القائمة الرئيسية

الصفحات

اخسر وزنك من خلال الرياضة - إذا كنت مبتدئًا ، فإليك نصائحنا

 اخسر وزنك من خلال الرياضة - إذا كنت مبتدئًا ، فإليك نصائحنا


هل تريد إنقاص الوزن عن طريق ممارسة الرياضة وتتساءل كيف تكون يقظًا؟ ستجد هنا كل ما يجب فعله وما لا يجب فعله.



هناك مبدأ أساسي بسيط إلى حد ما : يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا. وهذا ما يسمى عجز السعرات الحرارية . خلال هذا النقص ، يجب أن يلتصق جسمك باحتياطياته من الطاقة ، أي الدهون التي تريد التخلص منها . تفقد الوزن بهذه الطريقة.


لكن البروتينات التي تستخدمها عضلاتك للنمو هي أيضًا جزء من احتياطيات الطاقة هذه. وهؤلاء ، تريد الاحتفاظ بهم ، وحتى تقويتهم ، أليس كذلك؟ إذا لم تزود جسمك بالطاقة الكافية من خلال نظامك الغذائي ، فسوف يبحث عنها في البروتينات في عضلاتك. لذلك سوف تفقد العضلات. لهذا السبب من المهم أن تأكل ما يكفي من البروتين أثناء نقص السعرات الحرارية. نوصي بعجز معتدل في السعرات الحرارية بين 300 و 500 سعرة حرارية. وأنك تتدرب بشكل صحيح بالطبع.


نوضح لكم في هذا المقال كيفية إنقاص الوزن من خلال الرياضة.


ما هي الرياضة الأنسب لفقدان الوزن؟

سواء كنت تركض أو تسبح أو تركب الدراجة أو تمارس تمارين القوة ، فلا يهم: إنك تحرق سعرات حرارية أكثر عند ممارسة الرياضة . وإذا لم تأكل أكثر من ذي قبل ، فإنك تفقد الوزن. عادي ، صحيح؟


عند ممارسة الرياضة ، تقوم أيضًا بتمرين عضلاتك. من خلال القيام بذلك ، فإنك ترسل إشارة إلى جسمك بأن عضلاتك ضرورية ولا ينبغي الاحتفاظ بها. وفقًا للمبدأ: إذا كنت لا تريد أن تفقد عضلاتك ، فاستخدمها!


تدريب القوة - مثالي للصالة الرياضية

سيساعدك بناء العضلات المستهدف على حرق الدهون . تستهلك العضلات القوية سعرات حرارية أكثر من العضلات اللينة سيئة التدريب. حتى عندما لا تمارس الرياضة .


تدريب القوة له آثار جانبية أخرى جيدة جدًا. تمنح العضلات جسمك شكلاً أكثر : يمكنك استهداف العضلات التي يجب تدريبها للوصول إلى الجسم الذي تريده. أفضل مثال على ذلك هو الأرداف ، والتي يمكنك إضفاء شكل جميل بفضل التدريب المناسب.


نصيحة بشأن القراءة: هل تعمل تمارين القوة أيضًا في المنزل؟ في هذه المقالة سوف تتعرف على كيفية تحديد محفزات تدريب جديدة وتقوية عضلاتك بدون صالة ألعاب رياضية.


تدريب HIIT - للقيام به في المنزل

إذا كنت ترغب في التدريب في المنزل ، فإن تمرين وزن الجسم HIIT مثالي لفقدان الوزن . يدوم ما بين 15 و 30 دقيقة ويسمح لك بتجاوز حدودك في فترة زمنية قصيرة جدًا.


كيف تعمل ؟ بفضل التغيير السريع بين الجهد والشفاء ، فإن الدورة الدموية في الجسم تكون أكثر توتراً مما هي عليه أثناء تدريب القوة المعتدلة أو التحمل. يرتفع نبضك خلال فترة زمنية قصيرة جدًا ويستغرق وقتًا طويلاً للعودة إلى طبيعته. فجأة ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية عندما تنتهي بالفعل من جلسة التدريب .


