القائمة الرئيسية

الصفحات

9 نصائح غذائية للحصول على قوام رشيق!

 9 نصائح غذائية للحصول على قوام رشيق!


ربما سمعت أن "القيمة المطلقة تصنع في المطبخ". ما يعنيه هذا هو أنه إذا كان هدفك هو تقوية عضلاتك ، فلا يكفي القيام بتمارين تستخدم عضلات البطن بانتظام. تحتاج أيضًا إلى إجراء تغييرات في لوحتك.


بالطبع ، لا ينبغي أن يكون امتلاك عضلات محددة أولويتك القصوى. في الواقع ، العامل الرئيسي الذي يحدد ما إذا كنت قد حددت العضلات أم لا هو الجينات. إن الجينات في الواقع هي التي تتحكم إلى حد كبير في شكل الشخص وكيفية عمل الجسم (بما في ذلك معدل نمو العضلات والميل إلى تخزين الدهون ، وأين). ربما تكون قد قابلت بالفعل


 أشخاصًا ، عندما قرروا تناول الطعام بشكل أفضل والعودة إلى ممارسة الرياضة ، يمكن أن يكونوا قد طرحوا أنفسهم لمجلة بعد بضعة أسابيع. إذا لم تكن محظوظًا جدًا ، فلا داعي للذعر. من الأهمية بمكان أن تشعر بالرضا عن نفسك ، بدلاً من التركيز على مظهرك .


ولكن إذا كانت العضلات المحددة هي أولويتك ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها. يقضي بعض الرياضيين شهورًا أو سنوات في محاولة اكتساب العضلات ، فقط لرؤية التأثيرات المرغوبة على أجسامهم. إذا كانت هذه هي حالتك ، فقد يكون الحل هو زيادة تمارين القلب وإضافة تمارين التحمل.


زد من تناولك للبروتين

البروتين ضروري في بنية الخلية ولبناء العضلات. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، يجب أن يشكل البروتين ما بين 10 و 35 بالمائة من مدخولنا اليومي من الطاقة. لذلك ، إذا كنت تستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن تستهدف ما بين 200 و 700 سعر حراري من البروتين يوميًا. لحساب الكمية المناسبة من البروتين


 لوزن جسمك ، طورت أكاديمية التغذية وعلم التغذية صيغة تنص على أنه يجب أن تستهلك حوالي 0.75 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بالنسبة للشخص الذي يزن 75 كجم ، من الضروري حساب 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، و 60 جرامًا للشخص الذي يبلغ وزنه 80 كجم ، و 75 جرامًا للشخص البالغ وزنه 100 كجم.


ولكن إذا كنت تبحث تحديدًا عن بناء العضلات ، فيمكنك تناول المزيد من البروتين ، كما تقول ACSM. يمكنك بعد ذلك الاعتماد على 1.1 إلى 1.75 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 75 كجم ، يمثل هذا 83 إلى 132 جرامًا من البروتين ، و 88 إلى 140 جرامًا للشخص الذي يبلغ وزنه 80 كجم ، ومن 110 إلى 175 جرامًا للفرد البالغ وزنه 100 كجم.


إذا لم تمتص ما يكفي من البروتين من خلال نظامك الغذائي ، فسيجده جسمك في مكان آخر ، لكنك تخاطر بعدم تقدير هذه المبادرة ... في الواقع ، سيبحث الجسم عن البروتين بشكل عام في العضلات.


اختر مصادر البروتين عالية الجودة

هناك جميع أنواع المصادر الحيوانية والنباتية الجيدة للبروتين. المصادر الحيوانية معروفة: لحم البقر والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان على سبيل المثال. ومع ذلك ، فإن الشيء المهم هو السعي لتحقيق الجودة. إنه أغلى ثمناً ، لكن من الأفضل اختيار لحوم الحيوانات التي تربى محليًا ، من قبل المربين الذين يحترمون الرفق بالحيوان. إنه أفضل لك


 وللحيوانات وللبيئة. على سبيل المثال ، تحشو المزارع الحيوانية المكثفة حيواناتها بالمضادات الحيوية ، مما يؤدي إلى ظهور بكتيريا شديدة المقاومة. تحتوي اللحوم من لحوم الأبقار أيضًا على دهون أقل ، ومزيد من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، وكذلك المزيد من مضادات الأكسدة.


إذا كنت نباتيًا ، يمكنك أيضًا الحصول على ما يكفي من البروتين دون تناول المنتجات الحيوانية. ربما تكون قد سمعت بالفعل أن هناك بروتينات كاملة وغير مكتملة. يقال إن البروتين "كامل" إذا كان يحتوي على 9 أحماض أمينية أساسية ، والتي يجب الحصول عليها من الطعام. جميع البروتينات الحيوانية كاملة ، مثل مساحيق البروتين وألواح البروتين .


ومع ذلك ، فإن العديد من الرياضيين النباتيين والنباتيين يكتسبون عضلات دون مشاكل. تحتوي بعض الأطعمة النباتية ، مثل التوفو والكينوا ، على بروتين كامل. تحتوي الأطعمة الأخرى عالية البروتين ، بما في ذلك البذور والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة وزبدة


 البذور الزيتية وغيرها ، على أحماض أمينية إضافية. هذا يعني أنه من خلال تناول مزيج من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين ، ستحصل على الكمية المناسبة كل يوم. وإذا كنت ترغب في تناول وجبة تحتوي على بروتين كامل بعد تمرين مكثف ، يمكنك تجربة مسحوق البروتين النباتي أو الشوفان الغني بالبروتين .


