القائمة الرئيسية

الصفحات

لتحسين سرعتك وقدرتك على التحمل وخفة الحركة ، استخدم حبل القفز

 لتحسين سرعتك وقدرتك على التحمل وخفة الحركة ، استخدم حبل القفز


هل تساءلت يومًا ما هي الدقيقة؟ اضبط مؤقتًا وابدأ في القفز على الحبل. هل يبدو سهلا جدا؟ زيادة الوتيرة. استمر في زيادته. أضف بعض القفزات المزدوجة إلى التمرين. يزيد المدة بمقدار 30 ثانية ثم بدقيقة واحدة. يتعلق الأمر بفهم أن القفز بالحبل ليس سهلاً للغاية ولا صعبًا جدًا على أي شخص. ومع ظهور حبال القفز بدون حبال ، هناك طرق لجعل النشاط أكثر سهولة (المزيد حول ذلك لاحقًا).


لذلك إذا كنت تبحث عن تمرين فعال للقدرة على التحمل يتحدى الجسم والدماغ ، فإن قفز الحبل مثالي.


ما هي فوائد نط الحبل؟

القفز بالحبل هو تمرين فعال للقوة التحمل يتطلب الجسم كله. فهو لا يحسن حالتك الجسدية فحسب ، بل يحسن أيضًا سرعتك وقوتك على الحركات المتفجرة ، بالإضافة إلى إحساسك بالإيقاع والتنسيق ، ناهيك عن قدراتك المعرفية. العقل اليقظ ضروري بالفعل لتنفيذ هذه التسلسلات دون التعثر.


إذا لم يكن ذلك كافيًا لإقناعك ، فإليك خمسة أسباب لتجربتها:

لا يتطلب التمرين باستخدام حبل القفز أي خبرة سابقة  : سيجد حساب المبتدئين الذين يرغبون في الحفاظ على شكلهم أو إنقاص وزنهم بالإضافة إلى الرياضيين الأكثر إنجازًا الذين يرغبون في ممارسة التمارين الهوائية المكثفة.


إنه تمرين متنوع  : على عكس الركض ، لا يتضمن هذا التمرين حركة ، ولكنه يقدم مجموعة متنوعة من القفزات والخطوات.

يمكن استخدام حبل القفز كتمرين سريع للقلب أو للإحماء  : عشر دقائق من هذا التمرين يمكن أن تكون فعالة مثل 30 دقيقة من الركض.

إنه تدريب للقوة والتحمل لكامل الجسم ، مما يسمح لك بزيادة قدرة القلب لديك ، ولحث عضلاتك وشحذ ردود أفعالك وتركيزك.

يمكن أن يساعدك حبل القفز على تحسين أدائك في مجالات أخرى  : يتيح لك التدرب عليه زيادة سرعتك وقوتك بطريقة مستهدفة ، وهو أمر مفيد بشكل خاص لفنون الدفاع عن النفس (مثل الملاكمة) والركض والتمارين البهلوانية.


إنفاق السعرات الحرارية عند قفز الحبل

يعتمد حرق السعرات الحرارية الفعلي عند القفز على الحبل على العديد من العوامل ، مثل العمر والجنس والوزن بالإضافة إلى السرعة والحالة البدنية العامة. لذلك من الصعب

 إعطاء أرقام عامة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن متوسط ​​الإنفاق هو 150 سعرًا حراريًا لمدة 10 دقائق من التمرين. لذلك يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة إلى حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية. بالمقارنة ، فإن الركض بوتيرة متوسطة يحرق حوالي 350 سعرة حرارية لمدة 30 دقيقة من التمرين.


مدة التمرين التي تختارها؟

كل هذا يتوقف على أهدافك وحالتك الجسدية. بشكل عام ، تعد عشر دقائق يوميًا فترة زمنية معقولة لتحسين حالتك البدنية.


إذا كنت جديدًا في قفز الحبل ، اقفز لمدة عشر فترات كل منها دقيقة واحدة ، وتوقف لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة . حاول القفز مرة واحدة في الثانية.


إذا كنت أكثر خبرة ، يمكنك أداء تمارين البطن ، والجلوس ، والضغط ، أو ثني الساقين خلال كل استراحة. يمكنك أيضًا تقليل فترات الراحة إلى 30 ثانية.