نعرض لك أيضًا في دليل التخسيس لدينا أفضل طريقة لفقدان الوزن بفضل الرياضة واتباع نظام غذائي صحي. ستجد برنامجًا يحتوي على جلسات HIIT وأكثر من 120 وصفة تساعدك على تحقيق هدفك.


ما هو تكرار التدريب الأكثر فعالية؟

كل هذا يتوقف على رياضتك ومدة الجلسة وشدتها . الأفضل هو إنشاء برنامج مستهدف لفقدان الوزن.


3 جلسات تدريبية في الأسبوع من ساعة إلى ساعتين دليل جيد. إذا اخترت تمارين HIIT ، حيث إنها تستمر لمدة 30 دقيقة فقط كحد أقصى ، يمكنك بسهولة إجراء 5 جلسات في الأسبوع .


للحصول على تمارين أطول للقوة والتحمل ، يجب أن تأخذ يوم راحة بين الجلسات لمنح عضلاتك وأوتارك وأربطة وغضاريفك وقتًا كافيًا للتجدد . هنا ، فإن شعار "من الأفضل أن يكون لديك أكثر من عدم كفاية" ليس هو الطريقة للتبني ، مع المخاطرة بإيذاء الناس بسرعة. نعم ، في بعض الأحيان يكون جسمك مرهقًا جدًا.


افقد الوزن بسرعة من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية - ما يجب فعله وما لا يجب فعله

لقد تم إخبارك بالفعل عن كيفية إنقاص الوزن من خلال نقص السعرات الحرارية. ستحقق هذا بفضل الرياضة وأيضًا بفضل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. ستعمل خسارة وزنك بشكل أفضل حقًا إذا كنت تأكل أطعمة صحية وتجنب المنتجات الصناعية.


اخسر الوزن بسرعة باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة - افعل ولا تفعل

لقد تم إخبارك بالفعل عن كيفية إنقاص الوزن من خلال نقص السعرات الحرارية. ستحقق ذلك بفضل الرياضة وأيضًا بفضل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. ستعمل خسارة الوزن بشكل أفضل حقًا إذا تناولت أطعمة صحية وتجنب المنتجات الصناعية.


يجب القيام به لتجنب

الدهون الجيدة: الدهون التي يجب تجنبها:

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة: الأفوكادو والفول السوداني وزبدة الفول السوداني وزيت بذور اللفت والزيتون وزيت الزيتون. الأحماض الدهنية المشبعة: الجبن والخبز والمعجنات ولحم الخنزير والنقانق والزبدة والسمن ومنتجات الألبان.

أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة: بذور الشيا والجوز والأسماك وزيت بذور الكتان. يمكن أن تؤدي الدهون المتحولة إلى الإصابة بأمراض مثل السرطان. توجد في رقائق البطاطس المقلية والبرغر.

الأحماض الدهنية المشبعة بكميات صغيرة: زيت جوز الهند يتحمل الحرارة جيدًا ولن تتحول الأحماض الدهنية إلى أحماض غير مشبعة مثل الزيوت الأخرى.

الكربوهيدرات الجيدة: الكربوهيدرات التي يجب تجنبها:

الكربوهيدرات طويلة السلسلة: الأرز ، البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الحبوب الكاملة ، دقيق الشوفان ، البقوليات والمكسرات لتجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. الكربوهيدرات قصيرة السلسلة: الحلويات والعصائر والمشروبات الغازية. أنها توفر الطاقة فقط على المدى القصير. يرتفع مستوى السكر في الدم ويتم إفراز هرمون الأنسولين. بعد وقت قصير ، ينخفض ​​مستوى السكر في الدم مرة أخرى وقد يحدث انخفاض في الأداء والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

تعتبر الكربوهيدرات قصيرة السلسلة الموجودة في الفاكهة استثناءً بفضل الفيتامينات التي تحتوي عليها. يجب تجنب السكر المكرر ومنتجات الدقيق الأبيض بشكل صارم.


