القائمة الرئيسية

الصفحات

6 تمارين كاملة ستساعدك على بناء عضلات جسمك بالكامل بسرعة

 6 تمارين كاملة ستساعدك على بناء عضلات جسمك بالكامل بسرعة


من المعترف به عالميًا في عالم اللياقة أنه لبناء العضلات ، يجب اتباع برنامج تقوية. سواء كنت تفضل رفع القضبان في صالة الألعاب الرياضية أو العمل مع وزن جسمك كمقاومة ، فإن التقوية تدفع عضلاتك للتعامل مع الأحمال الأثقل والأثقل ، مما يجبرها على النمو وتصبح أقوى . تدريب القوة له فوائد أخرى ، بما في ذلك تقوية العظام ، وإدارة الوزن الصحي ، وتحسين الوظيفة الإدراكية .



توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ( CDC ) بأن يشارك جميع البالغين في "نشاط تقوية العضلات" مرتين على الأقل في الأسبوع ، بالإضافة إلى 150 دقيقة كحد أدنى من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة. ولكن قد يكون هذا أمرًا صعبًا عندما يكون لديك جدول زمني لوزير مليء بالمواعيد النهائية للعمل وأنشطة الأطفال والالتزامات الأخرى.


تدريبات الجسم بالكامل ستنقذ حياتك. بدلاً من استهداف مجموعة واحدة أو مجموعتين من العضلات في وقت واحد (عن طريق أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين أو الجرش) ، تتضمن هذه الأنواع من التمارين حركات متعددة المفاصل تعمل على عدة مجموعات عضلية ومفاصل في نفس الوقت. يمكنك اعتبارها تمارين معجزة متعددة المهام: في غضون بضع دقائق ، ستتمكن من تدريب مجموعات عضلية أكثر مما تفعل مع أنواع أخرى من الحركات.


هل تبحث عن أفكار؟ تابع القراءة لتجد تمارين وزن الجسم التي ستساعدك على بناء العضلات. يستدرجون العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد ، ولا يحتاجون إلى أي معدات. يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. ستلاحظ التغيير قريبًا. وإذا كنت ترغب في جعل التدريبات الخاصة بك أكثر فعالية ، فجرّب بروتين مصل اللبن الخاص بنا *.


التمرين رقم 1: قفز القرفصاء

القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لتدريب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. في حركة واحدة ، ستلتمس أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وربلة الساق ، وحزام البطن ، لتحقيق أقصى استفادة من وقتك.


يمكن أن تساعدك القرفصاء القفز ، والتي تتضمن بالتالي قفزة في نهاية القرفصاء ، في تحسين جوانب أخرى من أدائك الرياضي. .


إليك كيفية القيام بقفزة القرفصاء  :

ابدأ بالوقوف على مسافة بين الحوض والكتفين. يجب أن تشير أصابع قدميك إلى الأمام مباشرة ، وأن يكون زر البطن مطويًا نحو العمود الفقري.

اثنِ ركبتيك ، مثل الجلوس على كرسي ، والضغط على عضلات المؤخرة معًا والحفاظ على ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك ، مع سحب الذراعين للخلف.

خذ نبضًا على ساقيك واقفز للأعلى وذراعيك فوق رأسك. الأرض مع ثني الركبتين والقرفصاء على الفور.

كرر هذه الحركة عدة مرات كما تريد. لمزيد من الصعوبة ، اقفز بشكل أسرع مع الحفاظ على نظافة الحركة دائمًا.


التمرين رقم 2: القفز (قفزات انتشار)

مقابس القفز ليست فقط لفصول التربية البدنية. هذا تمرين رائع يقوي العضلات مع رفع معدل ضربات قلبك. ستعمل على عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وعضلات الورك مع كل تكرار ، وكذلك كتفيك. يمكن أن تساعدك إضافة تمارين plyometric مثل القفز إلى التدريبات العادية على اكتساب القوة والقوة والسرعة. يمكنهم أيضًا مساعدتك في تحسين إنفاق السعرات الحرارية .


إليك كيفية القيام بجاك القفز بشكل صحيح:

قف ، رجليك معًا ، وذراعيك على جانبيك.

اثنِ ركبتيك واقفز لأعلى ، باعد بين ساقيك للخارج وعرض كتفيك وافرد ذراعيك فوق رأسك.

اقفز مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية ، وقدميك معًا وجلب ذراعيك على طول جسمك.

