القائمة الرئيسية

الصفحات

أي تمارين لتقوية عضلات البطن السفلية؟

 أي تمارين لتقوية عضلات البطن السفلية؟



تريد بناء عضلات بطنك السفلية؟ إذا كانت هناك تمارين موجهة لتمرين عضلات البطن المائلة أو عضلات البطن العميقة ، فسيكون من الصعب جدًا عضلات أسفل البطن فقط. تفسيرات ...



القيمة المطلقة السفلية: علم التشريح

قبل اكتشاف ما إذا كانت هناك بالفعل تمارين لتقوية عضلات البطن السفلية ، إليك دورة تشريح قصيرة.


يتكون حزام البطن من 4 عضلات رئيسية هي العضلة المستعرضة ، والمائلة الكبيرة ، والعضلة الصغيرة المائلة ( انظر كيفية عضلاتها ) والمستقيمة البطنية . غالبًا ما يُقارن هذا الأخير ، الذي يتم رسمه جيدًا ، بـ "  لوح الشوكولاتة ". إذا كان للعضلة المستقيمة هذا المظهر ، فذلك لأنها تتكون من عدة أجسام عضلية مفصولة عن طريق التقاطعات الوترية. ثم هناك 6 مربعات فوق السرة ، مفصولة بالخط الأبيض ، بالإضافة إلى جزء أخير على مستوى أسفل البطن (تحت السرة) ، والذي يتوافق مع القيمة المطلقة السفلية .


لكي يكون هذا الجزء السفلي من البطن مرئيًا ، من الضروري أن يكون معدل كتلة الدهون منخفضًا جدًا ، لأن الدهون الموجودة في أسفل البطن يصعب التخلص منها أكثر من تلك التي تغطي الجزء العلوي من البطن. في هذا الصدد ، يجب أن تدرك أن العمل على عضلات البطن السفلية لن يسمح لك بأي حال من الأحوال بفقدان دهون البطن ( مزيد من المعلومات هنا ).


استهداف أسفل البطن: أسطورة أم حقيقة؟

هل من الممكن حقاً العمل على عضلات البطن السفلية فقط؟ السؤال المثير للاهتمام هو طرحه لأنه من وجهة نظر تشريحية بحتة ، عند إجراء تمارين عضلات البطن لتقوية عضلات البطن المستقيمة ، يتم طلب العضلات بالكامل ومن المستحيل التعاقد مع الجزء العلوي فقط أو تلك القيمة السفلية .


الأول ، الذي تم إجراؤه في المركز الطبي بجامعة نبراسكا ( انظر هنا ) ، يتكون من القياس بواسطة  تخطيط كهربية العضل ، ونشاط عضلات البطن المختلفة خلال 5 تمارين مختلفة (تمارين البطن ، ورفع الحوض ، والجلوس ، وما إلى ذلك). اتضح أن حركة شد الحوض (انظر أدناه) توفر تقلصًا شديدًا للعضلات في أسفل البطن مقارنة بالتمارين الأخرى.


الدراسة الثانية ، التي أجراها Lehman and McGill في جامعة واترلو في كندا ( انظر هنا ) ، باستخدام تخطيط كهربية العضل أيضًا عند إجراء تمارين البطن المختلفة ، لم تعطِ أي نتائج ملموسة فيما يتعلق بزيادة الضغط على عضلات البطن العلوية أو السفلية عند التنفيذ . الحركات المختلفة.


لذلك تشير استنتاجات هذه الدراسات إلى أنه لا يزال من الصعب للغاية العمل فقط على الجزء السفلي من البطن . أنا شخصياً أنصحك باختيار تمارين الإغماد أو التنفس البطني ( انظر هنا ) ، والتي تظل في عيني أكثر تمارين البطن فعالية وأقل صدمة لبناء معدتك ، لأنها تسمح لكلاهما بتقوية الجزء العلوي والسفلي من القيمة المطلقة. ، ولكن أيضًا التماس العضلة العميقة المستعرضة للبطن ، والتي تسمح على وجه الخصوص بالحصول على معدة مسطحة ( اكتشف أيضًا نصيحتنا هنا ).


ما زلت أقدم لكم تمرين رفع الحوض ، والذي يظل الحركة المقترحة في أغلب الأحيان لتقوية عضلات البطن السفلية.


التعليمات: استلقِ على ظهرك ، وثني ساقيك ، واقبض عضلات البطن وارفع حوضك لأعلى عن طريق دحرجة أسفل ظهرك ، دون اكتساب الزخم. قم بالحركة ببطء ، باستخدام أقل قدر ممكن من ذراعيك ، ثم انبسطها برفق.


أخرج الزفير خلال مرحلة تقلص عضلات البطن.

بالتوازي مع تقوية عضلات البطن ، تذكر دائمًا تقوية أسفل ظهرك ، من أجل ضمان توازن جيد في الحفاظ على عمودك الفقري.


هل تحتاج إلى مدرب رياضي للعمل بشكل جيد على عضلات البطن؟

هل ترغب في اتباع برنامج مخصص لأداء تمارين البطن الملائمة لقدراتك وأهدافك؟ لماذا لا توظف مدرب رياضي في المنزل ؟ سواء كان ذلك للعمل على حزام البطن أو لتقوية أي جزء آخر من جسمك ، فسيكون هذا المحترف الرياضي قادرًا على مرافقتك من أجل مساعدتك على التقدم بشكل أسرع دون إيذاء نفسك. ابحث عن مدربك

تعليقات

التنقل السريع