بروتينات عالية الجودة: بروتينات ضارة:

مصادر البروتين الحيواني: الأسماك والدواجن والجبن والجبن قليل الدسم والبيض. جميع أنواع الوجبات السريعة المقلية.

مصادر البروتين النباتي: الكينوا ، القطيفة ، البقوليات (الفول) ، البازلاء ، العدس ، البذور ، المكسرات ، الحبوب والبراعم.

يمكن أن تساعد الخضار في إنقاص الوزن لأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف بشكل عام.

لمعرفة احتياجاتك من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) ، يمكنك إجراء العمليات الحسابية مجانًا على صفحتنا.


دور البروتينات

إذا كان لديك نظام غذائي متوازن ، يجب أن تستهلك ما يكفي من البروتين لتلبية احتياجاتك اليومية. إذا بدأت في ممارسة تمارين القوة ، فسوف تنخفض متطلباتك من البروتين من 0.8 جرام / 1.2 جرام (لكل كيلوجرام من وزن الجسم) إلى 1.4 جرام. إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت ، فبالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية ، لديك أيضًا كمية جيدة من البروتين في نظامك الغذائي. تساهم البروتينات في تطوير كتلة عضلاتك والحفاظ عليها. مع بروتين مصل اللبن اللذيذ ، يمكنك استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية المليئة بالسعرات الحرارية أثناء مراقبة كمية البروتين التي تتناولها.


الرياضة وزيادة الوزن: عندما يسير الوزن في الاتجاه الخاطئ

من الممكن زيادة الوزن عن طريق ممارسة الرياضة عندما لا يكون الهدف على الإطلاق. السبب الأول: قد لا تتناول ما يكفي من البروتين وتفقد العضلات بدلاً من الدهون. نتيجة لذلك ، تكون احتياجاتك من السعرات الحرارية أقل لأن عضلاتك أضعف ولم تعد تعاني من نقص في السعرات الحرارية.


وعندما تشعر بالإحباط ، تتوقف عن ممارسة الرياضة وتنخفض احتياجاتك من السعرات الحرارية أكثر. نتيجة لذلك ، تكتسب المزيد من الوزن. في الأساس عبارة عن حلقة مفرغة.


السبب الثاني: إذا بدأت في تدريب القوة وقدمت ما يكفي من البروتين لعضلاتك ، فسوف يعتادون على الجهد ويتأقلمون.


لن تصبح جبلًا من العضلات بين عشية وضحاها ، لكنك ستبني العضلات ، وهو أمر طبيعي. بالإضافة إلى أنها أثقل من الدهون. لذلك لا داعي للذعر. لا تفقد عقلك عندما تنظر في المرآة وتشعر وكأنك قد حرقت الدهون على الرغم من أن المقياس لا يظهر أي تقدم.


بعد الجلسات الأولى ، ستقل هذه الظاهرة ، لأن عضلاتك المقواة ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. هذا هو المكان الذي سيظهر فيه المقياس أن جهودك قد آتت أكلها.


فقدان الوزن من خلال التمرين: استنتاجنا

  • تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه يوميًا.
  • تزيد التمارين من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
  • تعتبر رياضات القوة والقلب مناسبة بشكل خاص لفقدان الوزن.
  • توفر رياضات القوة ميزة القدرة على تدريب أجزاء معينة من الجسم.
  • يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والألياف ، إلى جانب التمارين الرياضية ، على إنقاص الوزن.
  • سيختبر المبتدئون نموًا سريعًا للعضلات في بداية جلسات تدريب القوة.
  • هذا يمكن أن يؤدي في البداية إلى زيادة الوزن.
  • ستؤدي العضلات القوية في النهاية إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

تعليقات

التنقل السريع