أخر الاخبار

تمارين بعد الولادة للبطن والصدر والظهر

 تمارين بعد الولادة للبطن والصدر والظهر


تعاني معظم النساء بعد الولادة من مشاكل في الشكل. في الواقع ، بعد ولادة الطفل ، يجب تقوية عضلات البطن والصدر والظهر ، وهي الأكثر "تأثرًا" خلال فترة الحمل. ولا يتعلق الأمر فقط بالشكل ، ولكن أيضًا بالصحة. ليس من الصعب استعادتها إذا كنت تؤدي بانتظام مجمع لياقة معين وتذكر بعض القواعد البسيطة.



البطن هي المنطقة الأكثر إشكالية للأمهات الشابات. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن التمارين لتقوية عضلات البطن يجب أن تبدأ في موعد لا يتجاوز 6-8 أسابيع بعد الولادة الطبيعية و2-2.5 شهرًا بعد الولادة القيصرية. هذا بسبب حالة الأعضاء الداخلية وخطر الإصابة.


بطبيعة الحال ، يجب أن "تبدأ" بأحمال قليلة ، وزيادتها تدريجياً. لتحقيق التأثير المطلوب ، يجب ممارسة الجمباز أولاً ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، والانتقال تدريجياً إلى التدريبات اليومية. يجب إجراء كل تمرين في البداية 2-3 مرات ، مع الاقتراب تدريجياً من 15 تكرار.


نعرض أدناه تمارين بسيطة ولكنها فعالة لاستعادة الشكل.


تمارين للبطن بعد الولادة


القرفصاء

وضع البداية: الوقوف والساقين معًا. أثناء القرفصاء البطيء ، الشهيق ، يتم سحب الأرداف للخلف قدر الإمكان ، ويميل الجسم إلى الأمام ، وتكون اليدين في منتصف الفخذ. عند الاستنشاق ، يجب تقريب المعدة. عند الاستقامة ، الزفير ، الظهر مستقيم ، الذراعين مرفوعان للأمام ومباعدتان قليلاً عن الجانبين ، يتراجع الجدار الأمامي للبطن. أثناء التمرين بأكمله ، يكون الكعب على الأرض.


يتم تنفيذ تمرين رفع الحوض

في وضع الاستلقاء. تم ثني الركبتين ، يتم الضغط على الظهر على الأرض. اضغط على ظهرك بقوة على الأرض ، وشد عضلات بطنك وارفع حوضك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.


يرفع الجسم

من وضع الاستلقاء ، مع وضع يديك خلف رأسك ، قم بأداء شد الجسم (الزاوية - 45 درجة ، الزفير عند الارتفاع ، الشهيق في وضع البداية). تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا.


الطعنات

اتخذ وضعية "التركيز" - الركوع ، اخفض يديك على الأرض. الساقين والذراعين متباعدتان بعرض الكتفين. اندفع للأمام في نفس الوقت بيدك اليسرى وقدمك اليمنى ، ثم بيدك اليمنى وقدمك اليسرى.


رفع الساق

من وضع الاستلقاء على جانبك ، قم بأداء تمرين رفع الرجلين اليمنى واليسرى بالتناوب: الاستلقاء على الجانب الأيسر ، ورفع الساق اليمنى ، والاستلقاء على اليمين - اليسار.


تمارين الثدي بعد الولادة

تساعد التمارين التالية على تقوية عضلات الصدر:

القلعة

تقف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، واليدان مشبوكتان في القلعة عند مستوى الصدر. اضغط على يديك على بعضهما البعض ، مع التأكد بدقة من بقاء يديك في مكانهما. يتيح لك هذا التمرين تقوية عضلات الصدر الجانبية.


القلعة "على العكس"

نحن نعقد التمرين الأول. للقيام بذلك ، يجب محاولة فصل اليدين ، مع ترك الأصابع متشابكة وإجهاد عضلات الكتفين والصدر فقط.


توكيد على الحائط

يتم تنفيذ التمرين على الحائط. يتم تمديد الذراعين والضغط عليها مع راحة اليد عند مستوى الكتف. اضغط يديك على الحائط (كما لو كنت تحاول تحريكه) ، وزاد الضغط تدريجيًا. استمر لمدة 10-15 ثانية.


حركات الذراع

اتخاذ وضعية الوقوف ، والقدمين عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك واضغط بأطراف أصابعك على كتفيك. قم بحركات دائرية بيديك ، للأمام أولاً ثم للخلف.


ماهي

قف بشكل مستقيم ، وذراعيك مخفضتان على طول الجذع. ارفع ذراعك وأرجحه للخلف. تأرجح للأمام من وضع البداية وذراعيك لأسفل. يتم تنفيذ التمرين بالتناوب بكلتا اليدين.

تمارين الظهر بعد الولادة

يتعرض الظهر أثناء الحمل لضغط خاص. إذا لم تكن هناك مشاكل في العمود الفقري ، فيوصى بالتمارين التالية بعد الولادة.


إمالة

قف بشكل مستقيم ، ضع يديك على حزامك. هل الانحناءات الربيعية للأمام.


التواء

من نفس وضع البداية ، قم بإجراء لفات ملتوية للجذع إلى الجانبين الأيمن والأيسر بالتناوب.


تأرجح ذراعيك

افرد ساقيك بعيدًا ، ارفع يديك إلى كتفيك. ارفع كتفيك ومرفقيك للأمام برفق ، ثم افرد ذراعيك وارفعهما وأداء تمرينين نابضين للخلف.


شبه القرفصاء

ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وأصابع القدمين متباعدتين قليلاً. اصنع "دائرة" ناعمة مع عودة كتفيك إلى الوراء ، وربط لوحي الكتف. ثم خذ نصف قرفصاء ، قم بإمالة رأسك للخلف والعودة إلى وضع البداية. بعد ذلك ، قم بعمل "دائرة" بكتفيك للأمام ونصف القرفصاء وأمِل رأسك للأمام.


يميل

الأرجل بعيدًا عن بعضها البعض ، ويتم تجميع اليدين خلف الرأس. قم بإمالة جذعك إلى اليسار ، ثم إلى اليمين ، ثم انحن للأمام والخلف. يتم تنفيذ الحركات في انسجام تام. ثم الشيء نفسه على الجانب الآخر.


وتجدر الإشارة إلى أن السباحة بعد الولادة مفيدة جدًا لتقوية جميع المجموعات العضلية. علاوة على ذلك ، يمكنك السباحة بالفعل بعد أسبوع من الخروج من العيادة (إذا لم يكن هناك موانع من الطبيب). أما بالنسبة للجمباز نفسه ، فمن الأفضل أن يبدأ التدريب تحت إشراف مدرب. سيؤدي ذلك إلى تجنب الالتواءات والأحمال الزائدة والإصابات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجميع مجموعة من التمارين مع مراعاة الشكل الجسدي للمرأة وعمرها ووزنها وخصائصها الفردية.


يمكنك الحصول على مشورة مهنية من مدربي نادي جولدز جيم. اللياقة التصالحية للمرأة بعد الحمل والولادة هي أحد مجالات عمل مركزنا. سيساعدك المدربون المتمرسون على استعادة البهجة وسهولة الحركة وإيجاد الشكل الجميل والسلوك الإيجابي. تقام هنا فصول لتقوية عضلات البطن والصدر والظهر والجسم كله بعد الولادة سواء بشكل فردي أو في مجموعات ، ويصبح التدريب نفسه للزوار ليس عملاً شاقًا ، ولكنه هواية ممتعة. مع جولد جيم ، اللياقة البدنية متعة!

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-