القائمة الرئيسية

الصفحات

السباحة: رياضة متكاملة للحفاظ على لياقتك البدنية

 السباحة: رياضة متكاملة للحفاظ على لياقتك البدنية


عندما نتحدث عن السباحة ، غالبًا ما نفكر في ألواح الغوص والشرائح والبطاطس المقلية في المسبح الخارجي. أو للسباحين المحترفين. لكن السباحة كرياضة لها جوانب أخرى غير هذه. إنه مناسب للجميع تقريبًا ويمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية. يمكن أن

 تقربك من أهدافك الرياضية ووزنك المثالي ، وتحسن حالتك البدنية وتساعدك على بناء العضلات. يبدو جيدا جدا ليكون صحيحا؟ نوضح لك سبب كون الرياضات المائية صحية للغاية ، وكم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء السباحة وكيف يمكنك الاستمتاع بهذه الرياضة المكثفة حتى لو كنت مبتدئًا.


كيف تحسن السباحة لياقتك؟

لماذا من الجيد السباحة؟ الأمر بسيط للغاية: السباحة مفيدة لصحتك وتحسن لياقتك البدنية بشكل عام. ولكن لهذا ، من الضروري أن تتعلم السباحة بشكل صحيح وأن يتكيف تدريبك مع أهدافك.


ومع ذلك ، حتى لو كنت مبتدئًا ، فسيظل جسمك يستفيد من الحركات التي تقوم بها في الماء. تعمل السباحة على تنشيط الجهاز القلبي الوعائي وتقوي العضلات دون الإضرار بالجهاز العضلي الهيكلي.


في الماء ، يتم إغراء جسمك بالكامل باستمرار. اعتمادًا على نوع السكتة الدماغية التي تمارسها ، فإنك تكثف عمل عضلات معينة ، مع العلم أن عضلات الجزء العلوي من الظهر مطلوبة مهما كانت السكتة الدماغية. تساعدك السباحة بشكل صحيح على التخلص من التوتر العضلي المعتاد ، مثل التوتر المرتبط بالعمل المكتبي. إذا كنت تبحث عن تقوية ظهرك أكثر ، فإليك نصائحنا في هذا المقال .


تدريب فعال على الرغم من انخفاض معدل ضربات القلب

عندما تمارس نشاطًا بدنيًا في الماء ، يكون معدل ضربات قلبك أقل مما لو كنت تمارسه على الأرض. ومع ذلك ، فإن التمرين في الماء لا يقل فاعلية عن الجري أو ركوب الدراجات . هذا الانخفاض في معدل ضربات القلب يرجع أساسًا إلى "  انعكاس الغمر  ".

 الغمر يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي ، وهو المسؤول عن الشفاء. وبالتالي ، فإنه ينظم ، من بين أمور أخرى ، الإدارة اللاواعية لمعدل ضربات القلب ومركز الدورة الدموية. بعبارة أخرى ، عندما تكون مغمورة بالمياه ، يركز جسمك بشكل كامل على إمداد الأعضاء الحيوية بالأكسجين.


يلعب ضغط الماء والوضع الأفقي لجسمك أيضًا دورًا مهمًا لأنهما يزيدان من حجم الضربة في القلب عن طريق تعزيز الدورة الدموية. Ce dernier bat alors moins souvent

 pour ensuite renvoyer un volume de sang suffisant dans l'organisme (selon Such U, Meyer T: Die maximale Herzfrequenz. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Jahrgang 61, Nr. 12 (2010). S. 310 – 311 ، بالألمانية).


نظرة عامة على نفقات السعرات الحرارية في السباحة

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء جلسة السباحة على مستواك واستعداداتك البدنية العامة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نوع السباحة التي يتم ممارستها وشدة الجلسة

 يؤثران بشكل كبير في الميزان. هناك شيء واحد مؤكد: الغطس أثناء الدردشة يحرق سعرات حرارية أكثر من الجلوس في المقهى. لكن هذه ليست الطريقة التي ستحقق بها رقمًا قياسيًا لحرق السعرات الحرارية. لهذا ، سيتعين عليك بذل الحد الأدنى من الجهد.


كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال جلسة السباحة؟

تشير البيانات التالية إلى متوسط ​​إنفاق السعرات الحرارية أثناء جلسة السباحة . هذه قيم إرشادية عامة للرياضيين الترفيهيين والسباحين. لتحديد أفضل استهلاك فعلي للسعرات الحرارية خلال كل جلسة من الرياضات المائية ، استخدم أداة تعقب النشاط .


 إنفاق السعرات الحرارية من السباحة

    إنفاق السعرات الحرارية في ضربة الصدر: 400 إلى 700 سعرة حرارية / ساعة

    زحف إنفاق السعرات الحرارية: 500 إلى 800 كيلو كالوري / ساعة

    عودة إنفاق السعرات الحرارية: 200 إلى 500 كيلو كالوري / ساعة


ما هي العضلات التي تستخدمها السباحة؟

عندما تتدرب على السباحة ، فأنت تقوم دائمًا بتمرين جسمك بالكامل ، سواء العضلات أو القدرة على التحمل. ومع ذلك ، فإن كل نوع من أنواع السباحة يكثف عمل العضلات المختلفة. وما ينطبق على الرياضات الأخرى ينطبق أيضًا على السباحة: فالتقنية ضرورية. كلما سبحت بشكل أفضل ، زادت فعالية عضلاتك .


