كيف تصنع أكتاف الأبطال؟

 كيف تصنع أكتاف الأبطال؟


عضلات الكتف القوية والمتطورة هي فخر كل رجل. لسوء الحظ ، غالبًا ما يحدث أنه على الرغم من القدر الكبير من التمارين ، تظل عضلات الكتف غير فعالة ولا يحدث أي تقدم. إذاً كيف يمكنك تطوير أكتاف يمكنك التباهي بها؟



تشريح الكتف

أهم مهمة  لعضلات الكتف  هي الوضع الصحيح للذراع أثناء كل نشاط - يعتمد تنفيذها على حركية  عضلات الكتف واستقرارها. حزام الكتف  عبارة عن مجموعة من العضلات الدالية الصغيرة التي تتكون من العضلات الأمامية والجانبية والخلفية. هيكل  عضلات الكتف  يجعلها غير حساسة لنطاقات التكرار المنخفضة ذات الأوزان الثقيلة.


 

ضغط الحديد من الصدر

يجب أن يتم هذا التمرين مع توجيه المرفقين إلى الأمام ، لأنه بهذه الطريقة يمكنك الشعور بعمل الأجزاء الأمامية للعضلات الدالية بشكل أفضل.


في حالة إجراء التمرين باستخدام شريط مجاني ، من الضروري اتخاذ وضع الوقوف. يتيح لك ذلك الحفاظ على توازنك بفضل إمالة الجسم بالكامل للخلف. يمكن أيضًا أداء التمرين في وضع الجلوس باستخدام قضيب الحديد في الدليل - ثم لا ينبغي أن يكون التركيز على الحفاظ على وضعية جيدة للجسم كله ، ولكن فقط إبقاء المرفقين في المقدمة.


 

اضغط بالبار خلف الرقبة

وهو تمرين يسبب الكدمات ، لأن وضع الجسم تحت العارضة خلف الرقبة ليس بالوضعية الطبيعية. على الرغم من ذلك ، يمكن أن يساعد هذا التمرين في بناء كتلة عضلية  في حزام الكتف  - سيكون موضع تقدير خاصة من قبل الأشخاص الذين بدأوا في العمل على بناء كتلة العضلات. كتلتها لا تحد من الحركة في  مفاصل الكتف ، وهذا هو السبب في أن الموقف يقلل من خطر الكدمات.


 

يشمل التمرين جميع المحاور الثلاثة ، أي عضلات  حزام الكتف  والعضلة شبه المنحرفة. يمكن أداء المهمة في وضعية الجلوس والوقوف ، على الرغم من أن نسخة الجلوس أسهل وأقل تعقيدًا. يجب خفض الشريط أسفل خط الأذنين ، ولكن يجب توخي الحذر لتجنب فرط التمدد في المرفقين.


 

مكبس الحديد جالسًا

إنه تمرين جيد جدًا لمجموعة المطابع. إنه مصنوع بحيث يشير الدمبل إلى الداخل قليلاً ، وفي أي مرحلة يجب أن يتم وضعه بحيث تكون الأقراص الداخلية بين المحور الدالي الأمامي والعضلة ذات الرأسين. يتم الضغط لأعلى ، على منحنى طفيف ، بحيث تكون الأقراص وعضلات الكتف في المرحلة العليا تقريبًا على اتصال. ومع ذلك ، لا يمكنك تحمل اللمس - فقد يتسبب ذلك في صدمة صغيرة ، والتي تسبب رضوض في مفصل الكوع أو الكتف أو الرسغ .


 

رفع الجانبي مع الدمبل

إنه تمرين يمكن أن يسبب الكثير من الصعوبة ، خاصة للأشخاص الذين بدأوا للتو في التدريب. يبدأ التمرين بوضع الدمبل على مستوى الورك - ويمكن إجراؤه على جانب الوركين أو من الأمام. بغض النظر عن وضع البداية ، يجب توجيه الدمبلز في قوس عريض إلى مستوى الأذن ، في محاولة لإبقاء المرفقين أعلى من الرسغين. للتنويع ، يمكن أحيانًا إجراء التمرين في وضع الجلوس - على ظهر المقعد ، اضغط على الصدر لتثبيت الشكل بالكامل. عند اتخاذ قرار باستخدام مثل هذا الوضع المعزول ، يجب تحديد حمولة أصغر.


 

ما هي تمارين عضلات الكتف؟

بالإضافة إلى التمارين المقدمة ، يمكن أن تتضمن خطة التدريب بالإضافة إلى ذلك الارتفاع الجانبي مع الدمبل في وضع مائل وشد القضيب على طول الجسم ، على الرغم من أن الأخير ، في حالة التقنية غير المكتملة ، يمكن أن يسبب كدمات.


مهما كان التمرين الذي تختاره ، يجدر بنا أن نتذكر قاعدة واحدة بسيطة - أحمال أقل ، المزيد من التكرار.


تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-