أخر الاخبار

طريقة لعضلات البطن. كيف تنحت بطنك؟

طريقة لعضلات البطن. كيف تنحت بطنك؟


 إن الحصول على عضلات بطن منحوتة بشكل جميل هو حلم أي رياضي أو لاعب كمال أجسام أو أي شخص يهتم بشخصيته. فكيف تنحت بطنك بحيث تكون موضع غيرة وفي نفس الوقت داعمة للجسم كله؟ فيما يلي بعض الحقائق المهمة.


كيف يتكون هيكل عضلات البطن؟

عضلات البطن هي العضلات التي تملأ الفراغ بين الصدر والجزء العلوي من الحوض. تتكون عضلات البطن الأمامية والجانبية من: العضلة المستقيمة ، والعضلة المائلة الخارجية ، والعضلة المائلة الداخلية ، والعضلة المستعرضة والهرمية. تتكون عضلات الجزء الخلفي من البطن من: العضلة القطنية الرباعية ، والعضلة القطنية الأكبر ، والعضلة القطنية الأصغر ، وعضلة الورك. بالنسبة للرياضيين ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو ما يسمى بـ "العبوات الست" ، أي العضلة المستقيمة المكشوفة في المعدة .


 

يجب على المبتدئين أن يسألوا أنفسهم: كيف يحرقون دهون البطن؟ من الأفضل التركيز على التمارين البسيطة التي من شأنها أن تساعد في تقليل الأنسجة الدهنية وتكون آمنة.


تمارين بسيطة للمبتدئين

رفع الساقين المثنية على الدرابزين - أثناء التمرين ، يجب أن يستقر الساعدان بقوة على بطانات الجهاز ، ويجب أن يلتصق الجذع والظهر والأرداف بمسند الظهر ، ويجب أن تتدلى الأرجل المنحنية قليلاً بحرية. يجب رفعها بانتظام. كلما كانت ساقيك أكثر استقامة ، كلما كان التمرين أصعب. قم بأداء 3-4 مجموعات من 15-20 تكرار مرة واحدة. 


تقلصات صغيرة في الجذع على الظهر - تتكون الانقباضات من شد الجزء السفلي من الصدر نحو الجزء العلوي من الحوض. يجب ثني الساقين بحيث تكون الزاوية بين الفخذ والكاحل 90 درجة - يمكن دعم القدمين بواسطة دمبل أو جدار. يجب رفع الجذع بشكل منتظم. يجب الحرص على عدم لمس المرتبة بالأذرع أثناء التخفيض وعدم العودة إلى وضع الاستلقاء. قم بأداء 3-4 مجموعات من هذا التمرين بمعدل 20-25 مرة. 


اجلب الركبتين إلى الصدر في وضع الجلوس - يجب إجراء التمرين جالسًا على حافة المقعد. يجب دفع الركبة برفق نحو الصدر وإمالة الجذع للخلف قليلاً مع الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري. يجب ثني الأرجل عند الركبتين بزاوية 30-45 درجة.


بالإضافة إلى التمارين المقترحة لضمان عرض أفضل للبطن ، من الضروري عدم نسيان تمارين الأجزاء العضلية العميقة ، أي العضلات المائلة الداخلية ، والهرمية ، والعضلات المستعرضة والرباعية غير المتماثلة. تمارين لهذه العضلات تمنع ظهور تأثير "بطن السلحفاة" وتسمح لك بالحفاظ على بطن مسطح تمامًا.



كيف تنحت بطنك أي تمارين لعضلات البطن العميقة؟

دوران الجذع مع التوقف - يتم إجراء التمرين في وضع الجلوس ، وثني الساقين عند الركبتين ، ويجب وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض ، والجذع مستقيم ، ويجب وضع الذراعين بشكل جانبي. قم بإجراء دورات للجذع ببطء مع توقف مؤقت لمدة ثانية واحدة تقريبًا. قم بأداء 3-4 مجموعات من التمرين مع 15-20 تكرار. 


ارفع الساق لأعلى. يجب إجراء التمرين في وضع أفقي. يجب ثني ساق واحدة على الأرض. يجب رفع الساق اليمنى الثانية لأعلى في نفس الوقت مع رفع الجذع. قم بأداء 3-4 مجموعات من 15-20 عدة. 


