القائمة الرئيسية

الصفحات

لماذا النوم العميق مهم جدا؟


نقضي ما يقرب من ثلث حياتنا في الفراش ، نائمين. إذا كنا نتمتع بنوم ثقيل ومريح في بعض الليالي ، فإننا أحيانًا نستيقظ متعبين وندور ، مثل الزومبي ، نحو آلة القهوة مع وضع شيء واحد في الاعتبار: الحصول على الكافيين.


النوم عملية معقدة تتأثر بالعوامل الخارجية والداخلية . بدون حالة اللاوعي التي نعيشها في الليل ، يصعب علينا مواجهة تحديات الحياة اليومية. في الواقع ، بينما يكون وعينا في حالة يقظة نسبيًا ، تسعى خلايانا جاهدة للحفاظ على أجسامنا .


النوم العميق من أهم مراحل الليل . ما الذي يميزها؟ لماذا هذه المرحلة ضرورية؟ وكيف تعزز النوم الصحي؟ سنخبرك بكل ما تحتاج لمعرفته حول النوم العميق .


مراحل النوم المختلفة

كما أعلنا أعلاه ، هذه المقالة مخصصة للعمليات التي تحدث خلال مرحلة النوم العميق . ومع ذلك ، فإن المرحلة الأخيرة ليست هي المرحلة الوحيدة الضرورية لنوم هانئ ليلاً. لذا ، قبل أن نصل إلى جوهر الأمر ، سنقوم بمعالجة جميع مراحل النوم بسرعة .


هناك نوعان من النوم : نوم حركة العين غير السريعة (NREM) ونوم حركة العين السريعة (REM) . خلال فترة النوم ، يتناوبون بشكل دوري (1).


وفقًا لمعرفتنا الحالية ، يتكون نوم حركة العين غير السريعة من أربع مراحل يمكن تمييزها من خلال تسجيلات تخطيط كهربية الدماغ (EEG) . كل مرحلة من هذه المراحل لها خصائص مختلفة (نشاط الدماغ ، وتوتر العضلات ، وما إلى ذلك).


أثناء مرحلة النوم ( المرحلة 1 ) ، والتي تتجلى في النعاس ، ينخفض ​​طيف التردد لمخطط كهربية الدماغ للوصول إلى قيم أقل ؛ ينخفض ​​نشاط المخ تدريجيًا . خلال 1 إلى 7 دقائق التي عادة ما تستمر هذه المرحلة ، يمكن بسهولة إيقاظ المرء من خلال الضوضاء المزعجة.

تتميز المرحلة الثانية بما يسمى بمغازل النوم والمجمعات K ، والتي تظهر على مخطط كهربية الدماغ. هذه هي ذروة النشاط التي لا تدوم سوى ثانية واحدة إلى ثانيتين. لكن بشكل عام ، ينخفض ​​تواتر مخطط كهربية الدماغ.


المرحلة الثالثة تمثل النوم المعتدل إلى العميق . ترتبط بالمرحلة الرابعة ، وهي تشكل مرحلة النوم العميق . في هذه المرحلة ، تنخفض مجمعات K والمغازل بينما تستمر الموجات منخفضة التردد في الزيادة. يشار إلى هذه المرحلة ، مثل المرحلة الرابعة ، باسم نوم الموجة البطيئة (SWS ) .

خلال المرحلة الأخيرة ، أي المرحلة الرابعة ، يكون نشاط مخطط كهربية الدماغ منخفضًا للغاية  ؛ نشاط الدماغ في حالة اليقظة. تعتبر هذه المرحلة أهم مرحلة من مراحل النوم العميق. لا يكاد الوعي يتقبل التأثيرات الخارجية. تمثل هذه المرحلة ما يقرب من 10 إلى 15٪ من النوم .

نوم حركة العين غير السريعة ، والذي يمثل 70 إلى 75٪ من الليلة ، يفسح المجال لنوم حركة العين السريعة (20 إلى 25٪). يتم تعريف هذا الأخير ، من بين أمور أخرى ، من خلال مظهر من مظاهر حركات العين السريعة . خلال هذه المرحلة ، يكون الدماغ نشطًا للغاية ، على عكس الجسم الذي يرتاح تمامًا. تحدث الأحلام أيضًا عادةً أثناء نوم حركة العين السريعة.


