القائمة الرئيسية

الصفحات

هل تريد نتائج سريعة؟ فيما يلي أفضل 15 تمرينًا خاصًا للتعزيزات

 هل تريد نتائج سريعة؟ فيما يلي أفضل 15 تمرينًا خاصًا للتعزيزات

المفتاح لنمو العضلات الناجح هو الجمع بين تدريب القوة والنظام الغذائي الغني بالبروتين. لكي تنمو العضلات ، يجب تدريبها بانتظام حتى الإرهاق ودفعها من خلال تحفيز التدريب المتجدد باستمرار. إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من المعرفة النظرية ، فاقرأ أيضًا المحتوى التالي: تضخم: كيف يعمل نمو العضلات حقًا . في هذا الدليل ، سنعرض لك أفضل 15 تمرينًا يمكنك استخدامها لتدريب جميع مجموعات العضلات على النحو الأمثل.


بالطبع ، إذا كنت تريد أن تكون في حالة جيدة ، فلا يكفي أن تتدرب. النظام الغذائي لا يقل أهمية عن ذلك. لبناء العضلات ، تحتاج إلى استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية. على سبيل المثال ، يعتبر بروتين مصل اللبن الخاص بنا مخفوقًا رائعًا بعد التمرين ويمنح جسمك كل ما يحتاجه. *


إليك أفضل 15 تمرينًا لبناء العضلات يمكنك القيام بها في الجيم والمنزل:


1 - Deadlifts

تعتبر Deadlifts ، المعروفة أيضًا باسم deadlifts ، واحدة من أهم التمارين الأساسية في كمال الأجسام. إنها فعالة للغاية لأنها تدرب الجسم كله. يمكنك القيام بذلك باستخدام الحديد أو الدمبل البسيط. عندما تكون في المنزل ، يكون شريط المقاومة العالي مناسبًا

 أيضًا. هناك أشكال مختلفة من التمرين ، والتي تستخدم أجزاء مختلفة من عضلات الفخذ والألياف: تسمى الرفعة المميتة مع تباعد الساقين قليلاً باسم الرفعة المميتة الرومانية . إذا كانت الأرجل متباعدة ، فإن هذا يسمى تمرين الرفعة المميتة للسومو.


العضلات  : الفخذين ، الأرداف ، أسفل الظهر ، القلب


التنفس  : الشهيق أثناء النزول ، والزفير أثناء الصعود


نصيحة  : الأرجل منحنية قليلاً ، الظهر مستقيم ، الأرداف تدفع للخلف أثناء النزول


2 - القرفصاء

القرفصاء هي أيضًا جزء من التمارين الأساسية لكامل الجسم. في صالة الألعاب الرياضية ، من الأفضل التدرب باستخدام قضيب الحديد في رف كهربائي. في البداية ، تأكد من أن المدرب يوضح لك كيفية القيام بذلك. في المنزل ، يمكنك أيضًا استخدام الدمبل أو ببساطة أداء التمرين بوزن جسمك.


العضلات  : الفخذين ، المؤخرة ، القلب


التنفس  : الشهيق أثناء النزول ، والزفير أثناء الصعود


نصيحة  : حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك على مستوى الكاحل ، واجلس في أدنى مستوى ممكن


لا تحب أن تفعل القرفصاء؟ فيما يلي 7 بدائل فعالة للقرفصاء  !


3 - تمرين الضغط (تمرين ضغط البنش)

تمرين أساسي مهم آخر هو تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. هنا ، يتم التركيز على عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة عضلات الصدر. لكن الجذع يجب أن يعمل بجد أيضًا. استخدم بارًا أو اثنتين من الدمبل المفردة. من الناحية المثالية ، قم بالتمرين على مقعد رفع الأثقال. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا أداء تمرين ضغط البنش أثناء الاستلقاء على الأرض.


العضلات  : الصدر والذراعين والجذع

التنفس : يستنشق في الطريق للأعلى ، والزفير في الطريق للأسفل


نصيحة  : اضغط بقوة على القدمين والأرداف والكتفين في الأرض ، وشد البطن


عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن كبسولات الكرياتين لدينا هي دعم كبير. يمكن أن تزيد من أدائك البدني أثناء التدريب المكثف ** وبالتالي تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من تدريبات القوة.


