القائمة الرئيسية

الصفحات

 خمس طرق مضمونة لاكتساب العضلات بسرعة


إذا كان هدفك الرياضي هو اكتساب كتلة عضلية بسرعة ، فاضغط على زر الإيقاف المؤقت ليومك للحظات وامنح نفسك بضع دقائق لقراءة ما يلي.


التغذية المتوافقة مع إيقاع التدريب الخاص بك ، لمسة من الانضباط ولمسة من الصبر ستمثل مفاتيح نجاحك. الشيء الرئيسي هو الانتظار لبضعة أسابيع وستكون النتائج الأولى مرئية بالفعل ، وهو أمر مشجع. علاوة على ذلك ، مع الخبرة ، سيصبح اكتساب كتلة العضلات أسهل وأسهل. حسنًا ، لن نقوم بتجميل الواقع كثيرًا هنا لأنه لا يزال يتعين عليك الوصول إلى مرحلة معينة حتى يتفاعل جسمك بشكل أفضل مع جهودك المستمرة.


هل احتجت يومًا إلى القليل من المساعدة في معرفة النظام الغذائي الذي تحتاجه لتحقيق هدفك في بناء العضلات؟ لا يمكن أن يكون الأمر أبسط: أكمل فحص الجسم المجاني في بضع دقائق .


توصياتنا الخمس لتحقيق مكاسب جماعية سريعة

كما ذكرنا سابقًا ، لاكتساب الكفاءة ، يجب أن نأخذ في الاعتبار جميع الممارسات الرياضية ككل. لذلك ، يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا حتى لا تأتي جهودك بنتائج عكسية.



استهلك كمية كافية من البروتين

لاكتساب العضلات بسرعة ، يجب أن تأكل حوالي 1.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا . لماذا هذا ؟ لأنها تمثل اللبنات الأساسية لبناء العضلات. نظرًا لأن هذا الأخير يتطلب عناية خاصة كل يوم ، فمن المستحسن الجمع بين العديد من الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية (على وجه الخصوص ، الليوسين) وإيجاد توازن بين الحيوانات (التي تحتوي على المزيد من الليوسينات) ومصادر البروتين النباتي.


يمكنك العثور على البروتين في الأطعمة التالية ، من بين أشياء أخرى:

اللحوم والأسماك: هنا ، من الأفضل تفضيل المنتجات من الزراعة المسؤولة والصديقة للحيوان - على التوالي الأسماك من الصيد المسؤول - لأن المضادات الحيوية ومخلفات الأدوية الموجودة ، على سبيل المثال ، في الدواجن ، ضارة بصحتك مثل اللحوم المصنعة ،

البيض،

مشتقات الحليب :

حليب البقر القادر على الرعي المنتظم في المروج يحتوي على دهون ذات جودة أفضل من تلك التي تأتي من الحيوانات التي تبقى طوال حياتها في الحظيرة وتأكل العلف الصناعي فقط ،

جبن

 

ضع في اعتبارك احتياجاتك من السعرات الحرارية

لبناء كتلة العضلات ، يحتاج جسمك إلى الطاقة ، لذلك يحتاج إلى وقود مناسب. ينصح بشدة بتناول السعرات الحرارية الكافية ، مع مراعاة معدل الأيض الأساسي ونفقات الطاقة الخاصة بك. يمثل التمثيل الغذائي الأساسي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك

 لتشغيل وظائفك الحيوية (التنفس ومعدل ضربات القلب والهضم وما إلى ذلك). لذلك سيتم إنفاق هذه السعرات الحرارية حتى لو بقيت على أريكتك لفترة من الوقت.


من خلال إنفاق الطاقة ، نعني السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال أنشطة إضافية مثل العمل والرياضة ، والتي تختلف بالتالي من يوم لآخر. للسماح بزيادة الكتلة ، ستحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية من 300 إلى 500 سعرة حرارية. هذا يعني أن استهلاكك يجب أن يكون أكبر من إنفاقك من السعرات الحرارية.


