القائمة الرئيسية

الصفحات

شد الذقن: إجراء عمليات السحب بشكل صحيح في قبضة الاستلقاء

 شد الذقن: إجراء عمليات السحب بشكل صحيح في قبضة الاستلقاء


إن عمليات سحب الذقن هي نوع مختلف من عمليات السحب التي يتم إجراؤها في قبضة ضعيف. هذا التمرين الأساسي لبناء العضلات شائع بشكل خاص للمبتدئين الذين يرغبون في تعلم كيفية القيام بعمليات السحب. ما هي العضلات التي يتم تدريبها ، وكيف تؤدي

 تمارين الذقن بشكل صحيح وما هي الاختلافات للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين؟ اكتشف في هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته لتتمكن من القيام برحلة في صالة الألعاب الرياضية أو على سطح تدريب خارجي.


ما هي عملية رفع الذقن؟

الذقن لأعلى هو سحب قبضة تحت اليد . هذا يعني إمساك الشريط من الأسفل ، بحيث تكون راحة اليد في مواجهة الجسم. تمارين السحب من أهم التمارين الأساسية في رياضات

 القوة ، بالإضافة إلى كونها من التمارين القليلة التي لا تحتاج إلى أي معدات لها ، باستثناء قضيب الحديد المناسب. يمكنك ممارسة تمارين الذقن ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل أو في الهواء الطلق باستخدام الجهاز المناسب.


يعمل هذا التمرين بشكل خاص على تدريب عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين . بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجذع وعضلات الجزء السفلي من الجسم نشطة أيضًا. وبالتالي ، يمكننا بلا شك احتساب الذقن من بين التمارين التي يعمل بها الجسم كله.


تشين أب مقابل. سحب: ما الفرق؟

غالبًا ما يتم استخدام المصطلحين "chin-up" و "pull-up" بالتبادل. كلاهما نوعان مختلفان من الجر. ومع ذلك ، في حين يتم ممارسة تمرين الذقن مع قبضة سفلية ، يتم ممارسة السحب مع قبضة اليد . هذا يعني إمساك الشريط من الأعلى مع توجيه راحة اليد بعيدًا عن الجسم.


يحدد متغير القبضة العضلات النشطة بشكل أساسي. إلى جانب العضلة الظهرية العريضة ، العضلة الظهرية العريضة ، تقوم العضلة ذات الرأسين بالكثير من العمل عند أداء تمارين الذقن . من ناحية أخرى ، تكون عضلات الكتف أكثر توترًا عند إجراء عمليات السحب .


تمرين رفع الذقن هو الخطوة الأولى لأداء عمليات السحب. يعد أداء عمليات السحب أكثر تطلبًا. لذا ، إذا كنت مبتدئًا وترغب في معرفة كيفية القيام بعمليات السحب ، فمن الأفضل أن تبدأ بالتمرين. في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية أداء هذا التمرين بشكل صحيح.


ما هي استخدامات الذقن؟

عمليات الذقن متطلبة ، وهذا لا يمكن إنكاره. لكن التزام الجسم يستحق كل هذا العناء: فهذا التمرين له العديد من الآثار الإيجابية على الجسم.


هل تساعد عمليات رفع الذقن في بناء العضلات؟

لا يهم ما إذا كنت مبتدئًا أو محترفًا: مع تمرينات الذقن ، يمكن للجميع بناء عضلاتهم إذا تم احترام التنفيذ والشدة الصحيحين ، أي عدد المجموعات والتكرار والإيقاع وأوقات الراحة. حتى لو كنت محترفًا ، يمكنك إنشاء محفزات تدريب جديدة عن طريق إضافة أوزان

 إضافية يمكن تثبيتها حول الوركين ، إذا ما تم منحك القوة الكافية. هذا يشكل تحديا إضافيا للعضلات. ملاحظة مهمة للنمو الصحي للعضلات: يجب أن يتكيف الحمل أثناء التمرين دائمًا مع مستوى لياقتك ويجب ألا يثقل كاهلك أو يجهدك.


هل هدفك اكتساب كتلة عضلية؟ إذن ها هو برنامج مكاسب جماعية فقط لأجلك!


