أخر الاخبار

كم تحتاج للجري لانقاص الوزن

 كم تحتاج للجري لانقاص الوزن

يمكننا الحديث بلا نهاية عن فوائد الجري ، لأن هذه الرياضة هي التي تساعد على تقوية الجسم ، وجعل الجسم أكثر جمالا ومرونة ، وتحسين الحالة المزاجية ، ولكن الأهم من ذلك ، التخلص من الوزن الزائد. كيف تفقد الوزن بسرعة عن طريق الجري؟ دعونا نفهم هذا.


الجري والسعرات الحرارية

الجري هو أكثر الرياضات التي يمكن الوصول إليها ، لأن الركض لا يتطلب معدات باهظة الثمن ، ومعدات رياضية خاصة وظروفًا. الشيء الرئيسي هو رغبتك في أن تصبح أكثر صحة ونحافة. من المعروف أن فقدان الوزن يرتبط ارتباطًا مباشرًا بإنفاق السعرات الحرارية. تعتمد تكاليف الطاقة على سرعة الجري ومدته ونشاط الرياضي. لذا ، فإن العداء المبتدئ يحرق 500-600 سعرة حرارية في ساعة الركض. بمرور الوقت ، تصبح حركاته أكثر تقنية وممارسة ، وتزداد سرعته ، ويبلغ متوسط ​​تكاليف الطاقة حوالي 800 سعرة حرارية في الساعة. في الوقت نفسه ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الجري عبر البلاد يزيد من الحمل ، وبالتالي يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة في الساعة.


مدة التشغيل

يجب أن يبدأ المبتدئين بـ 10-15 دقيقة من الجري المستمر. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون تمارين الصباح اليومية ويتبعون أسلوب حياة نشط ، يمكن أن تستمر التدريبات الأولى من 15 إلى 20 دقيقة. يجب أن يتم إجراؤها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، وفي النهاية يجب إجراؤها يوميًا. ثم تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجيًا لمدة 5 دقائق. وقت التشغيل الموصى به هو ساعة واحدة. يعتبر هذا الوقت هو الحمل الأمثل للقلب لفقدان الوزن ، حيث يبدأ حرق السعرات الحرارية النشط بعد 30 دقيقة. اكتشف - حل.


لاحظ أن الركض المفرط يؤدي إلى الإرهاق والإجهاد المفرط للقلب والضخ المفرط لعضلات الساق. بالطبع ، قد يعترض خبراء الرياضة ويتذكرون متسابقي الماراثون الذين تختلف تدريباتهم في مدتها وشدتها. لكن من الجدير بالذكر أن هدفهم هو التغلب على مسافة عدة كيلومترات ، ولكن ليس بأي حال من الأحوال فقدان الوزن.


شدة الجري

حتى لا يؤذي الجسم أثناء الركض لإنقاص الوزن ، من المهم مراقبة عمل القلب وقياس النبض بشكل صحيح. هناك مخطط معين للتدريب على حرق الدهون أثناء الجري. يعتمد المؤشر بشكل مباشر على عمر المتدرب. لذلك ، في الرياضيين الذين يتمتعون بصحة جيدة وفي منتصف العمر ، يكون النبض عند الراحة 60-80 نبضة في الدقيقة. أثناء الإحماء ، يرتفع إلى 95-115 نبضة. خلال فترة التدريب النشط ، يجب ألا تزيد ضربات القلب عن 115-135 نبضة في الدقيقة. يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التدريب المكثف 150 نبضة في الدقيقة. تعتبر القيمة الأعلى إشارة خطيرة وتشير إلى وجود خطر جسيم من الإضرار بالصحة.


إذا شعرت أن النبض قد زاد بشكل كبير ، فانتقل من الجري إلى المشي. لكن لا تتوقف ، ولكن استمر في التحرك بوتيرة سريعة أو إبطاء سرعة الركض قدر الإمكان. سيستمر حرق السعرات الحرارية حتى لو كنت تعمل ببطء شديد. الشيء الرئيسي هو عدم تقليل وقت الجري ، عند التدريب لمدة 45-60 دقيقة. سيستمر الوزن الزائد في الاختفاء.


كم مرة تحتاج إلى الجري لإنقاص الوزن

كما أشرنا بالفعل ، في المرحلة الأولية ، في الأشهر القليلة الأولى من التدريب ، يجب أن تجري 2-3 مرات في الأسبوع. يجب أن يكون الانتقال إلى التدريب اليومي تدريجيًا. من المهم جدًا ألا يمر الركض بالقوة ، بل من أجل المتعة. إذا زاد الحمل باستمرار ، فلن يتحول الجري إلى إجهاد للجسم.


كيفية الدخول في الإيقاع: برنامج للمبتدئين

إذا لم تكن تمارس الرياضة لفترة طويلة ولا تتحرك إلا قليلاً ، يجب أن تبدأ في الركض بحذر شديد. نحن نقدم برنامج تشغيل للمبتدئين لمدة 4 أسابيع.


