أخر الاخبار

أيدي قوية جدا. تدريب ترايسبس!

 أيدي قوية جدا. تدريب ترايسبس!


تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس ما يصل إلى ثلثي الكتلة العضلية الكلية للذراع ، وهي ، وليس العضلة ذات الرأسين ، هي التي تلعب الدور الأكثر أهمية في الحركة الدائرية لليد.


الأهم من ذلك ، يمكن للعضلات ثلاثية الرؤوس المتطورة أن تزيد بصريًا من عرض الكتفين.



تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس

إذا كانت العضلة ثلاثية الرؤوس متخلفة جدًا مقارنة بالعضلة ذات الرأسين ، وكذلك بالنسبة لمجموعات العضلات الأخرى ، فستحتاج إلى تدريب تلك العضلات أكثر من مجموعات العضلات الأخرى.



إذا لم تكن العضلة ثلاثية الرؤوس صغيرة جدًا مقارنة بالعضلة ذات الرأسين وكانت أبعاد الذراع بالكامل صحيحة مقارنة بمجموعات العضلات الأخرى ، فسنحدد الأولوية للعضلة ثلاثية الرؤوس.


 

ثم يمكن أن يكون البرنامج التدريبي كالتالي:


العضلة ذات الرأسين

1. ثني الساعد بقضيب مستقيم ، في وضع الوقوف ، ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات على افتراض أن الأوزان التي نختارها تسمح لنا بسهولة القيام بـ 12 إلى 15 تكرارًا. ومع ذلك ، سنقوم فقط من 8 إلى 10 تكرارات ، بحيث تؤدي هذه السلسلة إلى إرهاق كامل للعضلات.



تريسبس

اضغط عسكريًا على شريط الضفيرة الخاص بي في وضع الجلوس 3x 10 إلى 12.

استقامة الساعدين بقضيب السحب العمودي 3 × 10 إلى 12.

اضغط على الحديد بقبضة محكمة على مقعد أفقي 3 × 10 إلى 12.

 

كيف تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس؟

يتم إجراء جميع المجموعات على العضلة ثلاثية الرؤوس لإرهاق العضلات ، أي مع مثل هذا الحمل الذي يتم فيه التكرار الأخير بصعوبة ، ولكن مع الحفاظ على أسلوب حركة لا تشوبه شائبة.


 

في آخر سلسلة من التمارين (أو في الواقع في جميع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس) ، يمكنك أيضًا زيادة الكثافة عن طريق إضافة طريقة تكثيف من اختيارك ، على سبيل المثال تقنية مجموعات الإسقاط ، والحركات بمساعدة شريك يساعدك " اجتياز "نقطة حرجة للسماح بعمل عضلي أكثر تقدمًا ، واسترخاء جزئي أثناء مجموعات من التمارين ، وما إلى ذلك.



تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس: انتبه للحمل

يمكن أن يحدث التخلف في العضلة ثلاثية الرؤوس بسبب ضعف تحفيزها بسبب استخدام الأحمال الزائدة ، مما يؤدي إلى نقل الوزن إلى مجموعات عضلية أخرى أقوى.


 

إذا أردنا عزلها بشكل صحيح للحصول على نتائج مرضية من حيث نمو العضلات ، فلا يمكننا استخدام أحمال كبيرة جدًا عند عمل العضلة ثلاثية الرؤوس.


 

ينطبق هذا بشكل خاص على الصحافة العسكرية ، حيث تعمل عضلات الكتفين والصدر والساعدين معًا. لذلك ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس تقوم بعمل أقل بكثير مما ينبغي. الخط الفاصل بين الوزن الثقيل والوزن الزائد حساس ، لكنه محدد بوضوح ، وعليك أن تتدرب للاقتراب منه ، ولكن لا تتخطاه.


 

تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس: تقنية مهمة

إذا لم يتمكن المؤدي من إنقاص الوزن للوصول إلى الحد الأدنى حيث سيقوم بأداء التمرين بطريقة فنية بحتة ، ثم لكي ينجح في استخدام العضلات التي يريد أن يعمل بها ، يجب عليه (أو حتى التمرينين الأولين) أن يؤديها أولاً تمرين عزل صارم للعضلات للاستفادة من مبدأ التعب العضلي الأولي.


 

بعد تمارين عزل العضلات ستكون العضلة ثلاثية الرؤوس أول من يصاب بالتعب وهذا سيحسن أحاسيسهم عن طريق زيادة قوة العضلات مما سيجبرهم على إنقاص الأوزان خلال التمارين التالية وسيجبرهم على استخدام تقنية أفضل لإنجازاتهم .



سيكون برنامج التدريب المقترح بعد ذلك على النحو التالي:

  • رفع الذراعين فوق الرأس (في وضعية الجلوس أو الوقوف) مع وضع البكرة في الوضع المنخفض ،
  • اضغط على الحديد في وضع الاستلقاء ،
  • ضغط الحديد العسكري من الجسم ، في وضع الاستلقاء.
  • يتم تنفيذ كل تمرين في ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.


 

تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس: تعادل عمل كل عضلة رئيسية

إذا كان لدينا نقص في أحد أجزاء العضلة ثلاثية الرؤوس ، على الرغم من أن الأجزاء الثلاثة تعمل معًا أثناء التمارين ، فهذا يعني أنها لا تعمل بنفس الطريقة. أولئك الذين يعملون بشكل مكثف في وظيفة معينة ، بالطبع ، يتم تحفيزهم بقوة أكبر للنمو.


 

إذا كان لدينا جزء جانبي صغير جدًا ، فسنختار تمارين يتم فيها وضع المرفقين أمام الجسم ، على سبيل المثال:

  • استقامة الساعدين باستخدام قضيب السحب أو البكرة ، مع إمساك اليدين أمام الجسم ،
  • الضغط العسكري على الشريط للجسم في وضع الكذب ،
  • اضغط على شريط بقبضة محكمة ، أثناء الاستلقاء على المقعد.

 


إذا كان الجزء الداخلي صغيرًا جدًا ، فاختر تمارين تجعل مرفقيك فوق رأسك.

نحن نقترح :

اضغط على شريط في وضع الجلوس ،

الضغط العسكري بيد واحدة من الدمبل في وضع الجلوس (أو الوقوف) ،

استقامة الجذع ، في وضع الجلوس (أو الوقوف) مع شريط السحب (أو البكرة) الرأسي في الوضع المنخفض.

 


إذا كان الجزء الأوسط من العضلة ثلاثية الرؤوس صغيرًا جدًا ، فسيتم استخدام أقوى في التمارين التي تتطلب أن يكون المرفقان في الخلف ، خلف الجذع ، على سبيل المثال. السابق. :


تمرين الضغط على الدرابزين ،

مقاعد البدلاء الضغط المنبثقة.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-