HILTI - هذا التمرين يقوي المفاصل ويعزز اللياقة البدنية

 HILTI - هذا التمرين يقوي المفاصل ويعزز اللياقة البدنية


يجمع التدريب عالي الكثافة منخفض التأثير بين أفضل ما في عالمين: تدريب HIIT الكلاسيكي ، مع تمارين القلب والقوة ، ولكن بدون أي قفز أو تمارين أخرى تنطوي على ضغط عالٍ على المفاصل. بدلاً من ذلك ، ينصب التركيز على التمارين السهلة على المفاصل. يتم التدريب بتنسيق HIIT الكلاسيكي وبالطبع في المنطقة عالية الكثافة.



الشكل مناسب لأي شخص يحتاج إلى تمرين قصير وفعال وعالي الكثافة يسهل أيضًا على المفاصل. تعتبر HILIT مثالية لك إذا كنت ستعود إلى التدريب بعد الإصابة (بشرط أن تكون قد ناقشت هذا الأمر مع الطبيب مسبقًا) ، أو كنت تبحث عن طريقة تدريب بديلة لا تنطوي على إجهاد عالٍ للمفاصل أو إذا كان تدريب HIIT صعبًا للغاية من الناحية الفنية يتطلب منك ذلك ، ولا تزال جودة حركتك بحاجة إلى التحسين.


الاحماء

يقوم تدريب HILIT هذا بتدريب القوة والتحمل على قدم المساواة. قم بالإحماء لمدة 5-7 دقائق قبل التمرين .


التمرين

قم بكل تمرين لمدة 40 ثانية. هناك استراحة لمدة 15 ثانية بين كل تمرين. استخدم هذا الوقت لالتقاط أنفاسك والاستعداد للتمرين التالي حتى تتمكن من البدء في الوقت المحدد. بعد الانتهاء من جميع التمارين الثمانية مرة واحدة ، امنح نفسك استراحة لمدة 60 ثانية. قم بما مجموعه 3 جولات. للمبتدئين أو العائدين إلى الرياضة ، تمريرتان كافيتان. يمكن للمحترفين القيام بأربع لفات كحد أقصى.


تدريب اكتشف - حل يوقف

عتبات جانبية مع حزام صغير 40 سيك 15 سيك

كذاب الرافعات 40 سيك 15 سيك

الألواح العسكرية 40 سيك 15 سيك

السومو سكوات تاتش مع رفع الكعب 40 سيك 15 سيك

تمرين الضرب الجانبي الثابت 40 سيك 15 سيك

تمرينات الاعتصام على شكل فراشة من أجل الوصول إليها 40 سيك 15 سيك

اندفع للركلة الأمامية 40 سيك 15 سيك

كلب طائر 40 سيك 15 سيك


التمارين

في هذه التمارين ، ستحتاج إلى حزام صغير ، وزنين خفيفين (أو زجاجات مياه بلاستيكية مملوءة أو هزازات) ، وحصيرة ، ووزن جسمك.


حاول تكرار كل تمرين عدة مرات قدر الإمكان في 40 ثانية. كما هو الحال مع أي تدريب ، فإن شعار HILIT هو: الجودة قبل الكمية. ادفع حدودك طالما يمكنك أداء التمرين بشكل صحيح. تتطلب جميع التمارين الجسم كله والتنسيق ، ولكن ضع أولويات مختلفة.


# 1 خطوات جانبية مع فرقة صغيرة

ارتدي حزامًا صغيرًا وشده فوق الركبتين. القرفصاء لأسفل قليلاً واتخاذ 3 خطوات كبيرة بالتناوب إلى اليمين واليسار. دع أصابع قدميك وركبتيك تشير إلى الأمام مباشرة.


العضلات: المؤخرة ، المبعدون ، أوتار الركبة.


تباين سهل: اترك الفرقة الصغيرة.


اختلاف صعب: استخدم رباطًا أقوى.


# 2 كذاب الرافعات

مثل Jumping Jacks ، ولكن مع الارتداد بدلاً من القفز. احصل على نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك! قف مع ثني ركبتيك قليلًا واضغط بالتناوب على الأرض على يمينك ويسارك بأطراف قدميك. اثنِ ذراعيك بحيث تكون هناك زاوية قائمة عند المرفقين. الذراعين على جانب الجسم. في كل مرة تنقر فيها القدم على الأرض ، تلمس اليدين رأسك. انطلق قليلاً في الركبتين مع كل حركة. الأرجل منحنية قليلاً لهذا الغرض.


العضلات: الجسم كله.


اختلاف بسيط : إبطاء الإيقاع.


اختلاف صعب: زيادة الإيقاع.


# 3 الألواح العسكرية

تعال إلى وضع اللوح الخشبي. ضع يدك اليمنى ، ثم اليسرى ، بحيث تكون في لوح مرتفع. ثم أعد يمينك ويسارك إلى الأرض ، واحدًا تلو الآخر. ابدأ الجولة التالية بيدك اليسرى. تأكد من أن جسمك يظل مستقرًا وفي وضع اللوح قدر الإمكان.