الأسبوع الأول

من المستحسن أن تبدأ مع 2-3 مرات في الأسبوع. في الوقت نفسه ، لا يجب أن يكون التدريب يوميًا. يجب ألا تتجاوز مدتها 20-25 دقيقة. قبل الركض ، لا تنس القيام ببعض الإحماء لتسخين العضلات. ستكون القرفصاء والانحناءات وتقلبات الساق فعالة هنا. يجب أن تكون سرعة الجري ممكنة ، حتى لو كانت قليلة ، كل هذا يتوقف على درجة استعداد الرياضي. أثناء التدريب ، نجري لمدة 5 دقائق ، 5 - نمر بخطوة رياضية.


الأسبوع الثاني

إذا لم يتعب التدريب ولا يسبب أي إزعاج ، نزيد وقت الركض إلى 30-35 دقيقة ، منها 10 دقائق نجري ، و 5 نمشي. نجري 4 مرات في الأسبوع على الأقل. قم بزيادة السرعة تدريجيًا.


الأسبوع الثالث

نرفع عدد مرات التدريب إلى 5-6 مرات في الأسبوع. مدة التدريب 40-45 دقيقة. نقوم بتغيير إيقاع الركض: نركض لمدة 15 دقيقة ، ونمشي لمدة 5 دقائق بخطوة رياضية.


الأسبوع الرابع

في هذه المرحلة من التدريب ، يجب أن يصبح نظامهم هو الأمثل. يجب أن يتم الركض يوميا. مدة التدريب ساعة واحدة ، يُسمح خلالها بمرور 1-2 انتقالات إلى خطوة رياضية في غضون 3-5 دقائق.


متى نتوقع النتائج؟

في المرحلة الأولى من التدريب ، تخضع لزيادة موحدة في الأحمال ، وعادة ما يستغرق 0.5-1 كجم أسبوعيا. ثم يبدأ الجسم في خسارة حوالي 1.5 كيلوجرام أسبوعياً. تعتمد شدة فقدان الوزن على نشاط التدريب وسرعة الركض والخصائص الفردية للجسم. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن فقدان الوزن المفاجئ يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، فقد الوزن بسرعة ، كقاعدة عامة ، عاد بسرعة. لذلك عند الركض لغرض إنقاص الوزن يعتبر مؤشر طبيعي لخسارة 5-6 كيلو جرام شهرياً. في مرحلة ما ، يتوقف الوزن عن النزول. هذا يعني أن الجسم قد وصل إلى شكله الأمثل. ومع ذلك ، للحفاظ عليها ، يجب أن تستمر في التدريب.


أسرار النجاح

سيكون الركض لفقدان الوزن أكثر فاعلية إذا تم إجراؤه بانتظام بإيقاع مثالي لرياضي معين. يجب أن نتذكر أيضًا أنه من الأفضل الركض في نفس الوقت - لا يهم إذا كان ذلك في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء. قبل الجري بساعة ونصف وبنفس القدر من الوقت بعده ، تحتاج إلى الامتناع عن الأكل ، فهذا سيسمح للجسم بحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر نشاطًا. لا يحظر شرب المياه غير الغازية في درجة حرارة الغرفة.


عند الركض لفقدان الوزن ، يجب اتباع نظام غذائي صحي. تحتاج إلى تناول كميات صغيرة على الأقل 5 مرات في اليوم. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 2.5 ساعة قبل موعد النوم. يجب التقليل من استخدام الدقيق والحلويات ، ولكن يجب أن تكون اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والخضروات هي الأطباق الرئيسية. لا تنس منتجات الألبان ، وخاصة الكفير والجبن القريش. استخدم الخضار والبقوليات كأطباق جانبية ، لكن من الأفضل رفض الأرز والمعكرونة. إذا كنت بحاجة إلى حلويات ، فمن المستحسن تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة أو الفواكه المجففة أو القليل من العسل ، ولكن لا تتناول الكعك أو الكعك بأي حال من الأحوال.


ولا تنس اتباع نظام الشرب: يجب أن تشرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا.

نقطة أخرى مهمة هي المعدات. يجب أن تكون ملابس الركض قابلة للتنفس. أما الأحذية فيجب أن تكون رياضية ومصممة للجري. Keds لن يصلح.


لتبتهج ، اركض إلى الموسيقى - اصطحب معك سماعات رأس ومشغلًا به قائمة مقطوعات للفنانين المفضلين لديك.


الجري في صالة الألعاب الرياضية أو عبر الضاحية؟

يمكنك ممارسة الركض لفقدان الوزن بشكل مستقل وتحت إشراف المدرب. ومع ذلك ، ليس كل رياضي ، وخاصة المبتدئين ، لديه قوة إرادة كافية للتمارين المنتظمة. بالإضافة إلى ذلك ، في المرحلة الأولية ، من المهم حساب النبض وسرعة الجري وكثافة التدريب بشكل صحيح. تعتمد هذه المؤشرات على العمر والجنس والحالة العامة للرياضي. لتجنب الحمل الزائد ، من الأفضل أن تبدأ في ممارسة الرياضة في مركز للياقة البدنية.


في نوادي Gold's Gym ، سيساعدك المدربون المتمرسون في تحديد الجدول الزمني المناسب للركض من أجل إنقاص الوزن ، مع مراعاة خصائص جسم العداء. يمكن ممارسة رياضة الجري في Gold's Gym على أجهزة محاكاة خاصة تختلف في الحمل وتتحكم في النبض. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الحصول على دروس في النادي في أي طقس.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-