القائمة الرئيسية

الصفحات

تأثير ما بعد الحرق وآثاره: ما هو حقًا؟

 تأثير ما بعد الحرق وآثاره: ما هو حقًا؟


بعد التدريب ، تجلس على الأريكة قليلاً حتى تأخذ عضلاتك استراحة تستحقها ... هل تعلم أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية في هذا الوقت؟ ماذا ، هل نحرق السعرات الحرارية ولا نفعل شيئًا؟ يبدو جيدا جدا ليكون صحيحا، أليس كذلك؟ هذا يسمى تأثير ما بعد الحرق: نحن نفسر كل شيء عنه.



ما هو تأثير ما بعد الحرق؟

تأثير ما بعد الحرق هو زيادة استهلاك السعرات الحرارية بعد التدريب . في العالم العلمي ، نتحدث عن EPOC أو "استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين" - بالفرنسية: زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين .


باعتراف الجميع ، يبدو الأمر معقدًا إلى حد ما. ولكن هذا ليس هو الحال !

بمجرد أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، يحتاج جسمك إلى مزيد من الطاقة. بالإضافة إلى المصادر الرئيسية للطاقة والكربوهيدرات والدهون ، تحتاج عضلاتك أيضًا إلى الأكسجين لتوفير الطاقة. هذا هو السبب في أن تنفسك يكون أكثر كثافة عند ممارسة الرياضة: ينبض قلبك بشكل أسرع ويتسارع نبضك. ببساطة ، يجب أن تعمل جميع أجزاء جسمك بجهد أكبر مما كانت عليه عندما تكون في حالة راحة.


يضع التدريب ضغطًا على جسمك يجب أن يتعافى منه. بعد التمرين ، لا تزال عمليات التمثيل الغذائي واستهلاك الأكسجين مرتفعًا. هذا يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك. عند الراحة الكاملة ، ستحرق سعرات حرارية أكثر مما كانت عليه عندما بدأت التدريب. هذا الاستهلاك العالي للطاقة يرجع إلى تأثير ما بعد الحرق. معدل ما بعد الحرق يعتمد على عدة عوامل.


تأثير ما بعد الحرق: النبض والإنفاق من السعرات الحرارية مرتبطان

اعتمادًا على شدة التدريب ومدته ونوعه ، سيزداد معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية بشكل مختلف . الركض القصير لا يصل بجسمك إلى حدوده بسرعة كبيرة. نتيجة لذلك ، فإن استهلاك السعرات الحرارية منخفض جدًا أيضًا.


من ناحية أخرى ، إذا كنت تمارس تمارين كارديو مكثفة بشكل خاص ، مثل تمارين HIIT أو Tabata ، فسوف يتسارع نبضك بسرعة كبيرة ويصل إلى أقصى حد. بعد هذا الجهد المكثف ، يحتاج جسمك إلى بعض الوقت لإعادة كل شيء إلى طبيعته. إعادة الضبط هذه هي العمل ، وكل العمل يعني أنه سيتم حرق السعرات الحرارية . وهذه هي الطريقة التي يعمل بها تأثير ما بعد الحرق .


تعتمد شدة تأثير ما بعد الحرق على شدة التدريب

نعم ، كل شيء يعتمد على الجهود المبذولة أثناء التمرين. على سبيل المثال ، بعد تدريب HIIT ، سيكون تأثير ما بعد الحرق فعالًا بشكل خاص لأنه تمرين تتدرب خلاله على فترات مكثفة حقًا.


هنا يمكنك أن ترى كيف يمكن أن يختلف التمثيل الغذائي الأساسي بين تدريب HIIT وتدريب القوة الكلاسيكي والمدة التي تستغرقها للعودة إلى الوضع الطبيعي. هذه هي الطريقة التي تحرق بها سعرات حرارية أكثر مما تحرقه أثناء الركض البسيط. ناهيك عن الدهون التي ستحترق بأقصى سرعة !


نصيحتنا: إن تعزيز تدريبك سيكون مثالياً للمساعدة في تنشيط الدورة الدموية. يساعدك الكافيين الذي يحتويه على تجاوز حدودك أثناء التدريب.


بالتعاون مع متخصصين في علوم الرياضة والتغذية ، قمنا بإنشاء دليل التخسيس الخاص بنا ، والذي يجمع بين النصائح الغذائية وقائمة التسوق ومجموعة متنوعة من التمارين للقيام بها. كل ذلك يعتمد على 12 أسبوعًا لتغيير روتينك على المدى الطويل. اكتشف دليل التخسيس الخاص بنا وابدأ هدفك مع فودسبرينغ!


