القائمة الرئيسية

الصفحات

لماذا لا يجب إهمال تدريب القلب

 لماذا لا يجب إهمال تدريب القلب


هل تتدرب بانتظام في صالة الألعاب الرياضية ، لكنك تذهب مباشرة إلى الأوزان عن طريق إغلاق عينيك بالفعل عندما تصادف جهاز المشي وآلات القلب الأخرى؟ من الآن فصاعدًا ، سيتعين عليك تضمين آلات الجري وركوب الدراجات وغيرها من آلات التجديف في برنامجك التدريبي. يمكن لأي شخص الاستفادة من تدريب القلب. في الواقع ، بفضل تدريب القلب ، يمكنك تحسين قدرتك على التحمل الأساسية ، وحرق السعرات الحرارية وتدريب نظام القلب والأوعية الدموية. نحن لا نقيِّم.



تعريف تدريب القلب

يشير التدريب القلبي عمومًا إلى تدريب التحمل الذي يتم إجراؤه على الآلات أو في الهواء الطلق. يشمل التحمل جميع الرياضات التي تزيد من معدل التنفس وضربات القلب ، سواء حركت الساقين أو الذراعين فقط أو كليهما في نفس الوقت.


أشهر أجهزة تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية هي:

  • جهاز السير المتحرك
  • دراجة مقياس الجهد
  • دراجة بيضاوية
  • السائر
  • محاكاة درج
  • مجدّف

فوائد تدريب القلب

يمكن أن يكون التحمل أمرًا رائعًا عندما تشعر بأن الهواء يمر فوق وجهك أو عندما تكتشف مناظر طبيعية ، ولكن قبل كل شيء ، فإن القدرة على التحمل لها العديد من الآثار الإيجابية على الجسم والوظائف المختلفة للكائن الحي .


  1. القلب والأوعية الدموية:
  2. يعمل القلب بكفاءة أكبر
  3. انخفاض معدل ضربات القلب
  4. زيادة عدد ضربات القلب
  5. زيادة حجم السكتة الدماغية (حجم الدم الذي يخرجه القلب مع كل نبضة)
  6. انخفاض ضغط الدم
  7. يمكن تجنب مشاكل المرور
  8. السفن محمية بشكل أفضل
  9. الجهاز العضلي:
  10. يقوي العضلات.
  11. يتم ري العضلات بشكل أفضل وتتجدد بسرعة أكبر.
  12. تحسين أداء العضلات.
  13. انخفاض محتمل في دهون الجسم
  14. رئتين :
  15. زيادة حجم الجهاز التنفسي
  16. تعمل الرئتان بكفاءة أكبر
  17. تحسين إمداد الجسم بالأكسجين
  18. مخ :
  19. تحسين التركيز
  20. يتم ري المخ بشكل أفضل
  21. روابط جديدة بين خلايا الدماغ
  22. الدم :
  23. تتكاثر خلايا الدم
  24. يتم نقل المزيد من الأكسجين
  25. يتم ري الأعضاء بشكل أفضل
  26. يمكن تقليل خطر الإصابة بتجلط الدم
  27. جهاز المناعة :
  28. يتم زيادة عدد الأجسام المضادة وتقوية جهاز المناعة لديك
  29. القدرة على خفض الأنسولين
  30. تخزن العضلات المزيد من الجليكوجين
  31. روح:
  32. تأثير مضاد للإجهاد ومهدئ
  33. إطلاق السيروتونين ، هرمون السعادة

طرق التدريب: كيفية القيام بتمارين القلب

يمكنك ممارسة تمارين الكارديو بطرق مختلفة. الشيء المهم هو العثور على طريقة تدريب تناسبك وتتوافق مع أهدافك. يعتمد اختيارك على العديد من العوامل مثل مستوى لياقتك وصحتك والوقت المتاح لديك وبالطبع ... دوافعك.


طرق تدريب التحمل هي الطريقة المستمرة وطريقة الفاصل وطريقة التكرار.


تستمر الطريقة

الطريقة المستمرة هي أكثر تمارين التحمل التقليدية شيوعًا. يحافظ الرياضي على نفس الإيقاع والشدة لفترة طويلة من الزمن دون انقطاع. تعتمد الشدة على مستوى لياقتك ونوع الطريقة المستمرة. يستمر التدريب في المتوسط ​​بين 30 و 60 دقيقة ، ولكن يمكن أن يستمر أيضًا حتى عدة ساعات. هناك 3 أنواع مختلفة من الطريقة المستمرة:


طريقة مستمرة واسعة النطاق

هدف الصحة واللياقة هو حرق الدهون وتسريع عملية التجديد وتحسين القدرة على التحمل الأساسية.

