9 دقائق بلانك بلس تجريبي

 9 دقائق بلانك بلس تجريبي


جوهر قوي هو قلب كل حركة. أي رياضي محترف - سواء كان عداءً أو لاعب كرة قدم أو راكب دراجة أو متزلج على الجليد أو لاعب تنس طاولة - سيشهد على أنه / أنها يقضي جزءًا كبيرًا من الوقت في التدريب الأساسي للصالة الرياضية. ونعم ، البقية منا نحن الرياضيين الهواة يعرفون أيضًا مدى أهمية النواة. هذا هو السبب في أننا نقضي الدقائق القليلة الأخيرة من التمرين جالسين في وضع اللوح الخشبي ونحدق في جهاز توقيت.



لكن المشكلة تكمن في أن الكثيرين منا لا يمارسون تمارين الألواح الخشبية بشكل صحيح. إليك خدعة لمعرفة ما إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح. إذا كنت لا ترتجف وتتعرق في الثواني القليلة الأخيرة من تمرين اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة ، فمن المحتمل أن يكون وضعك غير صحيح. في الموضع الصحيح - يداك تحت كتفيك مباشرة ، على خط مستقيم تمامًا بين كعبك ورأسك - من السهل اهتزازها.


تمرين البلانك هو تمرين فائق الفعالية وهدف في حد ذاته ، يشبه إلى حد كبير زيادة تمرين الضغط. هل ترغب في تحسين البلانك وبالتالي قوتك في الكتفين والجوهر؟ إليك تمرين بأربع حركات بدون معدات ستجعلك قويًا وتساعدك على التخلص من العرق.


الاحماء

يمكنك تضمين تمريننا في نهاية جلسة التدريب العادية ، وفي هذه الحالة لا يتعين عليك القيام بأي استعدادات خاصة. إذا كان لديك بضع دقائق فقط وترغب في القيام بهذا التمرين الإضافي بمفردك ، فما عليك سوى القيام ببعض حركات الكتف والذراع والرسغ ، ودمج الرافعات أو الركبتين المرتفعتين لرفع معدل ضربات القلب وتدفئة عضلاتك.


التمرين

هذا تمرين مدته 8:30 دقيقة في أربع جولات.


الجولات 1-3: هذه الجولات مدتها دقيقتان. قم بأداء كل حركة لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 30 ثانية.


الجولة الرابعة: تستمر هذه الجولة 2:30 دقيقة. أكمل كل حركة لمدة 30 ثانية ، لكن تخطي وقت الراحة وانهي الجولة بـ 1 Minute Mountain Climbers.


الحركات

# 1 صنابير الكتف

تبدأ في كل أربع. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وتحليق فوق الأرض ويديك تحت كتفيك. حافظ على استقامة شفرات الكتف والظهر والوركين ، وحرك وزنك إلى جانبك الأيسر ، وارفع يدك اليمنى واضغط على كتفك الأيسر بأطراف أصابعك ، ثم بدّل بين الجانبين. عد إلى وضع البداية واضغط على كتفك الأيمن. بدّلي الجوانب بسرعة مع الحرص على استقامة ظهرك ووركيك.


# 2 يزحف

تبدأ من جديد على أطرافك الأربعة ، ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وتحوم بعيدًا عن الأرض ويديك تحت كتفيك. حافظ على استقامة شفرات الكتف والظهر والوركين ، وتحرك للأمام بيدك اليسرى والركبة اليمنى ، ثم تتبعها اليد اليمنى والركبة اليسرى. ثم ترجع خطوتين إلى الوراء لتبدأ من جديد. ازحف ذهابًا وإيابًا بالتناوب ، خطوتين في كل مرة.


# 3 الزحف في عكس لوح مرتفع

ابدأ في وضع اللوح الخشبي العكسي. كعبيك على الأرض ، وأصابع القدم متجهة لأعلى ، واليدين تحت كتفيك مع توجيه أصابعك نحو كعبيك. تشير الوركين والصدر لأعلى باتجاه السقف. ارفع ساقك اليسرى ، ثم أعد قدمك إلى الأرض. كرر على الجانب الأيمن واستمر في الحركة بالتناوب على الجانبين.


# 4 متسلقو الجبال

ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي. اجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك ، ثم بدل قدميك واسحب ركبتك اليمنى بسرعة ، مع إبقاء قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات. سيكون التمرين أسهل إذا منحت نفسك المزيد من الوقت بين تغيير القدمين.


تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-