القائمة الرئيسية

الصفحات

قم ببناء ربك: أفضل 7 تمارين لبناء عضلات الربلة

 قم ببناء ربك: أفضل 7 تمارين لبناء عضلات الربلة


هل تخطط لبرنامج تدريب الجزء السفلي من الجسم؟ أنت بالتأكيد تخطط لتضمين القرفصاء فيه. ولسبب وجيه. عضلات المؤخرة هي أكبر عضلات جسمك . لكن هناك عضلات أخرى تستحق اهتمامك: عضلات الساق. عضلات ربلة الساق مهمة للدواسة

 والركض والقفز والسباحة والعمل على خفة الحركة. تعمل العجول أيضًا على تثبيت ركبتيك وأوتار العرقوب ، مما يحميك من الإصابة. فلماذا لا نخصص بعض التمارين لهذه العضلات التي تحتاج إلى التعرف عليها؟ سوف نقدم لك بعض منهم.


العجول ، نظرة عامة

تقع العجول في الجزء الخلفي من الساق ، بين تجويف الركبة والكعب. تتكون من طبقتين: الطبقة السطحية وعضلة عميقة. وتتمثل مهمتها الرئيسية في توجيه القدم أو أصابع القدم

 نحو كرة القدم (الانحناء الأخمصي). كما أنها تبقيك مستقيماً ومستقراً عند المشي أو الجري أو القفز. هل سبق لك أن قمت بحركة سيئة أثناء المشي وشعرت أن رجلك تتراجع ، ثم تعود على الفور إلى مكانها؟ يتم تنشيط العجول في هذه الحالة ، لأنها تشارك في الدوران الداخلي والخارجي للقدم.


يجب أن تعلم أن تقوية عضلات الساق ليست بسيطة مثل تقوية عضلات المؤخرة ، على سبيل المثال. لن ترى زيادة الوزن المرفوع بشكل مطرد. ضع في اعتبارك هذه التمارين كوظيفة جانبية أساسية لجميع جلسات التدريب الأخرى في صالة الألعاب الرياضية ، ولحياتك اليومية.


إذا كنت راكب دراجة ، فأنت بحاجة إلى عجول قوية. اعلم أن الرياضيين يتعلمون استخدام عجولهم في المقام الأول أثناء ركوب الدراجة ، خاصة للتراجع عن الدواسة وحفظ أوتار الركبة في جزء السباق من الحدث. وإذا كنت معرضًا لإصابات الركبة أو كعب أخيل ، فإن تقوية عضلات بطة الساق سيساعدك على إبعادك عن قائمة المصابين بقياسات البلايوميتريكس أو تدريبات رفع الأثقال.


تمرين

قم بتمرين عضلات ربلتيك مرة أو مرتين في الأسبوع في اليوم الذي تقوم فيه بالفعل بتمرين الجزء السفلي من الجسم. اختر تمرينين مما يلي ، وقم بعمل 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا. إذا كنت جديدًا في هذا النوع من التدريب ، فقم بمجموعات أو عدات أقل في البداية ، حتى لا تخاطر بالتمدد. لتجنب التشنجات ، ابدأ بسلسلة من عمليات الإحماء بحمل خفيف أو حتى بدون وزن.


1 رفع ربلة الساق

ابدأ بالوقوف على خطوة أو خطوة ، قدمًا أقل اتساعًا قليلًا من الحوض ، على رؤوس الأصابع ، والكعب في الفراغ ، والذراعين على الجانبين. اشغل قلبك وعضلاتك ، وحافظ على أسفل ظهرك في وضع محايد وارفع كعبيك لأعلى ما يمكنك ، ثم اخفضهما بقدر ما

 تستطيع: احسب تكرارًا واحدًا. قم بأداء جميع التكرارات واسترد عافيتك طالما كان ذلك ضروريًا. إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن ، فضع أصابعك على الحائط أو أي دعامة أخرى. إذا كان ذلك سهلاً للغاية ، تحدى قوتك عن طريق حمل أثنين من الوزن الخفيف أو المتوسط.


2 رفع ربلة الساق جالسًا

ابدأ بالجلوس على كرسي أو مقعد تمرين ، مع قضيب حديد أو دمبل على فخذيك ، فوق ركبتيك مباشرةً ، وعلى ساقيك عند 90 درجة. اشرك قلبك وعضلاتك للبقاء مستقيماً وثابتًا ، وارفع كعبيك لأعلى ما يمكنك ، ثم اسفل ظهرك إلى وضع البداية واحسب ممثلًا واحدًا. قم بزيادة الوزن تدريجيًا لتجنب التقلصات أو الإصابة. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين بشريط مطاطي حول الدمبل الثقيلة.


3 يتقرفص على أطراف أصابعه

ابدأ بقدم أعرض قليلاً من الحوض ، وهي منصة طفيفة تحت كل كعب ، وباطن القدمين على الأرض. اضغط على قلبك ، واشترك في عضلات المؤخرة وقم بعمل قرفصاء مفتوح. عد مرة واحدة. أضف وزناً فقط إذا تمكنت من أداء هذا التمرين بتوازن مثالي ، وقم بزيادة الحمل تدريجياً.


4 القفز القرفصاء

ابدأ بالوقوف ، وقدميك أوسع قليلاً من الحوض. ابدأ بالنزول إلى القرفصاء ، ثم اضغط بقوة على أطراف أصابعك ، وقم بتأرجح ذراعيك نحو السقف وقم بقفزة عمودية متفجرة ، مع توجيه أصابع قدميك عندما تكون في الهواء. قم بتخفيف الهبوط والعودة إلى وضع البداية. عد مرة واحدة. سلسلة القفزات.


5 اندفاع مع تمديد ربلة الساق

ابدأ بالقدمين متباعدتين بعرض الورك. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى واخفض الركبة اليمنى لتكوين الزاوية اليمنى. مع الحفاظ على قلب الجسم مشغولاً ، ارفع الكعب الأيسر عن الأرض ، واضغط بالقدم اليسرى على الأرض ثم عُد إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر. عد مرة واحدة. إذا شعرت بركبتيك أكثر من اللازم ، فقم بعمل تمرينات القرفصاء العكسي.


6 طعنات القفز

ابدأ بالوقوف ، والقدمين متباعدتين. اجلب الساق اليسرى للأمام ، مع خفض الركبة اليمنى نحو الأرض ، والركبة اليسرى قليلاً أمام الكاحل الأيسر. ادفع على كرات قدميك وقم بقفزة متفجرة للأعلى ، وقم بتبديل وضع ساقيك عندما تكون في الهواء. قم بتخفيف بئر الهبوط. القفز مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية. عد مرة واحدة.


7 الطفر

جميع أشكال حبل القفز تعمل على عضلة السمانة. اكتشفهم هنا.

تعليقات

التنقل السريع