شدة 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (FCM)

المدة 60 دقيقة على الأقل


طريقة مكثفة مستمرة

الهدف هو تحسين الأداء وإعداد الماراثون وحرق الدهون

كثافة لا تقل عن 75٪ من FCM

المدة 30-60 دقيقة


طريقة التغيير المستمر

الهدف من الاستعدادات للمسابقات ورياضات الكرة

كثافة 70-80٪ من FCM

المدة 30 دقيقة على الأقل ، تصل إلى عدة ساعات


طريقة الفاصل

التدريب المتقطع ، أو التدريب المقسم ، يتميز بالتناوب بين مراحل الجهد ومراحل التعافي. يتم اختيار مدة مرحلة الاسترداد بحيث تتوفر الطاقة الكافية لمرحلة الجهد التالية. لا يوجد تجديد كامل يحدث.


يعمل التدريب المتقطع على تحسين القدرة على التحمل العضلي والسرعة والقدرة على التحمل للجلسات الطويلة. هذه الطريقة تحرق سعرات حرارية أكثر من الطريقة المستمرة.


تعمل طريقة الفاصل الزمني أيضًا على تحسين تأثير ما بعد الحرق. سيستمر جسمك في حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد جلسة القلب. يمكن أن يكون التدريب المتقطع مكثفًا أو مكثفًا.


طريقة الفاصل الواسع

طريقة الفاصل العريض أكثر ملاءمة للمبتدئين. يتم التدريب بكميات كبيرة وبكثافة منخفضة. يجب أن يظل معدل ضربات قلبك حوالي 70٪ من معدل ضربات قلبك.


طريقة الفصل المكثف

باستخدام طريقة الفاصل الزمني المكثف ، يكون التدريب منخفض الحجم نسبيًا ، لكن الشدة عالية. الهدف من مرحلة التمرين هو الوصول إلى 80-90٪ من أقصى معدل لضربات القلب.


طريقة التكرار

تجمع طريقة التكرار بين المراحل القصيرة والمكثفة من التمرين ومراحل التعافي. الاختلاف في طريقة الفاصل الزمني هو أن مرحلة الإيقاف المؤقت تستخدم للتجديد الكامل. تستخدم طريقة التدريب هذه بشكل أساسي للتحضير للمنافسة.


تحديد وحساب معدل ضربات القلب

يستخدم الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للتحكم في التدريب أثناء تدريب القلب. يعتمد معدل ضربات القلب على العديد من العوامل. على سبيل المثال ، يلعب العمر والجنس وظروف التدريب والوزن دورًا.


لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، هناك تشخيصات احترافية للأداء ، واختبارات افعلها بنفسك وصيغ عامة. نعرض لك 3 صيغ يمكنك استخدامها لحساب معدل ضربات قلبك. هذه الأرقام إرشادية فقط. من المهم أيضًا الاستماع إلى جسدك والثقة في غرائزك.


تحتوي العديد من أجهزة القلب على مستشعرات في المقابض توضح لك معدل ضربات القلب أثناء التمرين. يمكنك الحصول على قيم أكثر دقة إذا كنت تستخدم حزام الصدر و / أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. كما يسمح لك بعدم وضع يديك على المستشعرات طوال الوقت.


فورمولا 1:

FCM = 220 - العمر (بالسنوات)


الصيغة 2:

FCM = 208 - 0.7 × العمر (بالسنوات)


الصيغة 3:

FCM = 208 - 0.6 × العمر (بالسنوات)


من المفيد أن تعرف: لا يتم أخذ الجنس في الاعتبار في هذه الصيغ. ومع ذلك ، فإن قلب الأنثى أصغر. في المتوسط ​​، يكون لدى النساء معدل ضربات قلب أعلى من الرجال.


أهمية الموسيقى: ما هي الموسيقى لتدريب القلب

الموسيقى تجعل التدريب أكثر متعة وسهولة. قم بإنشاء قائمة التشغيل الخاصة بأمراض القلب. سوف يساعدك على الاستمرار لفترة أطول. ستساعدك الموسيقى أيضًا في العثور على الإيقاع الصحيح والحفاظ عليه.


تؤثر الموسيقى على عواطفك وتمنحك المزيد من الدافع والمزاج الجيد. ستساعدك الموسيقى التي تتحرك بشكل جيد على تحسين أدائك.


لكن الموسيقى ليست الشيء الوحيد الذي يدعمك في تدريب القلب. مع حزمة التحمل الخاصة بنا ، أنت جاهز تمامًا للتدريب الخاص بك. ستجد في الحزمة مشروب التحمل ، الذي يساعد جسمك على الأداء في أفضل حالاته ، وأمينوس الاسترداد ، التي ستتيح لك التعافي على النحو الأمثل بعد التدريب.


استنتاجنا

تدريب القلب هو تدريب التحمل على المعدات.

للقلب آثار إيجابية على القلب والأوعية الدموية والعضلات والرئتين والدماغ والدم والجهاز المناعي والنفسية

في تدريب القلب ، هناك عدة طرق للتدريب: الطريقة المستمرة ، مع فترات أو عن طريق التكرار.

يمكنك حساب معدل ضربات قلبك تقريبًا باستخدام صيغ بسيطة.

الموسيقى هي دعم مهم أثناء تدريب القلب

تعليقات

التنقل السريع