كرر هذه الحركة عدة مرات كما تريد.


التمرين 3: متسلقو الجبال

متسلق الجبال حركة تشمل الجسم كله . إنها تجعلك تشغل قلبك وتعمل على ساقيك وفخذيك وعضلاتك. نظرًا لأنه يشرك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد (تمامًا مثل الحركات الأخرى في هذه القائمة) ، ستكتسب قوة أسرع من قضاء ساعات في حركات أكثر تركيزًا.


إليك كيفية القيام بتسلق الجبال  :

ابدأ بلوح ، مركز الجسم منقبض وذراعيك مفرودتين. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.

يجب أن يظل ظهرك ثابتًا. ارفع قدمك اليمنى وجلب ركبتك نحو صدرك. احرص على عدم تحريك حوضك ذهابًا وإيابًا أثناء الحركة.

عد إلى وضع البداية ، وكرر الأمر نفسه على اليسار.

بدل حركة ركبتيك لمدة 60 ثانية ، أو المدة المطلوبة.


التمرين 4: اللكمات الهوائية

الملاكمة طريقة رائعة لتقوية ذراعيك وجذعك ورجليك. يمكن أن يحسن هذا النشاط أيضًا توازنك وتناسقك بين اليد والعين. حتى أنه يمكن أن يخفض ضغط الدم .


إليك كيفية عمل ضربة عادية (احرص على عدم إصابة أي شخص بالخطأ!):

ابدأ بالوقوف ، في وضع الحماية ، والقدم اليسرى للأمام ، والقدم اليمنى تحولت قليلاً إلى الخلف. (إذا كنت أعسرًا ، فابدأ بقدمك اليمنى للأمام.) أغلق قبضة يدك وضعهما مباشرة تحت ذقنك ، مع ثني المرفقين.

أرسل لكمة يسرى للأمام ، بمد ذراعك الأيسر ولف قدمك الخلفية لدفع قبضة يدك بشكل أفضل.

أعد ذراعك الأيسر للخلف وأدر صدرك قليلًا قبل رمي قبضة يدك اليمنى للأمام.

كرر هذه الحركة بالأذرع بالتناوب. استخدم قلبك وتأكد من أنك في وضع جيد قبل تسريع اللكمات.


التمرين رقم 5: القفز الطعنات

الاندفاع هو حركة قوية تسمح لك بتقوية عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة.تعطي إضافة القفزة جانبًا من جوانب القلب للتمرين ، ويمكن أن تساعدك كل حركة على زيادة تقدم لياقتك إلى أقصى حد.


إليك كيفية القيام بالاندفاع بالقفزة:

ابدأ بالوقوف بالاندفاع ، والقدم اليمنى للأمام والساق اليسرى خلفك. يجب أن يكون صدرك مستقيمًا ، ويجب أن تكون ركبتك الأمامية مثنية ومحاذاة لكاحلك.


اخفض ركبتك الخلفية إلى الأرض.

اقفز ، بكلتا قدميك في نفس الوقت ، وقم بتبديل وضع قدميك بحيث تكون رجلك اليسرى في المقدمة ، وساقك اليمنى خلفها.

كرر هذه الحركة ، مع تبديل الساقين مع كل قفزة.


# 6 تمارين بيربي

هذا التمرين المخيف هو خطوة صعبة تجمع بين تمارين البلانك ، والقفز القرفصاء ، والضغط. ولكن إذا قمت بذلك بشكل صحيح ومنتظم ، فسوف تقوي العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد.


إليك كيفية أداء تمرين بيربي بشكل صحيح (يُطلق عليه أيضًا دفع القرفصاء):

  • قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع القدمين للأمام.
  • قم بعمل القرفصاء والوركين إلى الوراء قدر الإمكان.
  • من أدنى وضعية القرفصاء ، ضع يديك على الأرض واركل قدميك للخلف لإحضار جسمك إلى وضع اللوح الخشبي والاستعداد للضغط.
  • قم بأداء تمرين الضغط مع الحفاظ على استقامة جسمك.
  • اقفز مرة أخرى لتضع قدميك تحت جسدك مرة أخرى ، وانتصب في وضعية القرفصاء.
  • اقفز في الهواء وارمي ذراعيك فوق رأسك. الأرض مع توجيه أصابع قدميك إلى الأمام.
  • ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة.

تعليقات

التنقل السريع