هناك شيء واحد يجب أن تنتبه إليه وهو كمية البروتين التي تتناولها في وقت واحد. لا يستطيع الجسم استيعاب أكثر من 25 إلى 40 جرامًا من البروتين دفعة واحدة. لذا تأكد من توزيع البروتين الخاص بك على مدار اليوم.


 الفواكه والخضروات الأساسية

هيا نلعب ارتباط الكلمات ... ما رأيك عندما تسمع الكلمات "اكتساب العضلات"؟ ربما بروتين. هذا صحيح ، ولكن لاكتساب العضلات والقوة ، يجب أن تعمل جميع أجهزة الجسم بشكل صحيح. في هذا السياق ، تعتبر الفواكه والخضروات حليفين مهمين. نحن نفكر بشكل خاص في الخضار الورقية الخضراء (السبانخ واللفت والخس والملفوف


 الصيني) والخضروات الصليبية (البروكلي وبراعم بروكسل) والفلفل من جميع الألوان والبصل والثوم والخضروات الجذرية (اللفت والجزر) والفواكه الحمراء والحمضيات الفاكهة ، الفاكهة ذات النواة ، إلخ. خذ الوقت الذي تحتاجه في قسم الفاكهة والخضروات


 لاختيار ما يجعلك تريد. راهن أيضًا على التنوع ، لأن جميع الفواكه والخضروات لها خصائص غذائية مختلفة من حيث الفيتامينات ، المعادن والمغذيات الدقيقة. هذه الأطعمة أيضًا مثيرة للاهتمام حقًا من حيث السعرات الحرارية. إنها مليئة بالشبع ، لكنها ليست عالية السعرات الحرارية ، وخاصة الخضار.


انتبه لاستهلاكك العام

ربما سمعت أنه من أجل اكتساب العضلات ، عليك أن تأكل ما يكفي. هذا صحيح ، ولكن إذا كان هدفك تحديدًا هو الحصول على عضلات هزيلة ، فلا يجب أن تأكل كثيرًا أيضًا. انظر إلى هذا على أنه فرصة لإعادة اكتشاف إشارات الجوع ، والتي ربما تكون قد أغفلتها

 في عملية تناول كميات كبيرة لتنشيط تخليق العضلات. إذا كنت معتادًا على تناول وعاء كبير من العصيدة في الصباح ، مغطى بالتوت والمكسرات ، لكنك تشعر أن جوعك يتضاءل في منتصف الوجبة ، يمكنك التوقف عند هذا الحد.


وإذا شعرت بالحاجة إلى تناول وجبة لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، فلا داعي للقلق. قم بتلبية احتياجات جسمك ، حتى لو كانت تلك الاحتياجات تتضمن شطيرة أو مكرونة. يحتاج الجسم إلى جميع المغذيات الكبيرة للحصول على الطاقة التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح ولتعزيز تجديد الخلايا في العظام والأنسجة والأعضاء وأنظمة الجسم.


لكن بالطبع ، لا يزال يتعين عليك تزويد جسمك بما يحتاجه لأدائه الرياضي. لهذا ، ضع وجبة تحتوي على 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات و 20 إلى 30 جرامًا من البروتين ، قبل حوالي ساعة من التمرين. بعد التمرين ، تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات. تعتبر المخفوقات بديلاً رائعًا إذا كان لديك وقت قصير بعد التمرين.


ابحث عن المزيج الصحيح من تمارين القوة وتمارين القلب

يعد رفع الأثقال أمرًا رائعًا لبناء العضلات ، ولكن إذا كنت تمارس هذا النشاط لفترة طويلة ولم تر النتائج التي توقعتها ، فقد يكون الوقت قد حان لتستغرق بعض الوقت. المزيد عن تمارين القلب. أنت مدلل للاختيار بين الجري والتجديف والتزلج وفصول الكارديو الجماعية والقفز على الحبل، وأشياء أخرى. دون أن ننسى اللحظات التي نستمتع فيها ،


 بكل بساطة. متى كانت آخر مرة ضربت فيها ملعب كرة السلة ، أو لعبت لعبة كرة قدم ، أو ذهبت في نزهة مع الأصدقاء؟ وبما أن الرجعية عادت إلى الموضة ، فلماذا لا تنفض الغبار عن أحذية التزلج الخاصة بك؟ إذا كنت قد استبعدت بعض هواياتك الرياضية المفضلة ، فقد حان الوقت للعودة إليها! من خلال تنويع تدريباتك المتقاطعة ، ستنفق المزيد من الطاقة ، وستتجنب الإصابات وستستمتع ، مما سيعزز حافزك.


على مهلك.

يجب إعطاء العضلات الوقت لتتطور وتنمو. نظرًا لأن التعافي يلعب دورًا مهمًا في تحديد العضلات ، فلا تنس أبدًا أن تأخذ قسطًا من الراحة والحصول على قسط كافٍ من النوم. لتجديد العضلات بشكل مثالي ، ضع فترات راحة من 24 إلى 48 ساعة. فيما يتعلق بالنوم ، استهدف من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة لمنح جسمك وقتًا للراحة ، ولكن أيضًا للتجدد.

تعليقات

التنقل السريع