القائمة الرئيسية

الصفحات

5 حيل بسيطة لزيادة حرق الدهون

 5 حيل بسيطة لزيادة حرق الدهون


هل تمارس الرياضة بالفعل بانتظام ، ولكن هل ترغب في خسارة بضعة أرطال إضافية لتحقيق الشكل المثالي؟ في هذه الحالة ، قد يكون من الكافي إجراء بعض التعديلات الطفيفة في حياتك اليومية ، لأنه غالبًا ما تكون بعض التغييرات الصغيرة في عاداتنا كافية للحصول على النتائج المرجوة. توضح لك نصائحنا الخمس كيفية تحقيق أقصى استفادة من تدريبك ، ولكن أيضًا في حياتك اليومية في نفس الوقت.



1. اختر الوقت المناسب من اليوم لممارسة الرياضة

هل تلتزم ببرنامجك الرياضي بصرامة ، لكن هل ما زلت تنتظر المقياس لإظهار الرقم الذي تريده في النهاية؟ ثم جرب هذه الحيلة البسيطة والفعالة للغاية ، وفقًا للعلم.


وفقًا لدراسة نُشرت في Frontiers of Physiology ، يمكن أن يكون لتوقيت التمرين تأثير إيجابي على حرق الدهون وتنمية العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية. لكن هذا ليس كل شيء: تقدم الدراسة توصيات مختلفة للرجال والنساء. وفقًا للنتائج التي توصل إليها ، فإن النساء اللواتي يرغبن في إنقاص وزن البطن وخفض ضغط الدم يستفدن أكثر من ممارسة الرياضة عندما يقمن بذلك في الصباح. من ناحية أخرى ، يزيد الرجال من حرق الدهون بشكل أفضل عندما يمارسون الرياضة في المساء ، ويمكنهم أيضًا محاربة ارتفاع ضغط الدم وعلامات التعب إذا مارسوا التمارين في وقت متأخر من الليل.


2. زيادة سرعة المشي الخاص بك

لم يعد من الممكن إنكار حقيقة أن المسيرة لها سبب وجودها الكامل كوحدة ممارسة في حد ذاتها ، على الأقل منذ آخر حبس مرتبط بـ Covid-19. وبالفعل ، فإن التنزه بانتظام له العديد من الآثار الإيجابية على صحتك ولياقتك ، وهو مفيد لمعنوياتك ، ومن بين أمور أخرى ، يحفز بشدة حرق الدهون.


يمكنك تحقيق أقصى استفادة من جولات المشي اليومية هذه إذا لم تكن تتجول فحسب ، بل حافظت على وتيرة أكثر نشاطًا. وفقًا لدراسة أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء المشي يعتمد على وزن الشخص ووتيرة المشي ، وكلما كانت السرعة أفضل. نظرًا لأن متوسط ​​سرعة المشاة يسافر بين 4 و 6 كم / ساعة في المتوسط ​​، يجب أن تحاول الإسراع للوصول إلى متوسط ​​قيمة يبلغ حوالي 7 كم / ساعة على الأقل لتنشيط خطة حرق الدهون بشكل أفضل.


3. الاستفادة من إنفاق السعرات الحرارية "السلبية" خلال الأنشطة غير الرياضية (NEAT)

هل سمعت عن NEAT من قبل  ؟ لا تقلق ، لأن هذه ليست رياضة عصرية جديدة ، ولكن "  توليد الحرارة في النشاط غير التدريبي  " ، أو توليد الحرارة المرتبط بالأنشطة غير الرياضية باللغة الفرنسية.


هذا بالفعل يعطينا بعض القرائن على ما هو عليه. في الواقع ، يشير المصطلح التقني إلى السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم دون ممارسة الرياضة. هذا بدوره له تأثير إيجابي على إجمالي نفقات السعرات الحرارية. كل ما يحدث أثناء أنشطتك اليومية هو أمر حاسم لتحقيق توازن مثالي. على سبيل المثال ، التسوق ، ركوب الدراجات إلى العمل ، صعود السلالم ، التنظيف ، الطبخ ، إلخ. : كل ​​حركة لها أهمية ، لأنه كلما كنت أكثر نشاطًا ، بغض النظر عن برنامجك الرياضي العادي ، زادت نسبة السعرات الحرارية المحروقة باستخدام NEAT.


