أخر الاخبار

بناء كتلة عضلاتك. المكملات التي تحقق الهدف

 بناء كتلة عضلاتك. المكملات التي تحقق الهدف


من الواضح أن التمارين ليست أهم شيء لبناء كتلة العضلات. ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص الذين يبدأون العمل في غرفة الوزن بنية الحصول على جسم لاعب كمال أجسام يفقدون أحد التفاصيل المهمة.



فقط الجهود في غرفة الوزن لا تفعل شيئًا. من أجل بناء كتلة عضلية مثيرة للإعجاب وصحية ، يجب عليك أيضًا الاهتمام بالكتلات الأساسية التي يتم بناؤها منها. لذلك ، فقط الجمع بين النظام الغذائي السليم والنشاط البدني المدروس يمكن أن ينتج أفضل التأثيرات المرغوبة. يمكن استكمال المجموعة بمكملات من شأنها تعزيز الإمداد المنتظم بالعناصر الغذائية المناسبة للأنسجة العضلية. ما هي المكملات التي تسمح لك بالحصول على الرقم الذي تحلم به؟


 

بماذا تبدأ؟

لبناء الكتلة العضلية أهم شيء هو الانتظام ، من حيث التدريب والنظام الغذائي . هناك ثلاث دورات تدريبية: فترة بناء القوة وفترة بناء كتلة العضلات وفترة تقليل الأنسجة الدهنية. يختلف نوع وشدة التمارين والنظام الغذائي وتأثيراتها من دورة إلى أخرى. عند التبديل من دورة إلى أخرى ، سوف تحتاج إلى أخذ استراحة من التدريب لمدة أسبوع إلى أسبوعين. من أهم الأنشطة بناء العضلات وتقليل الدهون.



النظام الغذائي للرابح الشامل ليس سوى مزيج مناسب وإدخال العناصر الغذائية في النظام الغذائي الخاص بكسب كتلة العضلات . إن الزيادة في القيمة الحرارية لكل وجبة هي أهم ما يميزه. يجب أيضًا إيلاء اهتمام خاص لزيادة تناول البروتين والحفاظ على ترطيب الجسم جيدًا.



في كل دورة ، من الضروري تناول وجبات الطاقة ، لكن كميات السعرات الحرارية ستكون مختلفة لكل فترة. يحتاج الجسم لأكبر قدر من السعرات الحرارية خلال فترة بناء الكتلة العضلية وأقلها خلال فترة إنقاص كتلة الدهون. الشيء نفسه ينطبق على البروتينات ، يجب تعديل كميتها فيما يتعلق بالتدريبات المخطط لها.


 


في كثير من الأحيان ، بالإضافة إلى الوجبات المنتظمة والمصممة بشكل صحيح ، هناك أنواع مختلفة من المكملات الغذائية التي تزود الجسم بمزيد من العناصر الغذائية والمعادن. إذا تم توزيع خطة التمرين والوجبات اليومية والمكملات الغذائية بشكل مناسب بالنسبة لبعضها البعض ، فسيتم ملاحظة زيادة الأنسجة العضلية.


 


كتلة العضلات صعبة البناء

يمكن أن يستغرق نمو الجسم المطلوب سنوات عديدة ، لذلك عليك أن تستعد بعناية شديدة لهذه العملية. أهم شيء هو تحديد هدفك ونوع بنية جسمك. من المهم أيضًا حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية حتى تتمكن من تحديد مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك للوصول إلى الهدف. إن اختيار نظام غذائي مناسب لبنية الجسم وقدراته البدنية متنوع للغاية.



بالإضافة إلى التمارين ، لا تنس الوقت الذي تحتاجه للتجديد والراحة. عندها فقط سيتم القضاء على الأضرار الدقيقة التي تظهر أثناء التدريب في أنسجة العضلات.


