القائمة الرئيسية

الصفحات

كيفية القيام بتمارين السحب: 6 تمارين لإرشادك

 كيفية القيام بتمارين السحب: 6 تمارين لإرشادك


تمرين السحب هو تمرين وزن الجسم النهائي لعضلات ظهرك. لكن العديد من الرياضيين ، حتى الرياضيين من المستوى الأعلى ، لا يمكنهم حتى أن يجتازوا مندوبًا. بغض النظر عن قوة الجزء العلوي من جسمك الحالية ، مع الوقت والجهد الكافيين ، ستتمكن في النهاية من رفع ذقنك فوق هذا الشريط. إليك الطريقة.


ما هي أساسيات عمليات السحب؟

هناك ثلاثة عوامل رئيسية يجب مراعاتها.

تكرار

لتعلم حركة جديدة ، عليك أن تمارسها بانتظام. ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع تكرار جيد. ستقضي بعض الوقت على البار ، لكن إذا كان هدفك الأولي هو بناء القوة في ظهرك

 وكتفيك لأداء الحركة ، فكن مستعدًا لقضاء معظم التمارين على الأرض. يجب أن تكون تمارين الظهر ، مع التركيز على الظهر العريض على سبيل المثال ، أمرًا ضروريًا في كل جلسة تدريب للمبتدئين: تمارين السحب ، والسحب الرأسي للركبة ، والسحب الحلقي كلها تمارين تسمح لك بتحسين التنسيق وتطوير القوة اللازمة لإكمال السحب الأول.


هل تمكنت بالفعل من اجتياز بعض التكرارات لهذه الحركة؟ ستساعدك هذه التمارين على بناء قوتك حتى تتمكن من أداء المزيد ، ويمكنك اختبار نفسك بالعديد من الاختلافات.


تطوير

بغض النظر عن مكانك في رحلتك ، يمكنك دائمًا اكتساب القوة والمهارة. هل أصبحت مجموعتك المكونة من أربعة عمليات سحب سهلة للغاية؟ رائعة حقا ! حان الوقت لإضافة صعوبة. هل تعرف بالفعل كيفية إجراء عمليات السحب دون مساعدة وترغب في المضي قدمًا؟


استعادة

الأهداف التي تتجاوز حدودك تتطلب الكثير من الجهد. ولكن إذا وصلت إلى الاستقرار أو إذا تراجعت ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى التعافي. توقف عن التدريب لعدة أيام متتالية ، أو على أي حال ، اختر التمارين التي تتطلب كثافة أقل للعضلات المشاركة في عمليات السحب: بدلاً من ذلك ، اذهب لركوب الدراجات والسباحة والمشي لمسافات طويلة.


ممارسه الرياضه

مع هذه التمارين ، ستتمكن من تدريب نفسك على رفع وزنك مع تقوية عضلات بطنك أيضًا ، والتي تلعب أيضًا دورًا أساسيًا في عمليات السحب. كررهم من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع. بعد شهر ، اختبر نفسك على عمليات السحب. إذا لم تكن قد وصلت إلى هناك بعد ، فاعمل على عمليات سحب غريبة الأطوار. ضع صندوقًا أسفل الشريط ، واقفز لتلتقطه وابدأ السحب العلوي. بعد ذلك ، تحكم في حركتك لتنزل ببطء قدر الإمكان.


متسلقي الجبال البطيئين

الصعوبة: سهل - متوسط

عملت العضلات: حزام البطن والكتفين والظهر والذراعين والصدر

نصائح: حافظ على ركبتك بالقرب من صدرك قدر الإمكان. باعد بين أصابعك ، ضع يديك تحت كتفيك ، واضغط على راحتي يديك لخلق مساحة أكبر بين صدرك والأرض. حافظ على استقامة مرفقيك ، لكن لا تقفل. يجب أن تشعر أن جسمك في حالة توتر مستمر ، كما لو كان كعب رجلك الخلفية مضغوطًا على الحائط.


المتغيرات: لتسهيل التمرين ، قم بأداء متسلقي الجبال بشكل أسرع. ولتعقيد الأمر ، حافظ على الوضع لفترة أطول وارفع الركبة.


رسم شريط

الصعوبة: متوسطة الصعوبة

عملت العضلات: الذراعين والظهر

نصائح: قفل عضلات البطن. اخفض لوحي الكتف وأمسكهما للخلف. يجب أن يظل ظهرك بالكامل ، بما في ذلك أسفل ظهرك ، مستقيمًا. وزع وزنك بالتساوي بين قدميك.

المتغيرات: لتسهيل التمرين ، أفرغ البار أو استخدم الدمبل. لتعقيد الأمر ، قم بتحميل الشريط أكثر ، أو استخدم kettlebells.


حلقة يرسم

الصعوبة: صعب

عملت العضلات: الذراعين والظهر وحزام البطن

نصائح: اليدين عرض الكتفين. افرد معدتك وساقيك وكعبك على الأرض. يجب أن يكون جسمك كله مستقيمًا ومغمدًا ، كما لو كنت على لوح خشبي. ابدأ بمجموعتين من 6 إلى 8 ممثلين.

المتغيرات: لتسهيل التمرين ، ابتعد (جسم رأسي أكثر) بحيث لا يكون صدرك تحت الحلقات مباشرة. لتعقيد الأمر ، حرك قدميك للأمام بحيث يكون جسمك أفقيًا وقريبًا من الأرض.


رفع الركبة الحديدية

الصعوبة: أعني

عملت العضلات: الذراعين ، حزام البطن ، الظهر

نصائح: يتدلى من الشريط ، والمرفقين عازمة قليلا. ارفع ركبتيك إلى البار.

المتغيرات: لتسهيل التمرين ، ارفع ركبة واحدة في كل مرة. لتعقيد الأمر ، ارفع ركبتيك إلى ارتفاع الورك ، وقم بتصويب إحدى ساقيك ، وثبّت الوضع لفترة وجيزة قبل تبديل الجانبين. هل مازلت تجدها سهلة للغاية؟ ارفع كلا الساقين لأعلى ما يمكنك ، أو اثنِ قدميك بأجراس خفيفة.


سحب عمودي على الركبتين

الصعوبة: أعني

عملت العضلات: الذراعين والظهر

نصائح: قم بمد رقبتك وانظر للأمام بشكل مستقيم. حافظ على شد عضلات بطنك لتجنب تقوس ظهرك.

المتغيرات: لتغيير مستوى الصعوبة ، استخدم رباطًا مطاطيًا بمقاومة مختلفة. يمكنك أيضًا مضاعفة المرونة.


تمرين السحب المساعد

الصعوبة: صعب

عملت العضلات: الذراعين والظهر

نصائح: اختر المقاومة التي تحتاجها للقيام بمجموعتين من 3 أو 4 ممثلين. ضع الشريط المطاطي أسفل منتصف نعلك أو تحت ركبتك. أمسك بالقضيب وأنزل نفسك ببطء لأسفل. للعمل على تمرين سحب راقد ، يمكنك أيضًا توجيه راحة يدك نحو نفسك عندما تمسك الشريط.

المتغيرات: لتغيير مستوى الصعوبة ، استخدم رباطًا مطاطيًا بمقاومة مختلفة. يمكنك أيضًا مضاعفة المرونة.

تعليقات

التنقل السريع