أخر الاخبار

كيفية ضخ عضلات البطن المائلة (القيمة المطلقة) في صالة الألعاب الرياضية

 

 كيفية ضخ عضلات البطن المائلة (القيمة المطلقة) في صالة الألعاب الرياضية


يحلم كل من الرجال والنساء بالحصول على معدة مرنة مسطحة. وهذا ليس مفاجئًا - مع مثل هذا الرقم ، فإن أي ملابس تناسب تمامًا ، ولن يتسبب الذهاب إلى الشاطئ أو المسبح أبدًا في حدوث مشكلات. دعنا نتحدث عن كيفية تحقيق النتيجة المرجوة.



شد البطن يتحقق بفضل عضلاته المائلة. وهي مقسمة إلى داخلية وخارجية. أكبرها - العضلة المائلة الخارجية - يمكن رؤيتها بوضوح مع تضخم العضلات بشكل صحيح. تمتد عضلة البطن الخارجية من الصدر إلى أسفل البطن.


يسمح لك تقلص العضلة المائلة الخارجية اليمنى بتحريك الجذع إلى اليسار ، ومن اليسار إلى اليمين. تقع العضلة المائلة الداخلية للبطن أسفل العضلة الخارجية ، وهي متعامدة عليها ، وبالتالي فهي غير مرئية من الخارج. يؤدي تقلص العضلة اليمنى إلى انعطاف إلى الجانب الأيمن ، إلى اليسار - إلى اليسار.


يتطلب الأمر بعض الجهد لتمرين عضلات البطن المائلة ، لأنها لا تشارك في الحياة اليومية.


ما يجب تذكره قبل التدريب

لكي تعمل الفصول الدراسية على تمرين عضلات البطن المائلة لتكون مفيدة ، يجب مراعاة القواعد التالية.


لا تمارس الرياضة على معدة فارغة. 2-3 ساعات قبل التمرين ، تأكد من تناول الطعام ، ولكن ليس ثقيلًا. سوف يمنحك هذا القوة وسيتجنب الدوخة والغثيان اللذين لا يتم استبعادهما عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة.


قم بتمرين خفيف. يمكن أن يكون الركض على جهاز المحاكاة ، والقفز ، والإمالة ، والقرفصاء.

أثناء التمرين ، يجب أن يكون لديك شعور بالتوتر في العضلات ، ونتيجة لذلك تتمدد وتضخ تدريجياً. إذا لم يحدث ذلك ، فأنت لا تقوم بالتمارين بشكل صحيح.


لا تأكل مباشرة بعد التمرين. إذا شعرت بالجوع ، اشرب الماء غير الغازي في درجة حرارة الغرفة. يوصى بتناول الطعام لمدة ساعة على الأقل بعد انتهاء اليوم الدراسي.


الشعور بالتعب بعد الجلسة هو علامة على الإنتاجية. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من السهل تمرين عضلات البطن ، لذا كن مستعدًا لبذل الجهد وممارسة الرياضة بانتظام.

تدريب 2-4 مرات في الأسبوع - سيكون هذا كافيًا لتحقيق النتيجة المرجوة.


تمارين البطن المائلة للمبتدئين

هناك العديد من التمارين لتمرين عضلات البطن. يمكن تنفيذ بعضها دون أي أموال إضافية ، والبعض الآخر يتطلب معدات أو قذائف خاصة ، والبعض الآخر يتم تنفيذه على أجهزة محاكاة خاصة. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين:


الأرجل متباعدة على نطاق واسع ، والأيدي مشدودة في مؤخرة الرأس ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، والجسم مستقيم. بالتناوب نقوم بعمل ميول إلى اليمين واليسار.


عرض الكتفين القدمين ، اليدين خلف الرأس. نقوم بتدوير الجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار ، بينما نبدأ من الزاوية الدنيا للدوران ، ونزيد السعة تدريجياً. عند الانتهاء من التدريبات ، يتم تصغير زاوية الدوران.


نجلس على الأرض ، تمتد الأرجل المستقيمة إلى الأمام. نقوم بالإمالة إلى الأمام واليمين واليسار.

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى شريط أفقي. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وعلق عليه. ثم ارفع ساقيك مثنيًا عند الركبتين إلى مستوى الصدر ، مع تدويرهما بالتناوب إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.


استلق على الأرض. ضع يدك اليمنى تحت رأسك ، وافرد ساقيك. ارفع جذعك وركبتك اليسرى في نفس الوقت حتى يلمس كل منهما الآخر. عد إلى وضع البداية وكرر الأمر نفسه للركبة اليمنى واليد اليسرى.


في وضع الاستلقاء ، أغلق يديك خلف رأسك ، واثني ركبتيك. ثم ارفع الجسم ببطء وفي نفس الوقت استدر بحيث يلامس الكوع الأيمن الركبة اليسرى ، ثم الركبة اليسرى.


ينصح جميع مدربي اللياقة البدنية بممارسة تمرين الحطاب الشائع عند ضخ عضلات البطن المائلة. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. خذ كرة طبية في يديك وارفعها بذراعيك الممدودتين على كتفك الأيسر. شد عضلات بطنك تدريجيًا وأنزل الكرة بشكل مائل أمامك. الحركة النهائية - يتم إنزال الكرة من الورك الأيمن ، والجسم في نصف قرفصاء. عد فورًا إلى وضع البداية برفع الكرة قطريًا للأعلى. ثم يتم تنفيذ التمرين على الجانب الآخر. يجب القيام بذلك بسرعة ، لأن شدة تقلص عضلات البطن المائلة تعتمد على السرعة. في مرحلة أكثر تقدمًا من التدريب ، يمكن إجراء التمرين على سطح غير مستقر باستخدام آلات BOSU أو CORE.


بالطبع ، هذه ليست قائمة كاملة بجميع التمارين الموجودة لعضلات البطن المائلة. هناك مجمع مع استخدام الترجيح - الدمبل والحديد ، وهناك عدد من التمارين التي يتم إجراؤها على أجهزة المحاكاة.


ما هي أفضل طريقة لتنظيم التدريب؟

يمكنك القيام بتمارين على عضلات البطن المائلة بنفسك في المنزل. ومع ذلك ، ليس كل شخص لديه ما يكفي من الانضباط الذاتي لمثل هذه الأنشطة. بالإضافة إلى ذلك ، في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام الأصداف وأجهزة المحاكاة ، وهي فصول من شأنها تسريع تحقيق النتيجة المرجوة بشكل كبير.


حجة أخرى لصالح التدريب في صالة الألعاب الرياضية هي فرصة الحصول على مشورة فردية من مدرب متمرس ، وهو أمر مهم للغاية ، لأنه ليس من الممكن دائمًا توزيع الحمل بشكل صحيح أثناء التدريب المستقل. إنها نصيحة وتوصيات متخصص ستساعد في تجنب الإصابات والالتواءات.


سيساعد المتخصصون في شبكة نادي Gold's Gym الجميع على تحسين التدريب ، وجعله ممتعًا وآمنًا قدر الإمكان.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-