تستغرق الدورة - نوم حركة العين غير السريعة ونوم حركة العين السريعة - ما بين 70 و 100 دقيقة في المتوسط . يتكرر من أربع إلى ست مرات على مدار الليل.


هل كنت تعلم ؟ تنخفض درجة حرارة الجسم في الليل عنها في النهار. يساعد انخفاض إنتاج الحرارة في الحفاظ على النوم. قبل الاستيقاظ بوقت قصير ، ترتفع درجة حرارة الجسم مرة أخرى. يرسل المخ إشارات تعيد إنتاج الحرارة وتنهي النوم بلطف (1).


ما سبب أهمية النوم العميق؟

يتضمن النوم الصحي مراحل من النوم الخفيف والعميق. خلال مرحلة النوم العميق ، يخضع الجسم لعدد كبير من العمليات التي تسمح للكائن البشري بالتعافي . بينما ننام بهدوء ، ملتفين تحت الألحفة ، تعمل خلايانا في جميع مناطق أجسامنا.


يستخدم البشر ، البالغين والأطفال على حد سواء ، مراحل النوم العميق لمعالجة المعلومات المكتسبة حديثًا . وجدت الدراسات التي أجريت على النوم أنه يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالتعلم ويحسن الاحتفاظ بالمعلومات الجديدة (2).

في الليل ، نعزز ذاكرتنا أيضًا . يشجع النوم العميق على حفظ التجارب التي عايشتها في اليوم السابق أو في الأيام السابقة. يمكن أن يحدث حتى أن الوعي يتخذ قرارات غير واعية فيما يتعلق بالتجارب الحية (2).

حتى الجهاز المناعي نشط في الليل. تتأثر ردود أفعاله بثلاثة أحداث فسيولوجية: اليقظة ، وحركة العين السريعة (REM) ، وحركة العين غير السريعة (NREM).

عندما تنام ، يقوم الجسم بإفراز العديد من الهرمونات التي تسمح بتجديد الخلايا. تكون عملية شفاء المناطق الملتهبة والجروح أكثر كثافة في الليل منها أثناء النهار (2).

علاوة على ذلك ، فإن النوم الذي يلي جلسة كمال الأجسام المكثفة مهم بشكل خاص ، لأنه في الليل ، يتم إفراز المزيد من هرمونات النمو. هذه تساعد في إصلاح خلايا العضلات التالفة وإنشاء خلايا جديدة . 


ولدينا القليل من المكافأة لك! توفر لك أحماض الاسترداد الخاصة بنا مزيجًا ذكيًا من L-glutamine و BCAAs بعد جلسة تدريب الوزن.


ما الذي يجب أن يكون نومًا عميقًا؟

يحدث النوم العميق خلال المرحلتين الثالثة والرابعة. تمثل حصة النوم العميق في المتوسط ​​15 إلى 25٪ من الدورة. عدد الدورات اللازمة للشعور بالراحة والنشاط في الصباح فردي. بشكل عام ، يتم تطبيق القاعدة التالية: تتمكن الخلايا الجسدية من القيام بعمل الصياغة عندما يستمر جزء النوم العميق ما بين ساعة ونصف إلى ساعتين .


بمجرد الوصول إلى مرحلة النوم العميق ، لا يمكن للعالم الخارجي الدخول إلى الوعي لبعض الوقت. إذا تم سحب الشخص من النوم بسبب حدث خارجي ، على سبيل المثال اتصال جسدي ، يسبح المرء في البداية في ارتباك تام. ثم يستغرق الأمر بضع ثوانٍ قبل أن تستعيد حواسك تمامًا.


عواقب قلة النوم

إذا كنت قد نمت قليلاً بعد الذهاب إلى النوادي الليلية ليلة السبت ، فأنت تعلم أن ليلة واحدة فقط يمكن أن تؤثر سلبًا على حالتك الجسدية والعقلية . قلة النوم تؤدي إلى التهيج وقلة التركيز . يكفي إلقاء نظرة على البرنامج التدريبي لوضعك في حالة مزاجية سيئة ، لأن الجسم المتعب يؤدي أيضًا بشكل أقل أداءً أثناء الجلسة .