الحساب بسيط: 


التمثيل الغذائي الأساسي + إنفاق الطاقة = احتياجات السعرات الحرارية 


لست مغريا جدا من قبل الرياضيات؟ استخدم حاسبة السعرات الحرارية لدينا .


إذا كنت تشعر بالفعل أنك ستكافح للوصول إلى هذا المدخول العالي إلى نسبة الإنفاق من السعرات الحرارية ، فإن بعض الأطعمة ، مثل الشوفان على سبيل المثال ، يمكن أن تساعدك.


 

تدرب بالأوزان

لاكتساب كتلة العضلات بسرعة ، يُعد ما يسمى بتدريب القوة بالأوزان مثاليًا. بالطبع ، يمكنك أيضًا بناء العضلات من خلال تدريب وزن الجسم ، ولكن من المحتمل ألا ترقى النتائج إلى مستواك ، على الأقل في المراحل الأولى من العملية.


قد تتساءل عن سبب استخدام الأوزان الزائدة؟ لأنها ستسمح لك بتكوين تدريبك بالطريقة المثلى وفقًا لجسمك وأهدافك الشخصية من حيث كمال الأجسام. على سبيل المثال ، لتطوير

 بعض مجموعات العضلات الكبيرة ، مثل الساقين ، بناءً على وزن الجسم فقط ، يجب أن يكون لديك بالفعل قوة معينة وتقوم بتمارين محددة وموجهة حتى تتمكن من ملاحظة التغييرات. من ناحية أخرى ، القرفصاء مع الأثقال ، بالإضافة إلى كونها بسيطة إلى حد ما ، تسمح لك بتطوير عضلات الساقين والألوية بسرعة.


تعتبر التمارين ذات الأوزان الحرة فعالة بشكل خاص لاكتساب العضلات بسرعة. الميزة: بالإضافة إلى تدريب العضلات المستهدفة بالتمرين على وجه التحديد ، فإنها تعمل أيضًا على تمرين الصدر.


الاستثناء الوحيد الذي (لا) يؤكد (لا) القاعدة: بالنسبة للمبتدئين ، تكون التدريبات على الآلات أكثر فعالية ، لأن الأخير يوجه الحركات. لذلك ، يتم تقليل خطر الإصابة بسبب التنفيذ غير السليم للتمرين بشكل كبير. كما ننصحك باستدعاء مدرب متمرس ، خاصة قبل استخدام الأوزان الحرة ، حتى لا تؤذي نفسك من البداية.



ادفع حدودك ... في حدود ما هو ممكن

يظل بناء العضلات بسرعة هدفًا طموحًا يستغرق وقتًا. كل شيء يأتي في الوقت المناسب لمن يعرف كيف ينتظر وتقدمك أيضًا. لن تتمكن من تحقيق هدفك في بضع تمارين للعضلة ذات الرأسين. الكلمتان اللتان يجب تذكرهما؟ الانتظام والتركيز !


الوزن المثالي لكمال الأجسام هو الوزن الذي يتحداك ولكنه في نفس الوقت يسمح لك بتحقيق أداء نظيف. على سبيل المثال ، وكمؤشر: إذا تمكنت من أداء 3 مرات 8-12

 تكرارًا وفي نهاية السلسلة الأخيرة ، تكون عضلاتك متعبة جدًا بحيث لا يمكنك إجراء تكرار آخر ، فهذا يعني أنه عليك القيام بذلك مبكرًا قليلاً زيادة الشدة. ولكن بمجرد أن يبدو الأمر أبسط بالنسبة لك ، انتقل إلى (أكثر قليلاً) الأشياء الجادة وقم بتوجيه المزيد من الرسوم. ملاحظة للمبتدئين: 3 مجموعات من 12 مثالية للبدء.