القفز بالحبل بأمان

كما هو الحال مع أي رياضة أخرى ، هناك بعض القواعد التي يجب اتباعها لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين:


استخدم حذاءًا قويًا ، ويفضل أن يكون مزودًا بوسادة أمامية وجزء علوي مرتفع

احمي معصميك وكاحليك. قوموا على أطراف أصابعكم واخفضوها ببطء. خلال هذا الوقت ، قم بأداء دواليب الهواء بذراعيك. كرر التمرين عدة مرات.

اقفز على سطح ناعم ، مثل أرضية صالة للألعاب الرياضية أو العشب أو مضمار ألعاب القوى ، ولكن ليس على الأسفلت.

تأكد من أن المساحة أمامك وفوقك وخلفك خالية.

اختر حبلًا

لإيجاد الطول المناسب ، أمسك أحد طرفي الحبل في كل يد وضع قدميك على النقطة المركزية. اسحب الحبل لأعلى في جسمك. يجب أن تأتي نهاياته أسفل صدرك.


حبال السرعة هي الأكثر شيوعًا. هذه الأوتار البلاستيكية الرقيقة وخفيفة الوزن مثالية للمبتدئين ، بينما يلجأ الخبراء إلى الأوتار المصنوعة من الفولاذ أو النحاس أو الجلد. هناك أيضًا حبال ذات أوزان مدمجة ، لمزيد من التدريبات المكثفة. عندما يتعلق الأمر بالحبال

 ذات المقابض ، فمن الضروري أن تشتمل على مفصل كروي لضمان الدوران السلس. من الأفضل أن تستثمر في حبل عالي الجودة ، بدلاً من الاستقرار بنموذج رديء الجودة يتم شراؤه من متجر سلع رخيص.


سلاسل مطرز هي أيضا خيار جيد. ومع ذلك فهي أثقل ، وتستخدم بشكل أساسي في التمارين في أزواج أو للتمارين البهلوانية.


تشمل الحبال الخالية من الحبال مفصل كروي متصل بكل مقبض ، لكن لا توجد حبال تربطهما. إنها مصممة لتشعر وكأنها حبل عادي ، وهي خيار جيد للتمرين في المساحات الضيقة ، والتعامل مع الصعوبات الحركية ، أو كأداة تكيفية للعمل على تمارين القلب والتنسيق.


إتقان تقني

عند القفز ، يجب أن يأتي دوران الحبل من الرسغين وليس الذراعين. حافظ على ذراعيك بالقرب من جسمك وكتفيك وساعديك. ابدأ بالقفز على باطن قدميك وهبط برفق دون أن يلامس كعبك الأرض. ليست هناك حاجة للقيام بقفزات كبيرة: يكفي بضعة سنتيمترات طالما أن الحبل يمر تحت قدميك. يجب أن تكون ساقيك دائمًا مثنيتين قليلاً.


أنواع مختلفة من التمارين

القفز السهل: القفز في مكانه بسرعة معتدلة.

القدم الجرسية: القفز على قدم واحدة عن طريق ثني الركبة المقابلة قليلاً ، ثم تبديل الساقين.

القدم المتناوبة: قم بتغيير رجل الهبوط مع كل قفزة ، كما لو كنت تركض في مكانك.

الوثب المزدوج: اقفز أعلى قليلاً ولف الحبل أسرع مرتين ، بحيث يمر مرتين تحت قدميك قبل أن يصطدموا بالأرض.

عقد الذراعين: اعبر ذراعيك أمامك قبل أن يمر الحبل تحت قدميك وافتحهما عندما يمر فوق رأسك.

Spread-Cross: اعبر قدميك عندما تهبط ، قم بفكها وقم بتغيير اتجاه التقاطع في القفزة التالية. تمرين متقدم: عبور وتغيير اتجاه الصليب في قفزة واحدة.

Spread-Squeeze: أثناء كل قفزة ، بدّل بين تقريب قدميك وفصلهما ، كما لو كنت تقوم بالقفز.

القفز بالمقص: أثناء القفز ، اعبر ساقيك بالتناوب ذهابًا وإيابًا.

Clappers: صفع الكعب بالتناوب على الأرض مع كل قفزة.

تعليقات

التنقل السريع