لا يمكن للأشخاص الذين يعانون من قلة النوم لفترات طويلة أن يتعبوا أثناء النهار فحسب ، بل يعانون أيضًا من اضطرابات اكتئابية ونقص في التركيز وهفوات في الذاكرة . وفقًا للدراسات ، يمكن أن يؤدي قلة النوم لفترات طويلة أيضًا إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن (2).


علاوة على ذلك ، خلال الحياة ، يتطور نومنا. هذه التغييرات تتعلق بجميع المراحل وكذلك نوعية النوم. يعتقد أن فعاليته تتناقص مع تقدم العمر . لم يتم التحقيق في الأسباب بشكل كامل (1).


اخسر الوزن أثناء النوم

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون بانتظام أقل من سبع ساعات في الليلة هم أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين لديهم نمط نوم صحي لأكثر من سبع ساعات. وفقًا للمعرفة الحالية ، يرتبط قلة النوم بمستويات عالية من هرمون الجريلين ، وهرمون الجوع ، وانخفاض مستويات هرمون اللبتين ، هرمون الشبع . بالإضافة إلى ذلك ، هناك علاقة بين النوم والأنسولين.


هل سمعت يومًا عن النظام الغذائي المثير للجدل المتمثل في فقدان الوزن أثناء النوم ؟ يعتمد هذا المفهوم على نظام منفصل لتنظيم الأنسولين. خلال النهار ، يتم تناول ثلاث وجبات بفاصل خمس ساعات على الأقل . تسمح الفواصل الطويلة بانخفاض مستوى

 الأنسولين تمامًا. بينما يجب أن تحتوي وجبة الإفطار بالتأكيد على الكربوهيدرات ، لا يُسمح بالكربوهيدرات في المساء. اريد معرفة المزيد ؟ لذا ، تحقق من مقالتنا حول موضوع: " إنقاص الوزن أثناء النوم: التركيز على الغذاء المنظم للأنسولين ".


الكربوهيدرات على الفطور؟ نعم ، لكن بشرط أن ترافقهم جرعة من البروتينات الصحية فقط! تتضمن حزمة الإفطار الخاصة بنا عصيدة البروتين وموزلي البروتين بالإضافة إلى مزيج من خبز البروتين وفطائر البروتين . وأفضل جزء هو أن عامل التوصيل يجلب كل ذلك إلى منزلك.


حسن نومك من خلال النظام الغذائي

إخلاء المسئولية: حتى الآن ، لم تتمكن أي دراسات واسعة النطاق من استخلاص استنتاجات مطلقة حول تأثير النظام الغذائي على جودة النوم . ومع ذلك ، فإن البحث الذي تم إجراؤه حتى الآن يكشف عن اتجاهات معينة. وبالتالي ، يُفترض حاليًا أن بعض

 الأطعمة تعزز النوم. من بينها نجد في الجزء العلوي الفواكه والخضروات وكذلك الأسماك الدهنية . علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن الوجبات الليلية (30 إلى 60 دقيقة قبل النوم) يمكن أن تؤثر سلبًا على نوعية النوم ؛ ظاهرة أكثر وضوحا عند النساء منها عند الرجال (5).


يعد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، مع مجموعة كبيرة من الأطعمة الطازجة ، نظامًا غذائيًا شائعًا يمكن أن يؤثر على أنماط النوم. في القائمة ، هناك أطباق مكونة من الفواكه والخضروات وكميات كبيرة من زيت الزيتون عالي الجودة والحبوب والبقوليات.


نصائح للاستمتاع بنوم هادئ

هناك ليال مضطربة عندما نستمر في التقلب. هناك صباح عندما تستيقظ وأنت لا تزال مرهقًا تمامًا. وهذا طبيعي تمامًا. يمكن للعادات الروتينية الجيدة أن تجعل النوم أسهل وأكثر راحة. قصة قصيرة طويلة: سبع نصائح للاستمتاع بنوم مريح .


