القائمة الرئيسية

الصفحات

 3 أفكار تمرين قصير لكن فعال

أصبحت الزيارات الطويلة إلى صالة الألعاب الرياضية شيئًا من الماضي. خاصة لمحبي العديد من التخصصات الرياضية الذين يمارسون الرياضة فقط لقضاء وقت الفراغ ، ليحافظوا على لياقتهم البدنية وصحتهم. نحن نعيش بشكل أسرع ولدينا المزيد والمزيد من المسؤوليات. هذا يعني أن معظمنا ليس لديه وقت لزيارات طويلة لنوادي اللياقة البدنية. فيما يلي 3 أفكار قصيرة لكنها فعالة للتمرين للحفاظ على لياقتك وتمرين عضلاتك.



3 أفكار لتمرين قصير لكن فعال - تاباتا

تاباتا هي إحدى الأفكار الثلاثة الفعالة لتمرين قصير ولكن فعال. إنه نمط نشاط فاصل ، يتميز بمستوى عالٍ للغاية من الشدة. خطة التدريب بأكملها تستمر فقط ... 4 دقائق! بفضل هذا ، سيكون لدى الجميع عمليًا الوقت للقيام بذلك وبالتأكيد لن يجدوا عذرًا للتخلي عنه. ما هي فرضيات تاباتا؟


  • نقوم بـ 8 تمارين بوزن الجسم.
  • نقوم بكل تمرين واحدًا تلو الآخر
  • مدة التمرين 20 ثانية
  • مدة الإيقاف المؤقت بين التمارين هي 10 ثوانٍ كحد أقصى.
  • بعد أداء الدورة بأكملها - 8 تمارين - تحتاج إلى الراحة لمدة 60 ثانية ، ثم كرر جميع الأنشطة.

يجب أن يكون عدد المجموعات في tabata مناسبًا لحالتك الحالية. عادة ما يتم تقديمه من اثنين إلى أربعة. لا تتجاوز ثلاثة أيام تدريب في الأسبوع.


3 أفكار لتمرين قصير ولكن فعال - تدريب HIIT

عند الحديث عن التدريب المتقطع ، فإن الفكرة الفعالة الأخرى للتمرين القصير والفعال هي HIIT. يمكن أن يستمر هذا النوع من التمارين 10 أو 15 أو 20 أو حتى 30 دقيقة. لا توجد إرشادات محددة تنص على الحد الأدنى من الوقت للقيام بذلك.



يعني المستوى العالي الكثافة أن تدريب HIIT يجب أن يتم كحد أقصى 3 مرات في الأسبوع. تبدو خطة التمرين كما يلي:


الأنشطة عالية الكثافة - حوالي 15 ثانية من العمل.

أنشطة متوسطة الشدة - 30 إلى 60 ثانية من العمل

يمكن أن يشتمل البرنامج على تمارين بوزن جسمك بالإضافة إلى تمارين باستخدام معدات مثل الدمبل أو أشرطة المقاومة أو السائر. يعتمد اختيار التمارين على الاحتياجات والأهداف الفردية. أيضًا ، يمكن إجراء تدريب HIIT باستخدام أجهزة تدريب معينة مثل مقياس الجهد أو جهاز الجري أو orbitrek.


3 أفكار لتمرين قصير ولكن فعال - ABS

برنامج تمارين ABS (نظام الجسم) عبارة عن مجموعة من التمارين التي تهدف بشكل صارم إلى تقوية ونحت عضلات البطن. على عكس سابقاتها ، فإنه لا يضمن عمل معقد على الجسم كله. ومع ذلك ، فمن المؤكد أنها فكرة جيدة لتمرين قصير ولكن فعال. وهذا ما يؤكده الأشخاص الذين يقررون في كثير من الأحيان القيام بتمارين عضلات البطن في المنزل والاستسلام ، على سبيل المثال ، تمرين عضلات البطن عندما يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية.



لأداء تمرين عضلات البطن ، فأنت بحاجة إلى حصيرة وقوة الإرادة و 8 دقائق فقط من وقت الفراغ. أثناء التدريب ، ستستخدم جميع أجزاء عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر التمارين على أسفل الظهر ، والذي غالبًا ما يتأثر بضعف عضلات البطن. تتنوع أنشطة برنامج ABS ، مما يسمح لك بتجنب الملل والعمل بفعالية على شخصية أحلامك في المنزل.

تعليقات

التنقل السريع