سباحة الصدر

مع السكتة الدماغية ، تقوم بتمرين ظهرك بشكل أساسي ، وخاصة عضلة الظهر العريضة . عبس " استقرار " جسمك في الماء. تعزز الألوية الحركة المعقدة للساقين. وأنت تعمل حتى على الجزء الأمامي والخلفي من فخذيك.


الظهر

عن طريق السباحة على ظهرك ، فأنت تعمل بشكل خاص على جميع عضلات الأرداف (الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى). من خلال إبقاء جسمك في وضع أفقي ، فإنك تقوي أيضًا جذعك لأنه يمنع مؤخرتك من الغرق أثناء السباحة. نظرًا لبدء الحركة إلى حد كبير في الجزء العلوي من الجسم ، يتم أيضًا استخدام العضلة الظهرية العريضة.


تعمل سباحة الظهر أيضًا على تحسين حركة حزام الكتف . بينما يرتاح رأسك ورقبتك بهدوء على الماء ، تتيح لك هذه السباحة التخلص من التوتر المتراكم في رقبتك بعد قضاء أيام طويلة في الجلوس على مكتبك.


الزحف الأمامي

يشرك الزحف الأمامي عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات . يساعدك صدرك وذراعيك وكتفيك وأعلى ظهرك وبطنك المستقيمة والمائلة وأسفل الظهر والألوية والوركين والساقين على التحرك للأمام في الماء. الأكثر إجهادًا هنا هي العضلة الظهرية العريضة والعضلات شبه المنحرفة .


لكن احذر: الزحف لا يتعلق بالتجديف بذراعيك مثل المتوحش. يجب عليك بدلاً من ذلك محاولة تحسين مرحلة الانزلاق. كلما قل عدد حركات الذراع التي تقوم بها على طول حوض السباحة ، كلما كان أسلوبك أكثر قوة وفعالية.


ما مدى صحة السباحة؟

السباحة هي تدريب فعال للقلب والأوعية الدموية ولا يضر بالجهاز العضلي الهيكلي وبالتالي يحافظ على المفاصل. ولكن من أجل ذلك ، عليك أن تختار أسلوب السباحة الذي يناسبك وعليك إتقان هذه التقنية.


لهذا السبب ، من الصعب تحديد أنواع السباحة المفيدة لصحتك.


هل السباحة مفيدة للصحة؟ نظرة عامة على أنواع السكتات الدماغية

إذا كنت تتقن هذه التقنية ، فإن كل سكتة دماغية مفيدة لصحتك. الظهر هو دائما رهان آمن. بالنسبة لسباحة الصدر والزحف الأمامي ، اعتمادًا على شدة الجلسة وتكرار التدريب ودرجة إتقان التقنية ، قد تنشأ المشكلات التالية:


سباحة الصدر

    التوترات في العمود الفقري العنقي

    مشاكل الظهر بسبب فرط التنسج (تقوس الظهر)

    مشاكل في الركبة بسبب حركات الساق الضعيفة أو تقلب الإصابة

الزحف الأمامي


  توتر في الرقبة بسبب الزفير من جانب واحد

  (تقوية) الاختلالات العضلية

  إصابات الكتف بسبب الحمل الزائد


كم مرة من الجيد السباحة؟

لجني فوائد السباحة على الجهاز القلبي الوعائي ، يجب أن تمارس رياضة التحمل لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 مرات في الأسبوع . ليس من الضروري أن تسبح في كل مرة ، فمثلاً يمكنك القيام بجلستين سباحة وجلسة واحدة للمشي أو الجري ، أو العكس.


من الناحية المثالية ، يجب أن تسبح لمدة 30 إلى 40 دقيقة دون انقطاع . ليس عليك أن تبدأ على الفور بـ 30 دقيقة من التدريب. يمكنك السباحة جيدًا لمدة 20 دقيقة خلال الجلسة الأولى ، ثم زيادتها في كل مرة بدقيقتين.


من الأفضل أن تبدأ بالسباحة بسرعة يمكنك تحملها بسهولة بمرور الوقت. إذا كنت تقلل من شأن نفسك وكانت جلستك سهلة للغاية ، فقم بزيادة سرعتك قليلاً في المرة القادمة. عندما تخرج من الماء ، يجب أن تنفث قليلاً.


لتحقيق تقدم جيد ، يجب عليك ، حسب هدفك ، تضمين 2 إلى 4 جلسات سباحة في برنامجك التدريبي الأسبوعي.


سواء كنت ترغب فقط في تحسين صحتك أو كنت أكثر طموحًا ، فحتى السباحين يحتاجون إلى الراحة. ألق نظرة على نصائحنا للتعافي الفعال بعد جلسة رياضية .


إن أحماض الاسترداد الخاصة بنا هي أيضًا الحليف المثالي لشفائك.


السباحة: استنتاجنا

تمارين السباحة للجسم كله ، فهي مفيدة للصحة وتحسن اللياقة البدنية.

يساعد هذا النظام على إنقاص الوزن والعمل على التحمل العضلي.

لممارسة رياضة السباحة بطريقة صحية ، من الضروري إتقان تقنية السباحة المستخدمة.

لا يدعم Muscle Pack Pro الخاص بنا بناء عضلاتك في صالة الألعاب الرياضية فحسب ، بل في حمام السباحة أيضًا.

تعليقات

التنقل السريع