لا شك أنك ستفهمها جيدًا: يجب تكييف عبء التدريب مع تقدمك. وهذا ما يسمى "الحمل الزائد التدريجي" وهو جزء من أي تدريب قوة. بدونها ، لا يتم تحفيز جسمك ، فهو معتاد عليه وليس لديه سبب للتغيير. لذلك من الصعب جدا تحقيق هدفك الآن ، أليس كذلك؟


هل أنت مقاتل في كمال الأجسام وتعرف حمل التدريب الخاص بك في متناول يدك ولكن هل أنت راكد في تقدمك؟ جرب التدريب الهرمي. يتعلق الأمر بممارسة شدة مختلفة خلال جلسة واحدة.


باختصار : الوزن المناسب للتدريب ، وبرنامج جيد التأسيس ومدروس جيدًا بالإضافة إلى نظام غذائي مناسب هي متطلبات أساسية لبناء العضلات بسرعة.


 

خذ فترات راحة مستحقة

إذا كنت تتدرب كثيرًا دفعة واحدة ، وبكثافة شديدة ودون تفكير أكثر من ذلك ، فإنك تخاطر بإصابات يمكن أن تجعلك بعيدًا إلى حد ما عن العمل لفترة طويلة في بعض الأحيان. أيضًا ، لمجرد أنك لا تشعر بألم في العضلات لا يعني أن عضلاتك قد تعافت تمامًا. في أيام الراحة ، يحدث ما يسمى بتأثير التعويض المفرط .


للسماح لك بتخيل ما سبق بدقة أكبر ، إليك ما يحدث في جسمك:


لقد تحدى تدريبك عضلاتك ،

ربما كان عليهم العمل بجهد أكبر من المعتاد

إنهم يتذكرون

لكي تكون مستعدًا بشكل أفضل للصدمة في المرة القادمة ، فإنها تتراكم المزيد من المواد خلال فترة التجديد عن طريق إصلاح ألياف العضلات الموجودة وتثخينها. باختصار: عضلاتك تنمو.


إذا كنت تتدرب مرة أخرى في هذه المرحلة ، فإنك بذلك تخاطر بتعطيل هذه العملية لأن نمو عضلاتك يتراجع بدلاً من الأمام. هذا لأن كتلة عضلاتك لا يمكن أن تعمل بأقصى سرعة أثناء التدريب وتتجدد في نفس الوقت. لذا امنحها وقتًا للتنفس والاستمتاع بيومك ،

 حتى لو كنت تشعر أنك بحالة جيدة تمامًا. غالبًا ما تستغرق العظام والأربطة والمفاصل والغضاريف والأقراص الفقرية وقتًا أطول للتكيف مع الضغوط الجديدة مما قد يعتقده المرء للوهلة الأولى. من المهم أيضًا خلال مرحلة التعافي هذه: توفير ما يكفي من البروتين والمواد المغذية لعضلاتك لتغذيتها.


وخلاصة القول ، يجب علينا بالتالي:


انتظر حتى تختفي الأوجاع ،

خذ يومًا إجازة على الأقل قبل استخدام نفس المجموعة العضلية مرة أخرى ،

الحصول على قسط كاف من النوم،

الحفاظ على نظام غذائي متوازن ،

اشرب الكثير من الماء وتجنب الكحول إذا أمكن (خاصة في أيام التدريب).

 


كم يستغرق من الوقت؟

تختلف سرعة اكتساب كتلة العضلات من شخص لآخر. في الواقع ، العمر ، الجينات ، الوضع الهرموني ، إلخ. تزن على الميزان بقدر حالتك الأولية وبرنامجك التدريبي. بشكل أساسي ، إذا كنت في مرحلة متوسطة أو متقدمة ، ستميل عضلاتك إلى النمو بشكل أسرع مما لو لم تبدأ تدريب القوة من قبل. لكن هذا ليس علمًا دقيقًا لأن هناك أيضًا مبتدئين يلاحظون النتائج بسرعة.

تعليقات

التنقل السريع