4 - سحب شكا

عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، فإن عمليات السحب هي واحدة من أكثر التمارين فعالية وتطلبًا. إنها تعمل بجسمك من الرأس إلى أخمص القدمين ، وليس فقط ذراعيك! فقط من خلال إحداث توتر كامل ، ستتمكن من سحب جسمك لأعلى بمفردك. إذا لم تتمكن من أداء تمارين السحب حتى الآن ، فاقرأ هنا: 6 تمارين للتحضير لعمليات السحب


العضلات  : الذراعين وأعلى الظهر والجذع


التنفس  : الشهيق أثناء النزول ، والزفير أثناء الصعود


نصيحة  : ابدأ دائمًا في وضع التعليق الكامل ، مع إطالة معدتك والأرداف


5 - تمرين الضغط فوق الرأس (مكابس الكتف)

التمرين النهائي لظهر جميل على شكل حرف V هو تمرين الضغط على الكتف. مرة أخرى ، يمكنك الاختيار بين الحديد أو الدمبل الفردي. شريط المقاومة مناسب في المنزل. الشيء الجيد في التمرين هو أنك تقوم أيضًا بتدريب ألواح الشوكولاتة الخاصة بك  !


العضلات  : الكتفين والذراعين وأعلى الظهر واللب


التنفس  : الشهيق أثناء النزول ، والزفير أثناء الصعود


نصيحة  : حافظ على كتفك ثابتة وظهرك مستقيمًا ، وشد معدتك


6- التجديف

التجديف هو تمرين رائع لعضلات الظهر التي تعمل أيضًا على تحريك الذراعين. التدرب عليه باستخدام قضيب الحديد له نفس فعالية الدمبل البسيط. يمكنك أيضًا التدريب على آلة تجديف بسحب الكابل. إذا لم يكن لديك الأوزان المناسبة في متناول اليد ، فاستخدم رباط المقاومة.


العضلات  : الظهر والذراعين والجذع


التنفس  : الشهيق أثناء الإفراج ، الزفير أثناء السحب


نصيحة  : حافظ على كتفك ثابتة وظهرك مستقيمًا ، وشد معدتك


7 - الطعنات (الطعنات)

من بين تمارين الساق ، يعتبر الاندفاع من التمارين الكلاسيكية. على غرار القرفصاء ، فإنها تدرب أيضًا منتصف جسمك ، لذا فهي تمرين رائع لكامل الجسم. الميزة الكبيرة للاندفاع على القرفصاء هي أنك تعمل من جانب واحد ، جانب واحد في كل مرة. هذا يتحدى عضلاتك الأساسية بشكل أكبر ويدرب توازنك. يمكنك أداء التمرين بوزن جسمك فقط أو استخدم قضيبًا أو اثنتين من الدمبل الفردية لمزيد من الشدة.


العضلات: الفخذين والجذع


التنفس: الشهيق في الطريق للأسفل ، والزفير في الطريق للأعلى


نصيحة: الركبة الأمامية عند مستوى الكاحل ، حافظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم


8 - طعنات Curtsy (الطعنات المتقاطعة)

تعد Curtsy Lunge (الطعنات المتقاطعة) تباينًا عالي الأداء للاندفاع الكلاسيكي. ينصب التركيز أكثر على الجزء الخارجي من الساقين والأرداف. يجب أن يعمل الجذع أيضًا مع هذا التمرين أحادي الجانب ، وهو مثالي لعضلات البطن القوية. لهذا التحدي الإضافي ، أحضر اثنين من الدمبل!


العضلات: الفخذين والأرداف والجذع


التنفس: الشهيق في الطريق للأسفل ، والزفير في الطريق للأعلى


نصيحة: الركبة الأمامية عند مستوى الكاحل ، المس الظهر للركبة للأرض لفترة وجيزة على جانب الكعب الأمامي مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيماً


يلعب التعافي الجيد دورًا حاسمًا في تنمية عضلاتك! زوِّد جسمك بالمعادن الأساسية التي يحتاجها ، مثل تلك الموجودة في أمينات الاسترداد .


9- ركلات الحمير

ركلات الحمير هي الركلة النهائية في المؤخرة. يعمل تمرين الأرداف هذا على تشغيل الظهر بالكامل. لمزيد من الشدة ، قم بتوصيل شريط مقاومة حلقي فوق ركبتيك.


العضلات: مؤخرة الفخذين ، الأرداف ، أسفل الظهر


التنفس: الشهيق في الطريق للأسفل ، والزفير في الطريق للأعلى


نصيحة: اثنِ قدميك وادفع كعبيك نحو السقف بينما تغلف معدتك ، دون أن تقلب ظهرك.