 


مغذيات البروتين ، ما هي؟

هذه بعض المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا لتعزيز اكتساب كتلة العضلات . تحتوي هذه الأطعمة على البروتين الذي تم عزله من العديد من المنتجات الغنية بالبروتين مثل الحليب وفول الصويا ومصل اللبن. لماذا من الضروري استكمال النظام الغذائي بمادة بروتينية؟ نظرًا لأنه المنتج الأساسي للعضلات ومع زيادة كثافة التدريب ، تزداد أيضًا متطلبات البروتين - لا يستطيع النظام الغذائي دائمًا تغطية متطلبات البروتين. البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأكثر شيوعًامن مصل اللبن. تُظهر بعض أجزاءه نشاطًا ديناميكيًا دوائيًا ، بما في ذلك الابتنائية ، والكسور الأخرى تقلل بشكل كبير من مستويات الكورتيزول ، والتي لها خصائص تقويضية وتدمر بروتينات العضلات ، مما يعقد عمل تحقيق رقم الحلم.


 


يجب أن يشكل بروتين مصل اللبن حوالي 30٪ من إجمالي كمية البروتين المستهلكة يوميًا. من الأفضل الجمع بين البروتينات القابلة للامتصاص ببطء مع بروتينات مصل اللبن سريعة الامتصاص. يظهر الدافع الأولي لتخليق بروتين مصل اللبن بسرعة كبيرة وتستمر هذه الحالة من ساعة إلى ساعتين. ثم ينخفض ​​مستوى الأحماض الأمينية بسرعة. من أجل تزويد العضلات دائمًا بالمنتج الذي يسمح بتكوينها الأساسي ، من الضروري توفير مكمل بروتيني ، يستغرق تحللها من 8 إلى 10 ساعات.


لماذا تعتبر BCAAs أساس نظام غذائي لزيادة الوزن؟

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، أي BCAAs ، هي أساس نظام غذائي مكسب جماعي. إنه أحد أفضل المكملات الغذائية المعروفة والمختبرة لمحاربة التعب ومنع الإفراط في التدريب. إنها مهمة بشكل خاص خلال فترات الركود ، عندما تكون النتائج التي تم الحصول عليها أقل إثارة مما كانت عليه في البداية. يظهر تأثيرها أثناء ركود تقدم التدريب - يمكن أن يكون سببه رتابة المجهود البدني أو الإفراط في التدريب أو الحمل الزائد للعضلات. يُظهر المدخول الصحيح لكمية الأحماض الأمينية المتفرعة تأثيرًا مفيدًا تقريبًا على بناء وزيادة كتلة العضلات، ولكن أيضًا في الحد من الأنسجة الدهنية. تمنع BCAAs أيضًا التعب الناتج عن التدريبات ولها تأثيرات كبيرة مضادة للتقويض.



يمكن تلبية متطلبات البروتين من خلال النظام الغذائي. ومع ذلك ، فإنه يساعد على الاستفادة من العناصر الغذائية الغنية بالبروتين. BCAAs لها أهمية خاصة أثناء تدريب القوة. يجب تناول حصة واحدة من BCAA قبل 30 دقيقة من بدء التدريب ويجب تناول الحصة الثانية أثناء التدريب.



توجد BCAAs في بروتينات مصل اللبن ، أي في الحليب الخالي من الكازين والكربوهيدرات والدهون. تشير معظم الدراسات إلى أن مصل اللبن يحسن بشكل كبير تخليق البروتين ونمو العضلات مقارنة بمصادر البروتين الأخرى (مثل الكازين أو الصويا). هذا يرجع أساسًا إلى المحتوى العالي من الأحماض الأمينية المتفرعة ، وهي BCAAs.