هل عمليات رفع الذقن تزيد من إنفاق السعرات الحرارية؟

أوه نعم ! تمرين السحب تمرين جيد لزيادة إنفاق السعرات الحرارية. من حيث المبدأ ، تحرق السعرات الحرارية خلال كل نوع من التمارين. بالطبع ، كلما كان التمرين أكثر تعقيدًا ، زاد إنفاق الطاقة ، لأن المزيد من العضلات تشارك في الحركة. في الواقع ، كل غرام من كتلة العضلات التي تبنيها عن طريق أداء تمارين الذقن يزيد من معدل الأيض الأساسي .


نصيحة من فريق التحرير لدينا: هل تريد التدريب بشكل مباشر؟ من خلال تمارين foodpring المجانية ، يمكنك التدرب في المنزل بكفاءة وهادفة لتحقيق جسد أحلامك - اعتمادًا على أهدافك ومستوى التدريب.


ما هي العضلات التي تعمل عند أداء تمارين السحب؟

يربط معظم الناس بين السحب وبين تمرين الذراع الفعال. بدون شك ، تعتبر عمليات رفع الذقن تمرينًا جيدًا للعضلة ذات الرأسين. لكنها قبل كل شيء تقوي عضلات الظهر ومعها العديد من العضلات الأخرى التي ربما لا تفكر فيها في البداية.


عملت العضلات الرئيسية

العضلة الظهرية Latissimus (musculus latissimus dorsi): العضلة العريضة هي أكبر عضلة يمتلكها الإنسان. يمتد من الذراعين إلى الفقرات الصدرية والقطنية ، حتى العجز والعظم الحرقفي. أثناء عمليات السحب ، فإن خط العرض هو الذي يسمح لك بسحب نفسك إلى البار والعودة إلى أسفل بطريقة مسيطر عليها.


العضلة ذات الرأسين العضدية (العضلة ذات الرأسين العضدية): أثناء تنفيذ عملية رفع الذقن ، تكون عضلات الذراع والعضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية هي الأكثر مشاركة. وتتمثل مهمتها في ثني مفصل الكوع وبالتالي سحب الذراعين العلويين لأسفل.


عضلات الرقبة (شبه المنحرفة ، المعينية ، الدالية): إذا تم تنفيذها بشكل صحيح ، فإن عضلات العنق والكتف تكون نشطة أيضًا. وتشمل هذه العضلة شبه المنحرفة والعضلة المعينية والعضلة الدالية. على وجه الخصوص ، يسحبون شفرات الكتف للخلف ويثبتونها في العمود الفقري.


استخدام العضلات الثانوية

العضلة الصدرية الكبرى (العضلة الصدرية الكبرى): تساعد العضلة الصدرية الكبرى على شد الذراعين العلويين إلى أسفل وإلى الأعلى.

الكفة المدورة: الكفة المدورة مسؤولة عن تثبيت مفصل الكتف عند إجراء عملية رفع الذقن.

العضلة المدورة الكبيرة (العضلة المدورة الكبيرة): تقع العضلة المدورة الرئيسية في الجزء الخلفي من الذراع وتدعم العضلة ذات الرأسين في عملها أثناء عمليات الذقن.

عضلات الساعد: توفر عضلات الساعد قبضة كافية. بدون قوة القبضة ، لن تحقق الكثير في أداء عمليات السحب. نصيحة من محررنا: راجع مقالتنا لتتعلم كل شيء عن قوة القبضة وكيفية تحسينها .

عضلات البطن: الهدف من عمليات السحب هو الحفاظ على الجسم مستقيماً ومستقراً. لتحقيق ذلك ، يجب أن تساعدك عضلات البطن اليمنى والجانبية.


إرشادات خطوة بخطوة: كيف يتم إجراء تمرينات الذقن بشكل صحيح؟

يتم تنفيذ عمليات رفع الذقن بقبضة مستلقية . بالنسبة إلى وضع البداية ، هذا يعني إمساك الشريط بيديك بحيث تكون راحة يدك في مواجهةك . يحيط إبهامك أيضًا بالشريط ، ويفضل وضعه على جانب الشريط المقابل للأصابع الأخرى. ستحصل على المزيد من الدعم بهذه الطريقة.


إليك كيفية إجراء تمرينات الذقن بشكل صحيح ، خطوة بخطوة:

لف أصابعك حول شريط السحب ، بحيث تكون ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين ، والقضيب مستلق ، وجسمك يتدلى لأسفل. يتم شد ذراعيك لأعلى وإرخاء عضلاتك. نظراتك موجهة للأمام.

