أخر الاخبار

أكتاف قوية - وصف جاهز للاستخدام!

 أكتاف قوية - وصف جاهز للاستخدام!


الكتفين من بين العضلات الأكثر وضوحا. شكلها وحجمها علامة على الرجولة والصحة والقوة. هذا هو السبب في أنه من المثير للاهتمام معرفة المزيد عن عمل عضلات الكتف.



كيف يجب أن يبدو عمل الكتف؟

تتكون عضلات الكتف من ثلاثة أجزاء (أمامية وجانبية وخلفية). كل جزء مسؤول عن نوع مختلف من الحركة ويحتاج كل جزء إلى تمرين منفصل واحد على الأقل. تذكر دائمًا ضبط عدد المجموعات والممثلين وفقًا لبرنامج تدريب الوزن الحالي .


 

يرتبط عمل الكتف بالعمل المكثف للعضلة ثلاثية الرؤوس ، ولهذا السبب غالبًا ما يتم الجمع بين تمارين الكتف وتمارين العضلة ذات الرأسين. وبالمثل ، سيتم دمج تمارين الذراع بشكل فعال مع تمارين الظهر. بفضل هذا ، تتلقى عضلات الكتفين دفعة تسمح بتطور متعدد الاستخدامات. عند اختيار تمارين كتفيك ، يجب أن تفكر أيضًا في التجديد. سيمنع هذا الموقف الذي يكون فيه جزء من عضلات الكتف مفرط التدريب والآخر سيكون تحت التدريب.


 1. مكبس باربل جلوس

نحن نجلس على مقعد مع ظهر. يتم وضع مسند الظهر للخلف قليلاً بحيث يمكن دفع الشريط عموديًا لأعلى. نمسك بالقضيب أمامك ، ونخفض القضيب إلى أدنى مستوى ممكن ونمده إلى أعلى مستوى ممكن لاستخدام أوسع نطاق ممكن للحركة. لا يتم حظر اليدين عند ثني المرفقين. كل حركات الكوع أمام الجسم. يتيح لك ذلك الاستفادة من العمل الأكبر لعضلات الكتف ( الجزء الأمامي) وتقليل عمل العضلة ثلاثية الرؤوس. اضبط تباعد القبضة على العرض بحيث يكون الرسغان دائمًا مستقيمين في خط امتداد الساعدين. في هذا التمرين ، يوصى باستخدام حزام لتقوية الجزء القطني وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة.


 

2. يجلس ARNOLD الصحافة مع الدمبل

يتم التمرين باستخدام الدمبل. نجلس على مقعد تم إعداده بنفس الطريقة كما في التمرين السابق. نلتقط الدمبل ونبدأ الحركة في الوضع كما لو أننا انتهينا من ثني الساعد بالدمبلز على العضلة ذات الرأسين. المرفقان أمام الجسم ومرتفعان قليلاً (الدمبل في ارتفاع الذقن). من هذا الموضع ، نقوم بتطوير الدمبل للأعلى ونحو الذات ، بحيث تكون الدمبل متقاربة من بعضها. ومع ذلك ، نتجنب ضرب الدمبل. أثناء الحركة بأكملها ، ندير المعصمين بحيث يتحولان إلى الخارج بمقدار 180 درجة. الخطأ الأكثر شيوعًا هو تحريك المرفقين للخارج بسرعة كبيرة.نحن نركز على التواء الرسغين والقوة الموجهة عموديًا لأعلى على القضبان. يستخدم هذا التمرين الجزء الأمامي من عضلات الكتف .


 


3. اضغط على العنق بشريط ذو مقاعد

يتم تنفيذ التمرين بنفس طريقة التمرين الأول ، ولكن مع اختلاف أن المرفقين يتم توجيههما الآن للخارج ، ويمكن وضع مسند الظهر عموديًا. دعنا نحاول خفض الشريط على الأقل لارتفاع الأذن ويفضل أن نلمس الكتفين. هذا التمرين يطور الأجزاء الأمامية والجانبية من الكتفين. يجب أن يتم إجراؤها بعناية شديدة ، مع التحكم الكامل في الوزن في جميع الأوقات.


 


4. رفع الأسلحة إلى الأمام بشكل بديل باستخدام الدمبل والضغط (أثناء الوقوف)

نقف مع أرجلنا معًا ، وتحول الوركين قليلاً إلى الخلف والرأس قليلاً أمام الجسم. بفضل هذا ، لدينا عزل أفضل لعضلات الكتف ، حيث تقل احتمالات إمالة الجذع. في هذا الوضع نرفع الدمبل أمامنا ، وندير المعصمين في المرحلة النهائية بحيث تكون ظهر اليدين متجهة لأعلى. هذا يسمح بمشاركة أكبر للجزء الجانبي والخلفي من عضلات الكتف. أثناء تحريك اليد يجب أن تنحني قليلاً باتجاه الكوع. تنتهي الحركة عندما يعبر الكوع قليلاً خط الكتف.


 

5. كلتا الأيدي للأعلى الجانب رفع الذراع مع سحب الكابلات

نقف بين كابلي السحب السفليين ، نوع القنطرية العملاقة ، للخلف قليلاً ، بحيث تكون الكفوف أمام كابلات السحب وليس الجسم. في هذا الوضع ، نأخذ المقابض المعاكسة لكابلات السحب في أيدينا ونرفعها جانبًا كما لو كنا نرفع الدمبل جانبًا.



6. رفع الدمبل ARM LATERAL RISING في وضع الاستلقاء الجانبي على المقعد المائل

لنضع ظهر المقعد بزاوية 30 درجة ونقف عليه بشكل جانبي. لنمسك الذراع بحيث تكون الزاوية بين الكتف وخط الأضلاع 90 درجة تقريبًا. من هذا الوضع ، قم بخفض الذراع المنحنية قليلاً مع وضع الدمبل بشكل عمودي على الأرض حتى لا تفقد الانكماش في الجزء الخلفي من الكتف. ثم نرفع الوزن بشكل ديناميكي إلى حد ما ، ولكن ليس أبعد من خط الكتف (الذراع بزاوية 90 درجة تقريبًا على الأرض). هذا التمرين يطور الجزء الخلفي من الكتفين.



7. رفع البار

هز الكتف بالحديد هو تمرين للعضلات الرباعية الزوايا والأجزاء العلوية (القبعات). نقف بالقرب من محور العارضة ، ونمسك بالمحور في الكب (يمكننا استخدام أدوات مختلفة لتقوية القبضة). نحرك الرأس قليلاً إلى الأمام من الجسم وفي هذا الوضع نرفع الكتفين بحركة ديناميكية لأعلى مستوى ممكن ونخفضهما إلى أدنى مستوى ممكن بحركة تتحكم في تقلص العضلات الرباعية الزوايا. الخطأ الأكثر شيوعًا هو إمالة الرأس للخلف مما يقصر الحركات وبالتالي يقلل من عمل العضلات.

 

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-