10 - جسر Glute (جسر صغير)

جسر Glute هو تمرين كلاسيكي آخر لعمل الجزء السفلي من الجسم. تقوم بتدريب الجزء الخلفي من الفخذين والأرداف بشكل فعال مع هذا التمرين. للذهاب إلى أبعد من البديل مع وزن جسمك ، يمكنك وضع دمبل أو اثنتين على حوضك.


العضلات: مؤخرة الفخذين ، الأرداف ، أسفل الظهر


التنفس: الشهيق في الطريق للأسفل ، والزفير في الطريق للأعلى


نصيحة: ادفع أردافك لأعلى وحملها في الهواء عندما تعود للأسفل ، مع الحفاظ على كتفيك وكعبيك على الأرض


11- كرسي

الكرسي هو تمرين آخر فعال للغاية لعمل الفخذين والألوية بالكامل. ابدأ بوزن جسمك. إذا لم يكن ذلك صعبًا بما يكفي بالنسبة لك ، فقم بإضافة الدمبل الذي تضعه على فخذيك أو أمام الجزء العلوي من جسمك.


العضلات: الفخذين والأرداف والساقين


التنفس: شهيق وزفير بشكل مستمر


نصيحة: حافظ على استقامة ظهرك على الحائط ، واضغط على كعبيك بقوة على الأرض ، وثني ركبتيك فوق كاحليك لتشكيل زاوية 90 درجة مع ساقيك.


12 - تمرينات العضلة ذات الرأسين

إذا كنت ترغب في تحديد عضلات معينة على وجه التحديد أو العمل على زيادة حجم عضلاتك ، فإن تمارين العزل هي إضافة مفيدة لتمارين القوة. تأكد من تضمين Biceps Curls ، وهو التمرين الأكثر شيوعًا للأذرع القوية ، في برنامجك.


العضلات  : الذراعين والجذع


التنفس  : الشهيق أثناء النزول ، والزفير أثناء الصعود


نصيحة  : حافظ على كتفك ثابتة ومرفقيك قريبين جدًا من خصرك ، وظهرك مستقيماً ، وشد معدتك


13 - تراجع Trizeps

إذا تم تضمين Biceps Curls ، فيجب تضمين Trizeps Dips أيضًا. يعد تمرين العزلة هذا أيضًا جزءًا أساسيًا من تمرين الذراع الفعال. هنا تستهدف على وجه التحديد الجانب السفلي من ذراعيك. لتلخيص: تأكد من أن لديك أذرع ثابتة  !


العضلات  : الذراعين وأعلى الظهر والجذع


التنفس  : الشهيق أثناء النزول ، والزفير أثناء الصعود


نصيحة  : حافظ على شفرات كتفك ثابتة ، ومرفقيك يتجهان للخلف ، وظهرك مستقيمًا ، واقبض معدتك


14 - الجرش

مع جميع تمارين القوة تقريبًا ، تقوم أيضًا تلقائيًا بتدريب جسمك الأوسط. ومع ذلك ، لا يؤذي وضع المزيد من الضغط على عضلات البطن. الجرش هو تمرين أساسي فعال بشكل خاص.


العضلات  : البطن


التنفس  : الشهيق أثناء النزول ، والزفير أثناء الصعود


نصيحة  : اضغط على الجزء السفلي من الظهر إلى الأرض ، وحافظ على الكتفين ثابتًا والذقن على الصدر


15 - المجلس

اللوح الخشبي ، المعروف أيضًا باسم ضغط الذراع أو تمرين الضغط على الساعد ، هو تمرين يمثل النهاية المثالية لأي تدريب قوة ، لأنه أحد التمارين التي تعمل على تمرين الجسم بالكامل بشكل مكثف. يمكنك القيام بذلك على راحتي اليدين أو على الساعدين. وإذا كنت ترغب في الذهاب لمسافة طويلة ، فجرّب تغيير Rock Plank وقم بتحويل وزن جسمك إلى الأمام ثم العودة مع التحكم.


العضلات  : البطن والظهر والكتفين والأرداف


التنفس: شهيق وزفير بشكل مستمر


نصيحة  : ضع الكوعين أو راحتي اليدين على مستوى الكتف ، وشد البطن والأرداف ، والجسم في خط مستقيم ، وحرك الكعبين بعيدًا عن الجسم


* يساهم البروتين في تنمية الكتلة العضلية.

** يزيد الكرياتين من الأداء البدني خلال المجهودات المتتالية عالية الكثافة والقصيرة المدة. يتم تحقيق تأثير إيجابي مع تناول 3 غرام من الكرياتين يوميًا.

تعليقات

التنقل السريع