انتقل من التعليق السلبي إلى التعليق النشط: للقيام بذلك ، قم بتثبيت شفرات الكتف عن طريق سحبها للخلف وللأسفل. الجزء العلوي من جسمك يتحرك بالفعل قليلاً.

قم بشد بطنك وأردافك واسحب نفسك باستخدام قوة العضلة ذات الرأسين وأعلى ظهرك حتى يصل الشريط إلى ارتفاع عظمة القص.

شغل الموضع المستهدف ثم انزل بطريقة محكومة. يبقى جسمك مستقيماً وحيوياً.

بمجرد النزول ، تدخل في التعليق السلبي وتبدأ الممثل التالي من هناك.

من الأخطاء الشائعة في عمليات السحب أنه لا يتم إجراؤها من خلال النطاق الكامل للحركة. لذا تأكد من بدء كل تكرار في التعليق السلبي.


اختلافات في الذقن

هل بدأت تماما من الصفر؟ إذن ، إليك خمسة تمارين ستجهزك على النحو الأمثل لعمليات السحب. بالنسبة لجميع المتعلمين الآخرين ، المبتدئين أو المتقدمين ، لدينا ثلاثة اختلافات في ما يلي:


# 1 الذقن السلبية

إذا لم تكن قادرًا على أداء تمارين السحب من التعليق السلبي ، يمكنك البدء برفع الذقن السلبي. للقيام بذلك ، خذ صندوقًا أو ارتفاعًا آخر وقم بالوقوف عليه بحيث يكون الشريط قريبًا من ارتفاع صدرك. أمسك بقضيب السحب بقبضة ضعيف وانزل عن الصندوق.

 شغل هذا الوضع مع وجود الشريط أمام صدرك. تأكد من شد لوحي الكتف للوراء وللأسفل وإبقائها مستقرة هناك. يتم توجيه النظرة إلى الأمام والجذع تحت الشد ، وكذلك العضلة ذات الرأسين والجزء العلوي من الظهر. من هناك ، اخفض نفسك ببطء إلى نظام التعليق السلبي وضع قدميك على الصندوق مرة أخرى.


إذا تمكنت من خذل نفسك لمدة 30 ثانية على الأقل ، فيجب أن تكون قادرًا على إكمال سحب كامل.


# 2 شكا من الذقن المرجحة

هل لم تعد تمارين الذقن الكلاسيكية والسحب تشكل تحديًا بالنسبة لك؟ يمكنك بعد ذلك زيادة كثافة تدريبك بأوزان إضافية والارتقاء به إلى المستوى التالي. هناك أساور موزونة وسترات ثقيلة أو أحزمة ثقيلة يمكنك إضافة أقراص أوزان عليها. بهذه الطريقة ، يمكنك

 زيادة وزن جسمك من خلال تزويده بحمل إضافي لتحمله. تتلقى عضلاتك محفزات تدريب جديدة وبالتالي تستمر في التطور. نوصيك بالبدء بأوزان خفيفة وزيادة الحمل تدريجيًا لتجنب التحميل الزائد من البداية.


# 3 L-Sit شكا من الذقن

إذا كنت ترغب في تدريب جسمك بالكامل بتمرين واحد فقط وجعله يتصبب عرقاً ، يمكنك تجربة تمرينات الذقن L-Sit. قم بأداء تمارين الذقن الكلاسيكية ، وفي الوضع النهائي ، اسحب ساقيك المستقيمة لأعلى بحيث يشكل جسمك "L". للقيام بذلك ، عليك التحكم في الذراعين وأعلى الظهر ، وكذلك الجذع والساقين. الأوجاع مضمونة!


عمليات الذقن: استنتاجنا

الذقن لأعلى هو سحب قبضة سفلي. للقيام بذلك ، قم بإمساك قضيب الحديد ، والذراعين متباعدتين بعرض الكتفين ، وراحتا الراحتين في مواجهة الجسم.

تعمل عمليات رفع الذقن على الجزء العلوي من الظهر ، وكذلك العضلة ذات الرأسين بشكل خاص.

تعتبر عمليات سحب الذقن أقل تطلبًا من عمليات السحب ، وهي عبارة عن عمليات سحب للقبضة العلوية ، مما يضع مزيدًا من الضغط على الكتفين.

الشيء المهم في أداء تمارين الذقن هو الحفاظ على طاقة الجسم بالكامل.

تعليقات

التنقل السريع