العضلات: الأساسية والذراعين والكتفين.


تغيير سهل: ضع ركبتيك على الأرض. تبقى الأرداف أقل من الكتفين.


تباين صعب: قم بدمج تمرين الضغط بعد كل جولة من الألواح العسكرية. التركيز مطلوب هنا!


# 4 السومو سكوات تاتش مع رفع الكعب

ادخل إلى وضع القرفصاء للسومو ، مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج ، والركبتين تشير إلى نفس الاتجاه. اثنِ ركبتيك بعيدًا بحيث يمكنك لمس الأرض بيديك أمامك بظهر مستقيم (شد البطن!). ادفع نفسك بشكل متفجر ، صعودًا على رؤوس الأصابع ومد ذراعيك فوقك. من هنا ، قم بالقرفصاء مرة أخرى ، ارفع يديك على الأرض ، وهكذا. تأكد من أن ركبتيك لا تنهار إلى الداخل. يمكنك رؤية إصبع قدمك الكبير طوال الوقت.


العضلات: الأرداف والفخذين


اختلاف سهل: ارفع الأرضية حتى لا تقرفص بعمق. على سبيل المثال مع كرة طبية أو كومة من الكتب.


اختلاف صعب: أمسك دمبل خفيفًا أو زجاجة ماء (بلاستيك!) في كل يد.


# 5 أزمة جانبية مع القرفصاء

قف بشكل مستقيم ، وركبتيك مسترخيتين ، وأصابع القدم تشير إلى الخارج قليلاً. ضع إبهامك على صدغيك مع توجيه مرفقيك للخارج. ثم قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار ، واسحب الركبة اليسرى لأعلى والمس الركبة بكلتا يديك. ضع الساق مرة أخرى ، قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى المنتصف وقم بعمل القرفصاء. كرر نفس الشيء على الجانب الأيمن. اجعل الحركات سلسة قدر الإمكان.


العضلات: البطن والساقين.


تغيير سهل: أبطئ و / أو ارفع ساقك بدرجة أقل.


تباين صعب: زيادة الإيقاع ورفع ركبتك بما يكفي للمس كاحلك بكلتا يديك.


# 6 اعتصامات الفراشة mit Reach

استلقِ على ظهرك على السجادة واجعل ساقيك في وضع الفراشة: تلامس نعال قدميك منتصف السجادة ، والركبتان تتساقطان بشكل غير محكم للخارج. ضع يديك خلف رأسك أو ذراعيك من أذنيك. قم بلف الفقرة بواسطة فقرة حتى تجلس. تبقى القدمان على الأرض طوال الحركة. عندما تصل إلى القمة ، إما أن تلمس الأرض أو تمد ذراعيك بشكل متفجر بحيث يكون ظهرك مستقيمًا تمامًا. التراجع إلى وضع البداية ، فقرة بواسطة فقرة.


تباين سهل: عندما تصعد ، دع يديك تشير قطريًا إلى الأمام نحو قدميك.


اختلاف صعب: أمسك دمبل بكلتا يديك.


العضلات: عضلات البطن المستقيمة.


# 7 اندفع للركلة الأمامية

تعال إلى الاندفاع. تأكد من محاذاة الكاحل والركبة في الساق الأمامية بشكل مستقيم فوق بعضهما البعض. قم بتحويل الوزن إلى الساق الأمامية وركل الساق الخلفية للأمام بشكل متفجر في الهواء. اهبط بلطف ونظيفة مرة أخرى في وضع الاندفاع. قم بعمل جانب لمدة 20 ثانية قبل تبديل الساقين.العضلات: المؤخرة ، الساقين ، القلب.


تباين سهل: بدلاً من القيام بالاندفاع الكامل ، فقط اضغط على الأرض خلفك بقدمك مرة واحدة.


اختلاف صعب: أمسك دمبل خفيفًا أو زجاجة ماء (بلاستيك!) في كل يد.


# 8 طائر الكلب

احصل على أربع. مد ذراعك الأيسر للأمام بشكل مستقيم ورجلك اليمنى مستقيمة للخلف. توتر المعدة ، الظهر مستقيم. من هنا ، استدر ظهرك واسحب ذراعك وساقك معًا تحت جسمك. قم بالتمدد إلى وضع البداية. قم بعمل قطري لمدة 20 ثانية قبل التبديل.


العضلات: اللب ، أسفل الظهر.


تغيير بسيط: قم بالحركة في اتجاه عقارب الساعة بذراع أو ساق واحدة فقط في كل مرة: الذراع اليسرى ، والذراع اليمنى ، والساق اليمنى ، والساق اليسرى ، إلخ.


اختلاف صعب: ارفع الركبة التي تلامس الأرض 2-3 سم.


أخيرًا ، دلل نفسك ببعض التهدئة والإطالة لمدة 5-7 دقائق.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-