أخر الاخبار

الرياضة ، ماذا نأكل من قبل؟

 الرياضة ، ماذا نأكل من قبل؟


من الضروري تناول الطعام بشكل جيد (ولكن ليس بالإفراط) قبل جلسة الصالة الرياضية واتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة وفقًا لوقت اليوم ونوع التمرين.



لماذا تأكل قبل التمرين؟

أثناء جلسة النشاط البدني ، سيعتمد الجسم على موارد الطاقة الخاصة به للعثور على النغمة اللازمة. لذا فإن تناول الطعام بشكل جيد يساعد الجسم على مواكبة النشاط البدني.



بعض الأفراد ، وخاصة النساء ، الذين يمارسون الرياضة بهدف إنقاص الوزن يحدون من أنفسهم بل ويمارسون الرياضة على معدة فارغة حتى يتمكن الجسم من الاعتماد على احتياطياته. هذا خطأ ، لأنه يمكن أن يحدث التعب أو حتى الدوار. يحتوي الموز على 80 سعرًا حراريًا فقط (والتي سيتم حرقها أثناء المجهود البدني على أي حال) وسيوفر الطاقة اللازمة خلال جلسة رياضية.



على الفطور

أظهرت دراسة أمريكية أنه من خلال تناول أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي قبل ممارسة الرياضة ، فإنك تحرق العديد من السعرات الحرارية كما تفعل مع وجبة عالية المؤشر الجلايسيمي ولكن المزيد من الدهون!



إذا كانت جلسة الجيم في الصباح ، فسنختار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض للإفطار مثل الزبادي + الفاكهة + الموسلي غير المحلى والفواكه المجففة الأخرى.



على الغداء

إذا عقدت الجلسة في فترة ما بعد الظهر ، فنحن نفضل تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والنشويات مثل اللحوم والبطاطس على الغداء. سوف نتجنب الأطباق التي تحتوي على الصلصة ، وبشكل عام ، أي شيء ثقيل جدًا ودهني للغاية لأن الدهون السيئة تميل إلى تصلب الشرايين التي تحتاج إلى الكثير من "المرونة" أثناء التمرين لتوفير أقصى قدر من الراحة والأكسجين للعضلات.



ابتعد عن الجبن والحلوى ، خاصة وأن التمرين عندما تشعر بالثقل ليس ممتعًا جدًا وليس محفزًا جدًا ...



في وجبة خفيفة

هل خططت لممارسة الرياضة بعد يومك في العمل؟ نظرًا لأن وجبتك الأخيرة تعود لعدة ساعات ، يجب عليك تجديد طاقتك ، دون الجلوس لأن الوجبة المسائية موجودة لذلك!



حفنة من اللوز لهجة ، وموز لكربوهيدرات ، وربما منتج ألبان سيكون موضع ترحيب. تذكر أيضًا أن ترطب نفسك بشكل كافٍ بعصير الفاكهة (بدلًا من الموز) أو ببساطة الماء.



كم من الوقت تنتظر بعد الأكل؟

لا ينصح بممارسة الرياضة أثناء الهضم لأن الهضم والجهد البدني عمليتان تستنزفان الطاقة وبالتالي إذا حدثت في نفس الوقت فإنها تؤدي إلى الإرهاق والدوخة وما إلى ذلك.



لذلك ، من الأفضل الانتظار ما بين ساعتين وثلاث ساعات بعد تناول وجبتك الأخيرة (باستثناء الوجبة الخفيفة) لممارسة النشاط البدني.


في حالة بذل مجهود بدني كبير

إذا كنت تستعد لسباق ماراثون ، على سبيل المثال ، فسيلزم تعديل نظامك الغذائي في الأسبوعين السابقين للحدث.



- قبل اسبوعين:

للإفطار: حبوب ، منتجات ألبان أو لحم خنزير قليل الدهن ، فاكهة ، مشروب ساخن.

في الغداء والعشاء: فواكه وخضروات يفضل أن تكون طازجة في كل وجبة. قليل الدسم ، وخاصة المشبعة. تأكد من الحفاظ على رطوبتك طوال اليوم ، خاصة قبل التمرين وأثناءه وبعده.




-منذ 3 أيام:

زد من تناول الكربوهيدرات: المعكرونة والأرز والبطاطس والخضروات والفواكه. تجنب الأطعمة التي تهيج الجهاز الهضمي: الأطعمة المالحة جدًا والحارة جدًا والكحول والغازات.




مثال على قائمة قياسية

إذا كنت في حيرة من أمرك بشأن الأطعمة التي يجب تجنبها أو تفضيلها ، فإليك ما يجب أن تتذكره في الأساس:


كبداية: طبق من الخضار النيئة

- كطبق رئيسي: 200 جرام من المعكرونة أو المعكرونة غير المطبوخة أكثر من اللازم (الدنت) ، مصحوبة بالدواجن البيضاء أو لحم الخنزير ؛



للحلوى: 1 منتج ألبان و 1 فاكهة.


الاطعمة لتجنب

هناك إغراء كبير لتناول الكثير من السكر قبل جلسة الصالة الرياضية ، بحجة أننا بحاجة إلى الطاقة وأن السكر معروف بمنعه من التعب ... أو حتى القول بأنه يمكننا الاستمتاع قليلاً لأننا سنقضي عليه لاحقًا. .. جميع الوجبات الخفيفة السكرية ترفع نسبة السكر في الدم. إلى درجة عالية جدا. النتيجة: اصطدام (هبوط سكر الدم) أثناء التمرين.



قد يكون هناك إغراء آخر لتناول الأطعمة الدسمة "لمواصلة العمل الجيد". لكن الجسم سيجد صعوبة في هضم الدهون أثناء التدريب ، خاصة إذا تم تناولها بكميات كبيرة. لذلك يجب تجنب الهامبرغر والبطاطس المقلية قبل جلسة اللياقة الخاصة بك ...



الأطعمة المفضلة


على العكس من ذلك ، يجب تفضيل بعض الأطعمة لإمدادها المستمر بالطاقة مع كونها قابلة للهضم بشكل كبير.

من بينها: الزبادي والفواكه الموسمية والفواكه المجففة ولحم الخنزير والبطاطا والخبز الكامل بالزبدة والموز والشوكولاتة الداكنة وشاي الأعشاب غير المحلى والموسلي الخالي من السكر والحبوب.



بعد الرياضة

بعد كل جلسة في صالة الألعاب الرياضية ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء الحفاظ على رطوبة الجسم.


بمجرد اكتمال التعافي ، غالبًا ما يكون الجوع حاضرًا: يحتاج الجسم الذي قضى نفسه جيدًا الآن إلى التجديد.

يجب أن يكون النظام الغذائي بعد الرياضة متنوعًا ومتوازنًا. يدعو الجسم إلى الأطعمة الدهنية والسكرية ، لكن من المثالي تناول الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بكميات معتدلة حتى تبدأ بالقدم اليمنى ...

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-