كيف تمارس البايسبس والترايسبس تنمو؟

 كيف تمارس البايسبس والترايسبس تنمو؟


الأذرع الجميلة والقوية هي أول ما يلفت انتباه الأشخاص الذين يشاركون "بجدية" في تطوير كتلة العضلات. عضلات الذراع القوية هي العضلة ثلاثية الرؤوس القوية والعضلة ذات الرأسين القوية. ما هي التمارين التي يجب ممارستها حتى تتطور هذه العضلات بشكل فعال؟



العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين - بعض الحقائق

يتم وضع العضلة ذات الرأسين في مقدمة الذراع بين عظم الكتف والعظم الكعبري. بدورها  ،  تشغل العضلة ثلاثية الرؤوس كامل السطح الخلفي للذراع وتمتد بين لوح الكتف وعظم العضد وعظم الكوع. أي من هذه العضلات هي الأهم؟ في الحقيقة ، سر تطوير أذرع رائعة لا يكمن في تنمية العضلة ذات الرأسين ، ولكن في  تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس . تحتل حتى 60٪ من وزن الذراع. تدعم العضلة ثلاثية الرؤوس عضلات  الصدر والكتف في جميع التمارين لهذه المجموعات العضلية. لهذا السبب لا يمكن للمرء أن يبدأ التدريب مع تمارين الكتفين - عضلات الذراع المتعبة لا تفعل ذلك



من الأفضل القيام بتمارين الجزء العلوي من الجسم بالترتيب التالي: عضلات الصدر وعضلات الكتف وعضلات الذراع. العضلة ثلاثية الرؤوس  والعضلة ذات الرأسين عبارة عن مجموعة عضلية صغيرة ، لذلك لا تحتاج إلى الكثير من التمارين في تمرين واحد. ومن المفارقات أن الكثير من الناس يركزون انتباههم على هذه العضلات بسبب بساطة التمارين.



طريقة معقولة لأذرع جميلة

يمثل ضعف الذراعين مقارنة بأجزاء الجسم الأخرى مشكلة لكثير من الأشخاص الذين يتدربون بقوة. إذا كان الهدف الرئيسي هو تطوير عضلات الذراعين ، فمن الضروري التركيز على تدريب هذه الأجزاء من الجسم - في مثل هذه الحالة ، يوصى بتدريب هذه الأجزاء حتى 3 مرات في الأسبوع.




لماذا في كثير من الأحيان؟ لأن العضلات ، في غضون أسابيع قليلة ، تكون قادرة على التكيف مع الجهد المتزايد وكل الطاقة اللازمة للتجديد تركز على تجديد الجزء الأكثر تمرينًا بشكل مكثف من الجسم. توزيع التمرين المقترح هو كما يلي: الاثنين والأربعاء والسبت - تمرين الكتف ، الثلاثاء - تمرين الظهر ، الجمعة - تمرين الكتفين والفخذين. عند العمل على عضلات الكتف ، من الأفضل القيام بتمارين في مجموعات فائقة ، أي الجمع بين تمرينين يشتملان على عضلات متقابلة في واحد.


 

التمارين الموصى بها للعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين

يجب إجراء جميع التمارين الواردة أدناه أثناء تمرين واحد في 4 مجموعات من 8-10 عمليات تكرار - ثم يمكن زيادة عدد مرات التكرار إلى 12-15.


تجعيد الساعد عند البار الموجود على مقعد  الواعظ - يجب استخدام مقعد الواعظ لهذا التمرين ؛ عليك أن تجلس على المقعد السفلي وتتكئ مع عظمة القص على الحافة العلوية ؛ ضع الذراعين بحيث   تستقر العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل على مسند الظهر ؛ ثني الذراعين ديناميكيًا عند مفاصل الكوع ؛ عند خفض الدمبل ، يجب التحكم في الحركة.


تمرين الضغط بالدمبل بالضغط الفرنسي باستخدام يديك في وضع الجلوس  - يمكنك استخدام مقعد عادي أو مقعد واعظ للقيام بهذا التمرين ؛ يجب إمساك الدمبل بكلتا يديه فوق الرأس ، ويجب أن تكون الذراعين مستقيمة ، ولكن غير مقفلة في المرفقين ؛ في هذا الوضع ، يجب إنزال الدمبل بعمق بين لوحي الكتف ورفعه ديناميكيًا. 


ثني الساعدين أثناء الجلوس على مقعد مائل  - يجب وضع ظهر المقعد بزاوية 45 درجة ؛ الظهر بشكل مريح ومدعوم بقوة ؛ يجب إمساك الدمبلز مستلقٍ ، ووضع اليدين بشكل جانبي ، والذراعين في وضع عمودي على الأرض مع ضغط المرفقين على جانبي الجذع ؛ مع الزفير ، يجب ثني الساعد ويجب التحكم في حركة العودة وتحدث مع الزفير. 


تمديد الساعدين بأسلاك الرفع العمودية  - من الضروري إمساك الشريط بكلتا يديه بقبضة مطرقة (قبضة علوية) ؛ عن طريق مد الذراعين ، يتم سحب الأوزان وطيها - خفضها ؛ يجب أن يكون الانحناء موازيًا لخط الجذع. 


عمليات الدفع على الدرابزين  - يتم تنفيذ حركات الرفع والخفض بنفس الطريقة كما في حالة عمليات الدفع الكلاسيكية ؛ هنا ، ومع ذلك ، فإن الدعم عبارة عن درابزين ، ويجب أن يتم وضع الجذع عموديًا ؛ يجب إبقاء المرفقين على جانبي الجذع ؛ عند ثني المرفقين أثناء التخفيض ، من الضروري الاستنشاق ، عند استقامة المرفقين - من الضروري الزفير أثناء الارتفاع. 


ما الذي يمكن تحقيقه من خلال تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين؟

قبل كل شيء ، محيط الذراعين الأكبر - التدريبات المنتظمة ستدفع العضلات إلى داخل العين تقريبًا. تضمن الأذرع القوية أفضل راحة للمعيشة - تسمح لك القوة الأكبر بأداء العديد من مهام الحياة اليومية بحرية أكبر. من المهم أن تتذكر أن ممارسة  العضلة ثلاثية الرؤوس  تحمي بشكل أفضل من الكدمات ، وأن الذراعين القوية والعضلية هي ضمان لشكل مثالي.


 

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-