 


الكرياتين

الكرياتين مكون طبيعي في العضلات الهيكلية. يتمثل دوره في تحفيز تخليق البروتين ويعرض تأثيرات الابتنائية ومضادة للتقويض. أخيرًا ، يعمل الكرياتين على سرعة اكتساب الكتلةالعضلات ، على الكفاءة وتحسين التجديد. من المهم أيضًا حقيقة أن الكرياتين يعيق عمل الميوستاتين ، أي البروتين المسؤول عن الحد من نمو العضلات. يتفاعل الكرياتين مع المنشطات الأخرى وهرمون التستوستيرون ، وهو الهرمون الذي يزيد من قوة العضلات وكتلة العضلات. تعمل الستيرويدات الابتنائية بدورها على تكثيف إنتاج الكرياتين ، مما يعزز تحول هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، فإن أهم مهمة للكرياتين هي مشاركته في تخليق ATP ، أي المركب الذي يوفر الطاقة أثناء تقلصات الألياف العضلية.


 


ربما يكون الكرياتين هو المكمل الغذائي الأكثر استخدامًا في العالم. حاليًا ، يوجد في عدة أشكال ، مثل الكرياتين أحادي الهيدرات أو إستر إيثيل الكرياتين. تظهر إصدارات جديدة وأفضل و "محسّنة" باستمرار في السوق ، ولكن الشكل الأكثر شيوعًا هو الكرياتين أحادي الهيدرات. الكرياتين مفيد كمكمل لتحسين الأداء أثناء التدريبات المكثفة.


 


مادة الكافيين

تظهر الدراسات أن للكافيين العديد من التطبيقات للأشخاص الذين يرغبون في حرق الأنسجة الدهنية وبناء كتلة العضلات ، ولكن يجب أن يقترن بنظام غذائي لبناء العضلات. أظهرت الدراسات أن الكافيين يسرع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-4٪ لمدة ساعتين تقريبًا. كما أنه يزيد من كمية الدهون المحروقة أثناء وبعد التدريب.


يمكن أيضًا رؤية آثار الكافيين من حيث تحسين إنتاج الطاقة ، مما قد يؤدي في النهاية إلى زيادة قوة العضلات. تزيد مستقلبات الكافيين من تركيز أيونات الكالسيوم الحرة - وبفضل ذلك تنقبض العضلات بقوة أكبر. يجب تناول الكافيين قبل التمرين بحوالي 45-60 دقيقة.


 


المواد الأساسية الأخرى

يجب أن يشمل النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات أيضًا الفيتامينات والمعادن ، والتي ستضمن الأداء السليم للجسم أثناء وبعد التدريب. المغنيسيوم - يصعب العثور عليه في معظم المكملات الغذائية كبيرة الحجم وبالتالي من المفيد زيادة مستواه بمكمل غذائي منفصل. المغنيسيوم مادة تساهم في حسن سير عمل الجهاز العصبي والعضلات ، فضلاً عن جودة النوم وتجديد النشاط أثناء النوم. يجب أن تؤخذ جرعة المغنيسيوم من 400 إلى 500 مجم يوميًا قبل 45 إلى 60 دقيقة من وقت النوم.


 

فيتامين د هو عنصر آخر يجب تضمينه في النظام الغذائي لزيادة الكتلة. تظهر القليل من الدراسات المتعلقة بالعلاقة بين فيتامين د والأداء البدني تأثيره على جودة النشاط البدني واكتساب الكتلة . الجرعة اليومية الموصى بها هي 500-1000 ميكروغرام. من الأفضل تناوله مع وجبة تحتوي على دهون لضمان الامتصاص الأمثل.


 


ملخص

يجب أن يكون النظام الغذائي لأي رياضي أو لاعب كمال أجسام متوازنًا ، مما يعني أنه يجب أن يتكيف مع الاحتياجات الفردية للممارس ويحتوي على جميع المكونات الضرورية. الجمع بين نظام غذائي مكسب جماعي مع المكملات الغذائية الصحيحة لضمان زيادة الوزن دون نسيان الراحة المناسبة - هذه هي وصفة شخصية كمال الأجسام التي تحلم بها. يجب اختيار برامج النظام الغذائي والتدريب وفقًا للحس السليم.


 

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-