أخر الاخبار

هذا التمرين يحرق ساقيك

 هذا التمرين يحرق ساقيك


هل تحب تدريب وزن الجسم وترغب في الارتقاء بروتين لياقتك إلى المستوى التالي؟ ثم يجب عليك إلقاء نظرة فاحصة على صندوق plyo. نعم ، هذا "مجرد" صندوق خشبي ، لكن لا تدع الانطباع الأول يخدعك. صندوق plyo متعدد الاستخدامات للغاية وتريد الاستمتاع كثيرًا به. وعد! يدين الصندوق باسم "تدريب plyometric". مع طريقة التدريب هذه ، ينصب التركيز على التدريبات الديناميكية التي تهدف إلى زيادة القوة التفجيرية. هذه هي القوة التي تتيح لك الاستجابة في غضون ثوانٍ - على سبيل المثال عندما تبدأ في الركض أو تحطيم الكرة في الكرة الطائرة.



لكن يمكن لصندوق plyo القيام بأكثر من ذلك ، فمن حيث المبدأ ، يمكنك استخدامه كرافعة وجعل العديد من التمارين أكثر صعوبة. بالنسبة لتمرين الساق ، سنستخدم الصندوق لجعل التمارين الكلاسيكية مثل الاندفاع أكثر صعوبة من خلال زيادة نطاق الحركة التي تعمل العضلات من خلالها. بالمناسبة ، يمكنك أيضًا إعداد أو تكديس صندوق plyo بطرق مختلفة والعمل مع ارتفاعات مختلفة. كقاعدة عامة ، يقدم الصندوق ثلاثة ارتفاعات: 50 و 60 و 75 سم. ولكن هناك أيضًا صناديق كمجموعة من ثلاثة بارتفاع 15 إلى 45 سم. اختر الطول الذي يناسب مستوى لياقتك.


الاحماء

احصل على نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك واذهب في رحلة ممتعة بالدراجة لمدة 5 دقائق. بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام ببعض تمارين القفز والركبتين العاليتين والجري في المكان. بعد ذلك ، قم ببعض تمارين القرفصاء والاندفاع بوزن الجسم ، أو جرب تمارين حركة الجزء السفلي من الجسم .


التمرين

يتكون التمرين من 4 تمارين. أكمل 3 مجموعات من كل تمرين وركز على التنفيذ السليم. استرح من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. إذا كان التدريب سهلاً للغاية ، فنحن نرحب بك لإضافة اثنين من الدمبل إلى التمارين مثل تمارين الصعود المتدرج وقرفصاء القرفصاء البلغاري.


تدريب التكرار فترة راحة جمل خطوة للأعلى 10-12 (لكل رجل) 60-90 ثانية 3 يقفز مربع الثامن 60-90 ثانية 3 ساق واحدة مربع القرفصاء 10-12 (لكل رجل) 60-90 ثانية 3 فرط عكسي 15 60-90 ثانية 3


التمارين

# 1 تصعيد

قف بإحكام أمام الصندوق. ضع قدمك اليمنى تمامًا على الصندوق. ركبتك اليمنى تتماشى مع إصبع القدم. حافظ على استقامة ظهرك ، وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك قليلاً للأمام وحرك مركز الجاذبية على قدمك الأمامية. ادفع بالكعب الأيمن أو منتصف القدم وقم بتمديد الوركين والجذع بحركة سلسة واحدة. مد ذراعيك للأمام لمزيد من التوازن. في الوضع النهائي ، يتم تمديد الوركين بالكامل. عند النزول ، تراجع قليلاً بساقك الخلفية وانزل بطريقة مسيطر عليها. أكمل جميع عمليات التكرار بالساق اليمنى قبل التبديل بين الجانبين.


العضلات: أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، القلب.


ملاحظة: القدم الخلفية تستخدم لتحقيق الاستقرار. لا تدفع بقوة بساقك الخلفية.


# 2 صندوق القفزات

قف على بعد حوالي قدمين أمام الصندوق. قدميك متباعدتان بعرض الكتفين وظهرك مستقيم. تعال إلى وضع نصف قرفصاء وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً. ادفع نفسك بشكل متفجر بساقيك أثناء تأرجح ذراعيك واقفز على الصندوق. اهبط بهدوء وثبات مع وضع كلا القدمين على الصندوق. قف وتخطي أو اقفز للخلف بعيدًا عن الصندوق.


العضلات: أوتار الركبة ، أوتار الركبة ، الأرداف ، العجول.


ملاحظة: عندما تهبط ، تكون ركبتيك مفتوحتان قليلاً للخارج.


# 3 صندوق الساق الواحدة القرفصاء

قف وظهرك قريبًا من الصندوق. قدميك على مسافة قريبة من عرض الورك. ارفع رجلك اليسرى وأنزل نفسك في وضع القرفصاء عن طريق ثني الوركين وإمالة جذعك للأمام. انزل حتى تلمس أردافك الصندوق وعكس الحركة عن طريق فرد ساقك اليمنى وفخذك مرة أخرى والوقوف تمامًا. أكمل جميع عمليات التكرار بالساق اليمنى قبل التبديل بين الجانبين.


العضلات: أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، القلب.


ملاحظة:  مد ذراعيك للأمام لمزيد من التوازن.


# 4 عكس فرط

استلق على صندوق plyo بحيث تكون عظام الورك على الحافة وجذعك مسطح. أمسك الحواف الخارجية للصندوق واثني ساقيك حوالي 90 درجة. تشير الركبتان إلى الخارج والقدمان معًا. شد عضلاتك الأساسية وارفع ساقيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي في الوضع النهائي وشد الأرداف مرة أخرى. أنزل رجليك المثنيتين ببطء لأسفل دون تغيير زاوية ركبتيك. هذا تكرار.


العضلات: المؤخرة ، أوتار الركبة ، أسفل الظهر.


ملحوظة: إذا كانت الحافة شديدة الصلابة ، قم بطي حصيرة وضعها تحت وركيك.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-