ، لديك أيضًا خيار زيادة حجم التدريب ، أي زيادة الأوزان.


لهذا ، يتم تطبيق قاعدة بسيطة للغاية: تأكد من أنك تنجح دائمًا في التكرار الأخير لسلسلة بطريقة نظيفة ، وهذا يعني أن الحركة تتم بشكل صحيح. إذا كان بإمكانك القيام مرتين أو ثلاث مرات أخرى بشكل نظيف ، فهذه علامة على أنك قد تكتسب وزناً.


نمو العضلات: برنامج تدريبي للمبتدئين - مع أو بدون معدات

أصبحت تدريبات القوة سهلة: مع أو بدون معدات ، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، يوجد برنامجان لتدريب الجسم بالكامل يعملان على الجسم كله. للحصول على أفضل النتائج ، من الأفضل القيام بهذا البرنامج ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع.


هام: قم بالإحماء جيدًا قبل كل جلسة تدريب. هنا يمكنك العثور على نصائح وتمارين للإحماء أعلاه.


برنامج تمارين وزن الجسم

تمرين السلسلة / التكرار

القرفصاء الهوائية 3 × 15

تمرين الضغط (على الركبتين) 3 × 10

الطعنات (الطعنات) 3 × 10 على كل جانب

3 × 10. فرط تمدد الأرض

صفوف النبض 3 × 10

لوح 3 × 30 ثانية

تمرين الجلوس 3 × 10

 

برنامج تدريبات القوة بأوزان الحديد الزهر في صالة الألعاب الرياضية

تمارين الخيط / التكرار

كأس القرفصاء 3 × 10

3 × 10. مقعد

اندفع (اندفع) بأوزان 3 × 8 صفحة للمحترفين

Deadlifts 3 x 10

3 × 10. شريط التجديف

لوح 3 × 30 ثانية

تمرين الجلوس 3 × 10

 

وزن الجسم أو كمال الأجسام الحديد الزهر: استنتاجنا

سواء كان من الأفضل أن تتدرب بوزن الجسم أو بالأوزان ، فهذا يعتمد على هدفك التدريبي.

إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية في وقت قصير ، يوصى برفع الحديد الزهر.

إذا كنت ترغب في الحصول على الشكل وتحسين كلاً من قوتك وتحملك ، فإن تدريب وزن الجسم هو الطريقة المثالية.

تدريب وزن الجسم له حدوده من حيث نمو العضلات لأن التقدم ممكن فقط إلى حد محدود.

كمبتدئ ، يمكنك إحراز تقدم هائل مع وزن الجسم وحده ، ثم الانتقال إلى تدريب الأثقال في الأماكن المغلقة مع الحدائد حيث تتغير أهدافك وتجد أدائك راكدًا.

تعليقات

التنقل السريع