لذا فقط اسأل نفسك عن الأنشطة التي يمكنك القيام بها أثناء الحركة بدلاً من الجلوس. إليك بعض الاقتراحات منا:

  • قم بالدراجة في كثير من الأحيان بدلاً من ركوب السيارة أو الحافلة
  • استمر في الحركة أثناء انتظار الحافلة أو موعده
  • اركن سيارتك على بعد عدة بنايات وامشِ إلى المنزل
  • الوقوف بدلاً من الجلوس (هذا ينطبق على كل من وسائل النقل العام والمكتب)
  • تجول أثناء إجراء مكالمة هاتفية


4. عرق حقا القيام بالتدريب المتقطع

تدريبات القوة والتحمل مثالية لبرنامج لياقة بدنية متوازن وفعال. ومع ذلك ، لتحفيز حرق الدهون قدر الإمكان ، فإن المتطلبات القصيرة والمكثفة مثل تلك التي يوفرها التدريب المتقطع (أي التغيير المستمر لشدة التمرين) هي الأكثر ملاءمة.


وبحسب دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، فإن أحد أهم العوامل في هذا الصدد وأن تأثير ما بعد الحرق مهم للغاية بعد التدريب المتقطع. يسمح لك ذلك بحرق الكثير من السعرات الحرارية بعد التمرين ، حتى لو كنت تسترخي بالفعل على الأريكة. وفقًا للدراسة ، كان الأشخاص قادرين على حرق سعرات حرارية أكثر بثلاث مرات بعد التدريب المتقطع مقارنةً بتمارين الشدة المستمرة. لذلك من الذكاء بشكل خاص الاستفادة القصوى من آلية الجسم هذه.


أكثر أشكال التدريب المتقطع شهرةً هو HIIT ، أي التدريب المتقطع عالي الكثافة ، والذي يحفز حرق الدهون بالتناوب بين مراحل التدريب القصيرة والمكثفة ، يليها التعافي ، عادةً بنسبة 1 إلى 2. أنت تمارس كل تمرين بجد لمدة 40 ثانية ، ثم خذ استراحة لمدة 20 ثانية. باستخدام HIIT ، يمكنك ببساطة القيام بتمارينك المعتادة مثل تمارين Burpees ، أو تمارين الضغط ، أو تمارين السحب ، أو القرفصاء ، ولكن في إصدار قصير وفعال.


تضمن مراحل التعافي المحدودة للغاية أن الجسم لا تتاح له الفرصة للتجدد بشكل كامل ، مما يزيد من التحفيز الناتج عن التدريب. الشيء نفسه ينطبق على السباقات الفاصلة. مع هذه ، يمكنك تبديل السرعة وأوقات الجري الحر ، وبالتالي الاستفادة من زيادة تأثير ما بعد الحرق.


يمكنك تعزيز تأثير ما بعد الحرق من خلال اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، على سبيل المثال مع مخفوق محضر من بروتين مصل اللبن . يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك بعد التدريب ويساعد العضلات على النمو.


5. تسلق الدرج كلما أمكن ذلك

يعد صعود السلالم من أسهل الطرق وأكثرها فاعلية لدمج المزيد من التمارين في الحياة اليومية ، وبالتالي فقدان الوزن بشكل أسرع. يبدو الأمر بسيطًا للغاية ، لكن فكر في الأمر: كم مرة تأخذ المصعد في مركز تجاري أو تركب المصعد للوصول إلى شقتك؟ بالضبط. تم إثبات التأثير الإيجابي لتسلق السلالم علميًا. باحثون من جامعة جنيفتوصلنا إلى استنتاج


 مفاده أن صعود السلالم بانتظام لا يقلل من محيط الخصر فحسب ، بل يمكن أن يكون له أيضًا تأثير إيجابي على وزن الجسم ومحتوى الدهون في الأنسجة وضغط الدم والكوليسترول. التأثير الجانبي الإضافي هو أن عضلات الفخذين والساقين والأرداف تصبح أكثر حزما. يمكنك تحقيق أقصى استفادة من صعود السلالم من خلال دمج الاختلافات ، مثل اتخاذ خطوات متعددة في وقت واحد ، أو الركوع منخفضًا جدًا مع كل خطوة ، أو زيادة السرعة.


* إنقاص الوزن مع Shape Shake 2.0: استبدال وجبتين يوميتين بـ Shape Shake 2.0 يساهم في إنقاص الوزن كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. سيساعدك استبدال الوجبة في الحفاظ على وزنك. المنتج يحقق الهدف فقط في سياق نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يجب أن يشتمل النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية أيضًا على أطعمة أخرى. تأكد من شرب كمية كافية من السوائل كل يوم. تأكد من اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن ، بالإضافة إلى نمط حياة صحي.

تعليقات

التنقل السريع