أخر الاخبار

وفقًا للعلم ، إليك كيفية التدرب على العيش بشكل أفضل وأطول

 وفقًا للعلم ، إليك كيفية التدرب على العيش بشكل أفضل وأطول

للحفاظ على لياقتك لأطول فترة ممكنة ، من مصلحتك الفضلى اتباع توصيات منظمة الصحة العالمية المتعلقة بالنشاط البدني. إذا كان القيام بجهد القلب المعتدل لمدة 30 دقيقة يوميًا يعد معيارًا معروفًا ، وفقًا لأحدث الدراسات ، فمن الضروري أيضًا إضافة جلستين أسبوعيتين لتقوية العضلات أو التدريب الوظيفي. سرعة المشي مهمة أيضًا! اكتشف كيفية إنشاء جدول رياضي مثالي للعيش بشكل أفضل ولمدة أطول.



المشي كثيرًا جيد ، والمشي السريع أفضل!

المشي هو أول نشاط بدني يجب مراعاته من أجل البقاء بصحة جيدة لفترة طويلة. يفكر الجميع في الهدف الشهير لتحقيقه: 10000 خطوة في اليوم. لقد أصبح شائعًا لأنه من السهل تذكره وقياسه. 


ماذا يقول العلم؟ إذا كنت قد اعتمدت المشي كممارسة يومية ، قبل كل شيء ، فاستمر ، ولكن لجعله حليفًا لطول العمر حقًا ، خذ السرعة أيضًا في الاعتبار.


وفقًا لدراسة علمية بريطانية ، يرتبط المشي السريع بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. هذه النتائج مستقلة عن مستوى نشاط المستجيبين ، مما يعني أن المشي السريع يبدو أكثر فعالية من المشي كثيرًا.


إذا لم تتمكن من زيادة الوقت الذي تقضيه في المشي كل يوم ، فلا يزال بإمكانك زيادة رأس المال الصحي الخاص بك عن طريق الذهاب بشكل أسرع ، مما سيزيد تلقائيًا عدد خطواتك في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشي السريع يسبب توترًا أقل في الأربطة والمفاصل: مع تقدم العمر ، تعد هذه ميزة قيمة.


تعتبر الرياضات الأخرى متوسطة الشدة أيضًا مفضلة جدًا لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية: الرقص ، والسباحة ، والجري ، وركوب الدراجات ، أو حتى الأعمال المنزلية والبستنة تساعدك على الحفاظ على قدرة تنفسية قلب جيدة وجسم متناغم لفترة طويلة.


بناء العضلات والتدريب الوظيفي

العيش بشكل أفضل لفترة أطول يعني أيضًا مواجهة آثار الشيخوخة ، بما في ذلك هزال العضلات وفقدان كثافة العظام وزيادة الدهون في الجسم. لهذا ، فإن الدعامة الثانية للياقتك هي بناء العضلات . بالإضافة إلى نشاط القلب ، فإن دمج جلستين من تدريب كمال الأجسام أو التدريب الوظيفي هو رد فعل جيد للبقاء في صحة جيدة.


يمكن أن تتناسب تمارين تقوية العضلات مع أي جدول زمني. يمكنك صنعها في المنزل ، بدون معدات أو عن طريق تحويل الأشياء اليومية. تتكيف مع عمرك وحالتك الجسدية ، يمكن أن تتخذ عدة أشكال:


تدريب العزلة ، مع تمارين تستهدف تقوية مجموعات عضلية معينة ، مثل القرفصاء أو الجرش أو الانخفاضات. إنها مفيدة لموازنة الصورة الظلية والعمل على المناطق الأقل توتراً على أساس يومي.


تمارين التدريب الوظيفية ، والتي تركز بشكل أكبر على وضع الجسم أو الحركة بشكل عام. تعتبر الإيماءات التي تنشط العضلات العميقة وتحسن التنسيق أو الحس العميق (إدراك الجسد في الفضاء) أمثلة جيدة. يمكن أن تكون ممارسة اليوجا أو البيلاتيس أو التمدد جزءًا من التدريب الوظيفي. تساعد أي حركة تتضمن السحب أو الدفع أو الإمساك أو الانحناء في الحفاظ على صحة الجسم .


كما تم إجراء دراسات علمية حول تدريبات القوة وعوامل الوفيات. من خلال العمل على قوتك البدنية ومقاومتك ، يمكنك زيادة متوسط ​​العمر المتوقع بنسبة تصل إلى 20٪.


الرياضة: المعايير وأفضل الممارسات والتمارين لتحسين الشيخوخة

لإنشاء جدول تدريب متوازن والتأكد من تقدمك في السن ، إليك بعض النصائح:


أثناء جلسات المشي ، استهدف إيقاع 100 خطوة في الدقيقة بأسرع ما يمكن ، لعدة دقائق متتالية. هذه المعلومات مرئية في معظم تطبيقات تتبع الألعاب الرياضية.


يمكن إدراج تحديات القلب الصغيرة الأخرى مثل صعود السلالم بسرعة في أيامك ، بالإضافة إلى جلسات الرياضة الخاصة بك.

توصي منظمة الصحة العالمية أن يقوم كل شخص بالغ بإجراء جلستين لتقوية العضلات على الأقل في الأسبوع ، بالإضافة إلى نشاط القلب المعتدل. تمارين الدائرة ، واليوجا ، والجلسات مع الملحقات أو بدونها ، لماذا لا يكون ذلك مع مرآة اللياقة البدنية مثل Vault ... الأمر متروك لك للعثور على التمارين التي ستساعدك على العيش لفترة أطول بصحة كاملة .

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-