أخر الاخبار

حارب ضعف العضلات بعد سن الخمسين

 حارب ضعف العضلات بعد سن الخمسين


بناء العضلات بعد سن الخمسين: حارب الهزال العضلي المرتبط بالعمر

التغيرات الهرمونية المتعلقة بهرمون التستوستيرون والإستروجين. قلة النشاط البدني يمكن أن تؤدي الظروف الصحية السيئة أو المسببة للالتهابات (مثل التهاب المفاصل) إلى ضعف العضلات . لكن في معظم الأحيان ، يكون السبب الرئيسي لهزال العضلات هو التقدم في السن . في الواقع ، بعد سن الثلاثين ، نفقد بشكل عام 3٪ إلى 8٪ من كتلة عضلاتنا كل عقد ، ونمط الحياة غير المستقر يمكن أن يجعل الأمور أسوأ - عندما لا تستخدم عضلاتك ، تفقدها!



يمكن أن يجعلك هزال العضلات تشعر بالضعف ، أو تفقد القدرة على الحركة ، أو يزيد من خطر السقوط أو كسر العظام. قد تصبح بعض الأنشطة التي اعتدت القيام بها دون مشاكل ، مثل المشي لمسافات طويلة أو اللعب مع الأطفال ، صعبة وأقل متعة. لكن لا تقلق: بناء العضلات بعد سن الخمسين ليس مستحيلاً ! للتأكد من أن الهزال العضلي المرتبط بالعمر لا يؤثر على صحتك وأسلوب حياتك ، إليك بعض النصائح.


النصيحة 1 ضد ضعف العضلات: نشاط بدني يتكيف مع كبار السن

ليس هناك سر: لمحاربة فقدان كتلة العضلات عليك أن تظل نشيطًا . يمكن أن يساعد رفع معدل ضربات القلب في مكافحة الهزال العضلي المرتبط بالعمر ، ولكن ليس عليك الجري - فالمشي هو أيضًا تمرين جيد ، بشرط أن تقوم به بوتيرة تجعلك تنفد قليلاً. كما أن ركوب الدراجات ، والمشي ، والركض ، والسباحة ، والبستنة خيارات رائعة لإضعاف العضلات. لا تهمل المرونة والتوازن ، وهما أمران مهمان لتجنب السقوط ، ولا تتردد في تجربة يدك في اليوجا أو التاي تشي!


النصيحة 2 ضد ضعف العضلات: بناء عضلات مناسب لكبار السن

من الناحية المثالية ، لاكتساب العضلات بعد 50 عامًا ، يجب أن تجمع بين تمارين القلب (التي تزيد من معدل ضربات القلب) وتقوية العضلات والتمارين التي تحسن توازنك. من المهم أن تقوم ببناء العضلات لكبار السن : امنح نفسك هدف القيام بذلك مرتين في الأسبوع. جرب ممارسة التمارين بأوزان خفيفة أو باستخدام رباط لياقة أو ممارسة تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء أو الاندفاع أو تمارين الضغط. استهدف المجموعات العضلية الكبيرة: الساقين والوركين والظهر ومنطقة البطن والصدر والكتفين والذراعين.


يمكنك العثور على مقاطع فيديو مجانية لبناء العضلات لكبار السن على YouTube والإنترنت بشكل عام ، ولكن هناك أيضًا الكثير من أقراص DVD التي تحتوي على تمارين. يمكنك أيضًا إجراء جلسات مع مدرب شخصي وبالتالي تحديد البرنامج الذي يناسبك.


النصيحة الثالثة ضد ضعف العضلات: زد من تناولك للبروتين

يشجع البروتين تجديد وتقوية أنسجة العضلات. ولكن مع تقدمك في العمر ، تواجه عضلاتك صعوبة في استخدام البروتين ، لذلك تحتاج إلى تناول المزيد منه. خطأ شائع إلى حد ما هو قصر البروتين على وجبة واحدة بينما في الحقيقة ، يجب أن تتناول ما بين 20 جرامًا و 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة .


لتناول الإفطار ، ضع في اعتبارك البيض واللبن ، وكذلك المكسرات والبذور التي يمكنك إضافتها إلى الموسلي أو العصيدة أو الحبوب. في وجبات أخرى ، تناول الأسماك والبيض وفول الصويا والبقوليات أو اللحوم. لإعطائك فكرة عن حصص البروتين التي يجب أن تستهلكها ، تحتوي البيضة على 6 جرام من البروتين ، ونصف علبة من الفاصوليا تحتوي على 8 جرام ، وكستلاتة الدجاج تحتوي على 30 جرامًا ، وشريحة لحم السلمون تحتوي على 21 جرامًا. إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فيمكنك التفكير في تناول مكملات البروتين ، ولكن استشر طبيبك أولاً.


النصيحة 4 ضد ضعف العضلات: احصل على ما يكفي من العناصر الغذائية

يعد تناول نظام غذائي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية أمرًا مهمًا للغاية لمساعدة جسمك على استخدام البروتين المستهلك بشكل صحيح والبقاء بصحة جيدة.


يمكن العثور على Leucine ، وهو حمض أميني يساعد في بناء العضلات ، في اللحوم والأسماك والبيض وفول الصويا. الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) هم أكثر عرضة لهزال العضلات ، ولكن يجب أن تدرك أنه يمكن العثور على فيتامين د في الأسماك الدهنية وصفار البيض والجبن والكبد. ومع ذلك ، فإن أفضل مصدر لفيتامين (د) هو أشعة الشمس ، لذا حاول تعريض بشرتك لها لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا.


تساهم أوميغا 3 في نمو العضلات وهي مضادة للالتهابات. توجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين ، وكذلك في الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان. أخيرًا ، الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحمي عضلاتك. لذلك تذكر تحضير أطباق مليئة بالخضروات الخضراء أو الصفراء أو الحمراء: يجب أن تكون الخضروات موجودة في نصف طبقك.


تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-