كم من الوقت يستمر تأثير ما بعد الحرق؟

يحدث ذلك في غضون 48 ساعة بعد التمرين وينقسم إلى ثلاث مراحل ، يستمر خلالها جسمك في حرق السعرات الحرارية.


إجراء تأثير ما بعد الحرق:

المرحلة الأولى: تحدث بعد جهد مكثف وتستمر حوالي ساعة واحدة . جسمك الآن مليء بهرمونات التوتر . لذلك فهو يهتم بإعادة نظام الدورة الدموية إلى طبيعته ، وبالتحديد تنفسك ونظام القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي الخاص بك .

المرحلة الثانية: هدأت عملية التمثيل الغذائي وحان الوقت لإصلاح العضلات. خلال هذه العملية ، تستهلك الكثير من البروتين المعالج للسعرات الحرارية لعضلاتك .


المرحلة الثالثة: يمكن أن يحدث تأثير ما بعد الحرق لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين. يأتي هذا بشكل أساسي من التوتر العضلي العالي الناجم عن التدريب. خلال هذه المرحلة ، يزيد إنفاق السعرات الحرارية بشكل طفيف فقط.


ماذا نأكل لهذه العملية؟

وفقًا للأسطورة ، تمنع الكربوهيدرات تأثير ما بعد الحرق. هذا خطأ. سواء كنت تأكل الكربوهيدرات أم لا بعد التدريب لا يغير شيئًا: تأثير ما بعد الحرق سيستمر. تنبع هذه الأسطورة من حقيقة أن تأثير ما بعد الحرق قد تم الخلط بينه وبين التمثيل الغذائي للدهون .


لكن ما هو صحيح هو أن الكربوهيدرات بعد التدريب لها تأثير سلبي على التمثيل الغذائي للدهون. من ناحية أخرى ، يعد البروتين مهمًا بعد التدريب لتنمية العضلات ، أي حوالي 20 جرامًا. لا يستطيع الجسم استيعاب أكثر من مرة.


مهما كان هدفك ، فأنت بحاجة إلى التخطيط لوجبتك بعد التدريب. هل تريد زيادة حجم العضلات ولكن نادرًا ما تشعر بالجوع بعد التمرين؟ بعد ذلك ، يمكن أن يساعدك هز بروتين مصل اللبن الخاص بنا على استهلاك البروتين بينما يغذي عضلاتك بالبروتين الذي تحتاجه للنمو.


ما الذي يجلبه تأثير ما بعد الحرق حقًا؟

سيعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء تأثير ما بعد الحرق على العديد من العوامل المختلفة : سيلعب العمر والطول والوزن والجنس ومستوى التدريب دورًا مهمًا. لكن العوامل الرئيسية التي يجب تذكرها والتي ستؤثر على تأثير ما بعد الحرق هي شدة التدريب ومدته.


للحصول على فكرة ، يمثل تأثير ما بعد الحرق حوالي 10٪ من توازن السعرات الحرارية أثناء التدريب . بشكل أساسي: إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية أثناء التمرين ، فهذا يعني أنك تحرق 50 سعرة حرارية إضافية أثناء تأثير ما بعد الحرق. عندما تتدرب بانتظام ، يحدث فرق كبير.


مثال: إذا كان لديك ثلاث جلسات تدريب في الأسبوع وحرقت 50 سعرًا حراريًا أكثر في كل مرة ، فهذا يصل إلى 150 سعرًا حراريًا في الأسبوع. ثم 600 سعرة حرارية في الشهر و 7200 في السنة. إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا وتقلل من تناول السعرات الحرارية ، فإن الفرق واضح!


تأثير ما بعد الحرق: استنتاجنا

  • يمثل تأثير ما بعد الحرق في المتوسط ​​10٪ من توازن السعرات الحرارية في التدريب.
  • تستمر حتى 48 ساعة بعد التدريب.
  • تبدو ضعيفة جدا للوهلة الأولى.
  • تظهر التأثيرات على المدى الطويل.
  • ملائم لخسارة المزيد من السعرات الحرارية دون الحاجة إلى ممارسة المزيد من الرياضة.

تعليقات

التنقل السريع