أخر الاخبار

اجعل عضلات مؤخرتك تنمو من خلال تمرينها

 اجعل عضلات مؤخرتك تنمو من خلال تمرينها


الألوية الكبيرة ، والمعروفة أيضًا باسم الألوية الكبيرة ، هي أكبر عضلة في الجسم. ماذا يعني ذلك بالضبط؟ يمكن أن تفعل المؤخرة المتناسقة أكثر بكثير من المظهر الجيد! تدعمك الأرداف عند المشي والوقوف وصعود السلالم وممارسة الرياضة.



كما يوحي موقعها بالفعل ، فإن عضلة الأرداف لها دور فعال في حركة الوركين. تتمثل إحدى مهامه الرئيسية في تمديد الورك - عندما تزداد الزاوية بين الفخذين والوركين. يمكن العثور على هذه الحركة في العديد من الرياضات مثل الركض أو التسلق أو الرمي أو التأرجح. بدون الألوية ، لن تكون قادرًا على تقويم الوركين والعكس صحيح. هذا هو السبب في أنه من المنطقي تدريب تمديد الورك لتحسين أدائك أثناء التدريب.


تستفيد صحتك أيضًا من عضلات المؤخرة القوية. إذا كانت الأرداف ضعيفة للغاية ، فغالبًا ما يتعين على العضلات الأخرى تعويض نقص القوة. في ظل ظروف معينة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى التحميل غير الصحيح أو الإصابات أو الموقف السيئ. وجدت دراسة أجرتها المجلة الأوروبية للعمود الفقري أن الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة يعانون من ضعف الألوية المتوسطة مقارنة بالأشخاص الأصحاء.


الاحماء

خذ 10 دقائق للإحماء. نوصي بتمارين التنقل التي تُجهز الجزء السفلي من جسمك على وجه التحديد للتمرين وعدد قليل من القرفصاء الهوائية . يمكنك أيضًا تضمين تمارين تنشيط للأرداف. لذا فإن جسور الألوية مع وزن جسمك رائعة لتنشيط مؤخرتك والاندفاع العميق لفتح الوركين.


التمرين

كما تعلمت بالفعل ، فإن لعضلات المؤخرة مهام مختلفة. لهذا السبب اخترنا تماريننا بحيث يكون لديك كل من تمديد الورك واختطافه (إبعاد الساق عن الجسم) معك. يضمن ذلك إشراك جميع عضلات المؤخرة وتغطية أنماط الحركة الرئيسية وفعاليتها في التمرين.


يتكون التمرين من 4 تمارين. أكمل 3 مجموعات من كل تمرين وركز على التنفيذ السليم. استرح لمدة 90 ثانية بين المجموعات. اضبط الوزن وفقًا لمستوى لياقتك والتمرين الذي تمارسه. على سبيل المثال ، يستخدم تمرين مثل الصباح الجيد وزنًا أقل ويركز بدلاً من ذلك بشكل أكبر على الاتصال بين العقل والعضلات ، بينما تسمح لك تمارين الورك باستخدام المزيد من الوزن بالمقارنة.


فترة تدريب التكرار من راحة الجمل

صباح الخير 15 90 ثانية 3

دفع الورك 8-10 90 ثانية 3

ساق واحدة RDL 8-12 (لكل جانب) 90 ثانية 3

المحار 15-20 (لكل جانب) 90 ثانية 3


تمارين

# 1 صباح الخير

ضع الحديد في رف الطاقة واقف تحته بحيث يستقر القضيب على عضلات شبه منحرف أسفل قاعدة عنقك مباشرةً. خذ بضع خطوات للوراء وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. ادفع الوركين للخلف وقم بإمالة جذعك للأمام مع استقرار عمودك الفقري. يظل رأسك محايدًا بما يتماشى مع عمودك الفقري. اثنِ جذعك للأمام بحوالي 60 إلى 90 درجة ، اعتمادًا على مدى مرونة أوتار الركبة. لعكس الحركة ، ادفع بكعبيك وقم بتصويب الوركين. شد الأرداف أثناء الجلوس والعودة إلى وضع البداية.


العضلات: الأرداف وأوتار الركبة وأسفل الظهر.


ملاحظة: تنتهي الحركة الهبوطية بمجرد عدم قدرتك على الانحناء للأمام من الوركين بظهر مستقيم.


# 2 اقتحام الورك

أنت بحاجة لمقعد الأثقال والحديد. اجلس على الأرض وقم بإمالة لوحي كتفك على مقعد التمرين. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون الجزء السفلي من كتفك على حافة مقعد الأثقال. ضع الدمبل أولًا على ثنية الورك. أمسك البار بكلتا يديك أعرض قليلاً من كتفيك. قدميك على مسافة قريبة من عرض الورك. تشير أصابع القدم إلى الخارج قليلاً. ادفع نفسك فوق كعبيك عن طريق مد وركيك نحو السقف. يتم تمديد الوركين بالكامل ، ويميل حوضك للخلف وتتقلص عضلات الألوية إلى أقصى حد في الأعلى. الآن قم بخفض الوزن مرة أخرى بطريقة مضبوطة. يظل مؤخرتك تحت التوتر باستمرار.


العضلات: عضلات المؤخرة ، أوتار الركبة ، السنسنة المنتصبة ، أوتار الركبة.


ملحوظة: في الموضع العلوي ، يجب أن تكون ركبتيك فوق قدميك مباشرةً ويجب أن تكون قصبتك متعامدة على الأرض.


# 3 الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة

ابدأ بوضعية ثابتة ، تكون قدميك مباشرة تحت وركيك وموجهة للأمام. امسك ثقلاً في يدك اليمنى. قم بتحويل مركز الجاذبية الخاص بك على الساق اليسرى ، وانحني للأمام من الوركين وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام. ظهرك مستقيم. قم بمد رجلك اليمنى للخلف واحتفظ بها في الهواء. اثنِ ركبتك اليسرى قليلاً وحافظ على استقامة الوركين. يمكنك الاسترخاء وترك ذراعك مع الثقل يتدلى. للعودة إلى وضع البداية ، قم بإحضار رجلك الخلفية للأمام مرة أخرى ، وقم بتصويب الوركين ، وقم بتصويب جذعك. أكمل كل الممثلين على جانب واحد قبل تبديل الساقين.


العضلات: العمود الفقري الناصب ، الألوية ، أوتار الركبة.


ملاحظة: انتبه إلى رجلك الخلفية وأدر أصابع قدميك نحو الأرض.


# 4 المحار 

استلق على جانبك وضع شريط المقاومة فوق ركبتيك لمزيد من الشدة. اثنِ رجليك واثنِ وركيك. هذا يخلق زاوية 45 درجة تقريبًا بين ركبتيك وفخذيك. قدميك فوق بعضهما البعض. الآن ترفع ساقك العلوية ضد المقاومة. حافظ على قدميك معًا. أنزل رجلك لأسفل. أكمل كل الممثلين على جانب واحد قبل تبديل الساقين.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-