أخر الاخبار

تدريب للمبتدئين. كيف تبدأ في بناء الأجسام؟

 تدريب للمبتدئين. كيف تبدأ في بناء الأجسام؟


تتمثل الأهداف الفردية لتدريب القوة في حرق الدهون وتقليل الوزن وزيادة كتلة العضلات وزيادة الكفاءة والقدرة على التحمل واكتساب المزيد من القوة.



مهما كانت أهدافك ، فأنت بحاجة إلى معرفة الأساسيات وكيفية بدء التدريب الخاص بك. يؤدي النهج السيئ في البداية إلى خيبة الأمل والإحباط السريع المرتبط بالبرنامج الذي لم يتم تنفيذه.



البرنامج التدريبي هو الأساس

أداء التمارين بطريقة فوضوية ، مفرطة الطموح ، أو التمارين التي هي جزء من برنامج كمال الأجسام المتقدم ، يعكس السلوكيات الشائعة التي يجب تجنبها. ابدأ ببرنامج تدريبي منظم وفعال يسمح لك بتحقيق النتائج واللياقة البدنية ، في نفس الوقت ، والتي ستحافظ على دوافعك ورفاهيتك.


إن الوصول إلى الهدف ، حتى لو لم يكن ذلك يعني الصعود إلى المنصة ، هو عملية طويلة. يتطلب الصبر والمثابرة والاتساق. ومع ذلك ، فإن النتائج مذهلة حقًا.


تمرين كامل الجسم (FBW) - برنامج تمرين رائع للمبتدئين

في البداية يجب أن تعمل كل التمارين على الجسم كله. يعمل FBW في الواقع على تشغيل جميع مجموعات العضلات في جلسة واحدة. تتكرر الجلسات ثلاث مرات في الأسبوع. تسمح المنهجية بالعمل الجماعي ، الذي يزود العضلات بالمحفزات المناسبة لتحفيز نموها. يمكن أن يحمي برنامج التمرين هذا من الإفراط في التدريب ويحافظ على شكل الجسم بالكامل.


الفترات الفاصلة بين التدريبات حاسمة هنا. غالبًا ما يتكرر خطأ زيادة التردد ، وهذا يؤدي بسرعة كبيرة إلى الإرهاق والإحباط.


 

إحماء العضلات

يجب أن يسبق كل تمرين إحماء. في المتوسط ​​، 10 دقائق من التدريب الهوائي المكثف باستخدام السائر أو القفز على الفور أو جهاز المشي أو الدراجة الثابتة. هذا يؤدي إلى تحسن في الدورة الدموية . يجب أن تكون الخطوة التالية بعد الإحماء هي تأرجح اليدين والساقين ، ملتوية ومثنية ، في محاولة لإعداد المفاصل للتمرين. يعد الإحماء جزءًا لا يتجزأ من التمرين بأكمله ، فكل تمرين يتطلب إحماء العضلات ، لذلك يجب القيام بمجموعة واحدة على الأقل من الإحماء قبل كل تمرين ، مما يزيد من عدد التكرارات. غالبًا ما يؤدي عدم الإحماء إلى حدوث كدمات.


لكل عضلة من السلسلة المقابلة

خلال جلسة واحدة ، يجب أن تعمل كل مجموعة عضلية. لذلك ، يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي تمرينًا أو تمرينين لكل جزء. يجب إجراء كل تمرين في 2-3 مجموعات ، بينما يجب إجراء كل مجموعة من 8 إلى 10 مرات. مع تقدم المجموعات ، يجب زيادة الأوزان لإنتاج المقاومة والصعوبة في النهاية (إجهاد العضلات).


إذا كنت لا تشعر بالتعب بشكل ملحوظ بعد العدات ، فستحتاج إلى زيادة الأوزان. عدم القدرة على أداء 8 ممثلين على الأقل يعني أنه يجب عليك تقليلها. يجب بالطبع تعديل هذه المعلمات بشكل فردي.


بالإضافة إلى المؤشرات المذكورة أعلاه ، يجب أن يكون هناك استراحة لمدة 3 دقائق بين التمارين خلال أول 2 إلى 3 أسابيع وهو أمر ضروري لتكييف العضلات مع الجهد وتحضير الجسم من أجل تجنب الإفراط في التدريب.


المفتاح هو التقنية

كما هو الحال في أي مجال آخر من مجالات الحياة ، في كمال الأجسام أيضًا ، تتشكل العادات بسرعة. تؤدي أخطاء التنفيذ الفني إلى إعاقة التقدم وإبطاء النتائج وتؤدي إلى الإصابة. ومع ذلك ، فإن بناء عادات جيدة يسمح لنا بالاستفادة من التقنية لمراحل أكثر تقدمًا من التدريب.


زيادة ضارة في الشدة

على الرغم من أنه قد يكون مغريًا للغاية ، في المرحلة الأولية ، عندما يبدأ الجسم في التكيف مع العمل وتتشكل العضلات ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال زيادة شدة التدريب ، واستخدام مساعدة الشريك ، وإزالة الأوزان أثناء مجموعة ، والجمع بين المجموعات ، والقيام بمجموعات عالية ، وما إلى ذلك. مرحلة التعلم هي الفترة التي تسبب فيها المنبهات القوية للغاية إفراطًا سريعًا في التدريب ، وبالتالي تثبيط اكتساب كتلة العضلات .


فكر للوصول إلى الهدف

الالتزام الصارم بالبرنامج واستخدام نظام غذائي مناسب لدعم التدريب وتناول المكملات وفترات الراحة سيؤدي إلى الهدف المنشود. تظهر آثار التدريب بسرعة كبيرة وتنشط دورة تحفيز الإندورفين ، مما يؤدي بكل مبتدئ إلى النجاحات المتوقعة.


 

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-