تمارين للقوة. برنامج تدريب القوة

 تمارين للقوة. برنامج تدريب القوة

تحتاج إلى بناء القوة لإعداد عضلاتك للتعامل مع الأحمال المتزايدة أثناء بناء كتلة العضلات . للحصول على أفضل النتائج ، من الأفضل تقسيم سنة التدريب إلى دورات فردية.



الخطأ الأكثر شيوعًا ، خاصة بين الرياضيين الذين تدربوا لفترة قصيرة ، هو أنهم يعتبرون تطوير كتلة العضلات هو الهدف الرئيسي للتدريب.



لسوء الحظ ، بعد فترة من الوقت تعتاد العضلات على نفس المحفزات ويحدث الركود. تفقد العضلات قوتها أو لا تستطيع تقويتها. لا يمكن استخدام الأحمال المتزايدة التي تحفز نمو العضلات.


 

يفقدون أيضًا القدرة على التحمل ، مما يعني أنه يمكنك القيام بعدد أقل من العدات بنفس الحمل. هذه عقبة كبيرة أمام زيادة كثافة التدريب.



1. نبدأ التدريب من أجل القوة

يجب أن يعتمد تدريب القوة على عدد منخفض نسبيًا من التكرار - النطاق 2-8.



نقوم بشكل أساسي بالتمارين الأساسية ، حيث يمكننا استخدام العديد من مجموعات العضلات. الأفضل هو القرفصاء ، والضغط ، والرافعات المميتة.


بالنسبة للتمرين ، نستخدم الأوزان الحرة بشكل أساسي ، وبفضل ذلك نطور أيضًا عضلات مثبتة ، والتي ستسمح لنا لاحقًا باستخدام أوزان أثقل عند التدريب لزيادة الكتلة.


في هذا النوع من التدريب ، غالبًا ما نستخدم الآلات ، وباستخدامها لا نطور الكثير من عضلات التثبيت. إذا تخطينا هذه الدورة التدريبية ، يمكننا أن نفقد هذه القوة!


 

2. كيف تتدرب على القوة؟

في كمال الأجسام ، أنت لا تتدرب على هبوط العضلات. في هذه الدورة ، نعمل على تكييف عضلاتنا مع الأحمال الثقيلة المتزايدة. لذلك نترك تكرارًا واحدًا على الأقل في كل سلسلة.


سيسمح ذلك للعضلات بالتجدد بشكل أسرع ، حتى نتمكن من تقصير وقت الاستراحة بين نفس التدريبات. في حين أن التدريب الجماعي غالبًا ما يقوم بتدريب مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك هنا تدريبها حتى مرتين في الأسبوع.



يجب أن تحاول رفع المزيد والمزيد من الوزن ، إن أمكن ، حتى من التدريب إلى التدريب. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر مخزون التكرارات في كل مجموعة. من الأفضل إعداد يوميات تدريب وتسجيل كل تمريناتك بعناية وملاحظة الأوزان المستخدمة والمخزون الذي تم استخدامه فيه. سيسمح هذا باختيار وزن أكثر دقة للتمرين التالي ، وبالتالي للتحقق من التقدم أو إجراء التعديلات المناسبة.


يمكن أن تصل الفترات الفاصلة بين المجموعات إلى 4 دقائق.


من الأفضل أن تستمر الدورة بأكملها من 8 إلى 12 أسبوعًا.


3. الإحماء

قبل كل تمرين ، يجب أن تقوم بمجموعتين من عمليات الإحماء:


عندما يكون الوزن المستهدف 100 كجم ونحتاج إلى إجراء 6 عدات ، نقوم بأول مجموعة من الإحماء باستخدام 40 كجم و 6 عدات. الثانية 60 كجم و 6 تكرارات. الثالثة بوزن 80 كجم و 6 مكررات.


بعد هذه السلسلة - الراحة ، وبعد ذلك نذهب إلى السلسلة الرئيسية. وبهذه الطريقة ، سنجهز العضلات والمفاصل والأربطة وسفك الدم تدريجياً لتحمل الأحمال المتزايدة بشكل متزايد ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالكدمات.


 

4. برنامج تدريب القوة

فيما يلي خطة تمرين وتمارين مقترحة لتحسين القوة في تدريب كمال الأجسام.


أنا اليوم

خلف

1. انحنى باربل سحب - 3 مجموعات ، 6 تكرارات ،


2. رفع الدمبل في وضعية الانحناء - 3 مجموعات ، 6 تكرارات ،


3. رفع البكرة (البكرة المنسدلة لأولئك الذين ، لأسباب مختلفة ، غير قادرين


للارتفاع) - 3 مجموعات ، 6 تكرارات ،


4. deadlift - 3 مجموعات ، 2 ممثلين ،



صدر

1. اضغط على الحديد على مقعد أفقي - 3 مجموعات ، تكراران ،


2. اضغط على الحديد على مقعد منحدر - 3 مجموعات ، 6 تكرارات ،


3. تمرين دفع الدرابزين - 3 مجموعات ، 6 تكرارات.



اليوم الثاني

أكتاف


1. ضغط الحديد من الصدر ، في وضع الوقوف - 3 مجموعات ، 6 تكرارات ،


2. ضغط الدمبل ، واقفًا - 3 مجموعات ، 6 تكرارات ،


3. سحب الحديد مع قبضة مستلقية واسعة ، على طول الصدر - 3 مجموعات ، 6 تكرارات ،


4. رفع الكتفين بالدمبل - 3 مجموعات ، 6 تكرارات.



العضلة ذات الرأسين

1. تجعيد الساعد مع الحديد ، واقفًا - 3 مجموعات ، 6 تكرارات.


ثلاثية الرؤوس


1. اضغط على الحديد بقبضة محكمة ، على مقعد أفقي - 3 مجموعات ، 6 تكرارات.


 

اليوم الثالث

أرجل

1. قرفصاء الدمبل باك - 4 مجموعات ، 6 تكرارات ،


2. القرفصاء على آلة الاختراق - 4 مجموعات ، 6 ممثلين ،


3. Deadlift على أرجل مستقيمة - 4 مجموعات ، 6 تكرارات.


من الضروري أن تتدرب في أفضل 6 أيام متتالية.


إذا لم نتمكن من متابعة التجديد ، فحينئذٍ 3 أيام من التدريب ويوم واحد للراحة.


بالنسبة لأولئك الذين يتعافون بصعوبة أكبر ، أوصي بالنظام: يومان من التدريب ويوم واحد للراحة.


المكملات

مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات Creapure® 6-8 أسابيع من الإعطاء ونفس مدة الاستراحة (يكفي مرة واحدة


BCAA Mega Caps® / BCAA XPLODE Powder® - قبل التدريب وبعده ، وإذا كانت جلسات التدريب طويلة ، فعندئذٍ أثناء


تمرين؛

COLLAREGEN ™ - عند التدريب بأوزان ثقيلة ، يمكن أن يكون هناك الكثير من الضغط على غضروف المفصل والأوتار. سيساعد هذا التحضير الغضروف والأوتار على العمل بشكل صحيح.


 

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-