كل يوم اقضي بعض الوقت في الهواء الطلق. المشي عند غروب الشمس يساعد الجسم على الهدوء.

لا تنزلق من تحت اللحاف إلا عندما تكون متعبًا حقًا. غالبًا ما يكون النوم "القسري" مصدرًا للحركات المستمرة وغير المرغوب فيها.

اعثر على المرتبة واللحاف والملاءات التي تناسبك بشكل أفضل.

قبل الذهاب إلى الفراش ، قم بتهوية غرفتك مرة أخرى.


هل هناك ما هو أقدس بالنسبة لك من القهوة الجيدة والطازجة؟ نعرف ما هي. ولكن عندما تكون لياليك مضطربة ، فمن الأفضل أن تتناول فنجان قهوة آخر يوم قبل الغداء حتى يختفي الكافيين من جسمك بحلول المساء. نصيحتنا للمساء: استبدل آلة القهوة بخافق!

 يحتوي بروتين مصل اللبن لدينا على بروتين مصل اللبن المأخوذ من أبقار المراعي وهو متوفر أيضًا بنكهة القهوة . تمنح هذه التركيبة المتطورة عضلاتك كل ما تحتاجه بعد التمرين ، دون أي مكونات زائدة عن الحاجة.


يقلل المصاعد العاطفية (الرسائل ، التلفاز) قبل النوم مباشرة. عادة ما تكون نصف ساعة بدون شاشة كافية لتحسين نوعية النوم.

هل قمت بالفعل بإعداد روتين مسائي باستخدام الشموع أو زجاجة الماء الساخن أو البخور؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهذا رائع! يربط عقلك على المدى الطويل هذه الطقوس بالراحة في الفراش.

هل ستحتفل خلال الأسبوع وتستمتع بالنوم خلال عطلة نهاية الأسبوع؟ النوم اللحظي هو ظاهرة منتشرة يستخدمها الناس لتعويض ديون نومهم. على الرغم من أن مؤيدي هذه

 الطريقة يشعرون بتحسن كبير بعد هذا اللحاق بالركب ، إلا أن العلم لم يتمكن حتى الآن من إثبات فوائده الصحية. الشيء نفسه ينطبق على القيلولة التي تؤخذ تحسبا لقلة النوم (6). للحصول على نظافة نوم جيدة ، من الضروري اعتماد إيقاع منتظم .


حقيقة مثيرة للاهتمام: اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو اضطراب مؤقت ناتج عن رحلات المسافات الطويلة التي تعبر منطقتين زمنيتين أو أكثر. متلازمة تغيير المنطقة الزمنية مصحوبة بالنعاس أو الأرق. يعاني الأشخاص الذين يعانون من قلة النظافة أثناء النوم بسبب السفر المكثف أكثر من عواقب قلة النوم (7).


احلام سعيدة ! ما زلت بحاجة إلى بعض الحيل الصغيرة للاستفادة من النوم الصحي. ابحث عن ثماني نصائح أخرى في مقالتنا " كيف تنام جيدًا: 8 نصائح لبدء اليوم بالقدم اليمنى ".


النوم العميق: استنتاجنا

ثبت أن المراحل المختلفة من النوم الليلي تؤثر على صحتنا. فيما يلي ملخص لأهم المعلومات الواردة في المقالة.


يتكون النوم الليلي من عدة دورات متكررة تتكون من أربع مراحل NREM ومرحلة REM واحدة.

يتم تحديد مراحل النوم المختلفة ، من بين أمور أخرى ، بمساعدة نشاط الدماغ.

تتوافق مرحلة النوم العميق مع المرحلتين الثالثة والرابعة من نوم حركة العين غير السريعة. يمثل 15 إلى 25٪ من النوم.

خلال هذه المرحلة ، يتم إطلاق الهرمونات وتجديد الخلايا ، وبدء عمليات الإصلاح وتقوية جهاز المناعة.

تؤدي قلة النوم إلى الإرهاق أثناء النهار وصعوبة التركيز وانخفاض الأداء. على المدى الطويل ، قلة النوم لها تأثير سلبي على الصحة.

من الممكن تحسين نوعية نومك من خلال تبني عادات مدروسة بعناية.

تعليقات

التنقل السريع