بالإضافة إلى التمارين

من أجل أن تفخر ببطن مثالي ، بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحيح - أثناء التمارين تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر من مجموعة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. لهذا ، يجب أن تكون الوجبات غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى.


 

كيف يتكون هيكل عضلات البطن؟

عضلات البطن هي العضلات التي تملأ الفراغ بين الصدر والجزء العلوي من الحوض. تتكون عضلات البطن الأمامية والجانبية من: العضلة المستقيمة ، والعضلة المائلة الخارجية ، والعضلة المائلة الداخلية ، والعضلة المستعرضة والهرمية. تتكون عضلات الجزء الخلفي من البطن من: العضلة القطنية الرباعية ، والعضلة القطنية الأكبر ، والعضلة القطنية الأصغر ، وعضلة الورك. بالنسبة للرياضيين ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو ما يسمى بـ "العبوات الست" ، أي العضلة المستقيمة المكشوفة في المعدة .


 

يجب على المبتدئين أن يسألوا أنفسهم: كيف يحرقون دهون البطن؟ من الأفضل التركيز على التمارين البسيطة التي من شأنها أن تساعد في تقليل الأنسجة الدهنية وتكون آمنة.


تمارين بسيطة للمبتدئين

رفع الساقين المثنية على الدرابزين - أثناء التمرين ، يجب أن يستقر الساعدان بقوة على بطانات الجهاز ، ويجب أن يلتصق الجذع والظهر والأرداف بمسند الظهر ، ويجب أن تتدلى الأرجل المنحنية قليلاً بحرية. يجب رفعها بانتظام. كلما كانت ساقيك أكثر استقامة ، كلما كان التمرين أصعب. قم بأداء 3-4 مجموعات من 15-20 تكرار مرة واحدة. 


تقلصات صغيرة في الجذع على الظهر - تتكون الانقباضات من شد الجزء السفلي من الصدر نحو الجزء العلوي من الحوض. يجب ثني الساقين بحيث تكون الزاوية بين الفخذ والكاحل 90 درجة - يمكن دعم القدمين بواسطة دمبل أو جدار. يجب رفع الجذع بشكل منتظم. يجب الحرص على عدم لمس المرتبة بالأذرع أثناء التخفيض وعدم العودة إلى وضع الاستلقاء. قم بأداء 3-4 مجموعات من هذا التمرين بمعدل 20-25 مرة. 


اجلب الركبتين إلى الصدر في وضع الجلوس - يجب إجراء التمرين جالسًا على حافة المقعد. يجب دفع الركبة برفق نحو الصدر وإمالة الجذع للخلف قليلاً مع الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري. يجب ثني الأرجل عند الركبتين بزاوية 30-45 درجة.


بالإضافة إلى التمارين المقترحة لضمان عرض أفضل للبطن ، من الضروري عدم نسيان تمارين الأجزاء العضلية العميقة ، أي العضلات المائلة الداخلية ، والهرمية ، والعضلات المستعرضة والرباعية غير المتماثلة. تمارين لهذه العضلات تمنع ظهور تأثير "بطن السلحفاة" وتسمح لك بالحفاظ على بطن مسطح تمامًا.



كيف تنحت بطنك أي تمارين لعضلات البطن العميقة؟

دوران الجذع مع التوقف - يتم إجراء التمرين في وضع الجلوس ، وثني الساقين عند الركبتين ، ويجب وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض ، والجذع مستقيم ، ويجب وضع الذراعين بشكل جانبي. قم بإجراء دورات للجذع ببطء مع توقف مؤقت لمدة ثانية واحدة تقريبًا. قم بأداء 3-4 مجموعات من التمرين مع 15-20 تكرار. 


ارفع الساق لأعلى. يجب إجراء التمرين في وضع أفقي. يجب ثني ساق واحدة على الأرض. يجب رفع الساق اليمنى الثانية لأعلى في نفس الوقت مع رفع الجذع. قم بأداء 3-4 مجموعات من 15-20 عدة. 


بالإضافة إلى التمارين

من أجل أن تفخر ببطن مثالي ، بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحيح - أثناء التمارين تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر من مجموعة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. لهذا ، يجب أن تكون الوجبات غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-