أخر الاخبار

رفع الأثقال في كمال الأجسام: دليل ونصائح ومعايير

 رفع الأثقال في كمال الأجسام: دليل ونصائح ومعايير

يمكن أن تتخذ الأوزان المستخدمة لتدريب القوة أشكالًا مختلفة اعتمادًا على نوع العمل الذي يتم القيام به. كيف تختارهم وتخطط تدريبك جيدًا وتحقق أهدافك؟ اتبع الدليل وابحث عن بعض سلسلة iFIT لوضع هذه النصائح موضع التنفيذ!



اختيار الأوزان الخاصة بك والبدء

في كمال الأجسام ، يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى تكثيف الجهد. توجد عدة أنواع من الأوزان :


دمبل ناعم من نوع Tonesoftbell : إكسسوارات اللياقة البدنية القابلة للضبط هذه متصلة بالكاحلين أو الرسغين وتعزز الحركات التي تقوم بها بالفعل مع وزن الجسم.


الدمبلز عبارة عن أوزان تستخدم لتمرين الجزء العلوي من الجسم في حالة لياقة. النموذج السداسي عملي بشكل خاص: يمكن أن يكون بمثابة نقطة دعم لتمارين معينة. سهل التعامل ، لا يتدحرج. لن تتشابه عمليات الدفع والاندفاع مع هذه الملحقات!


يعتبر kettlebell أيضًا أحد نجوم التدريب HIIT والتدريب على الدائرة. يساعد هذا الوزن الفريد مع المقبض على تحسين القوة والتحمل والتنسيق من خلال العمل خارج المركز.


شريط رفع الأثقال مع الأوزان القابلة للتعديل هو كلاسيكي رائع في غرف الأثقال لأداء القرفصاء والسحب والضغط على مقاعد البدلاء.

الأوزان متوفرة بمواد مختلفة: طلاء بلاستيك أو مطاطي ، حديد زهر خام ، تشطيبات كروم ... كل رياضي لديه ما يفضله ، كلها مصممة لتوفر لك تجربة ممتعة ونتائج فعالة.


لمعرفة الوزن الذي يجب رفعه ، اعتمد أولاً على تعليمات الشركة المصنعة وفقًا لمستوى تدريبك. جهز نفسك بالعديد من الأوزان أو الأوزان القابلة للتعديل لأنه سيتعين عليك تغييرها كثيرًا على مدار تمارينك وتطور قدراتك البدنية. اختبر بانتظام الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه في حركة واحدة: سيكون هذا بمثابة أساس لضبط منزلقاتك. الأحمال المستخدمة أعلى في عمل الجزء السفلي من الجسم (الذي يحتوي على أكبر مجموعات عضلية) مقارنة بالجزء العلوي من الجسم.


المعايير التي يجب معرفتها للتدريب باستخدام الأوزان

الشيء الرئيسي الذي يجب فهمه عند العمل بالأوزان هو العلاقة بين الحمل وعدد التكرارات . كلما زاد الوزن الذي تحتاج إلى رفعه ، قل عدد التكرارات التي ستقوم بها وزاد تركيزك على القوة. سيسمح لك الوزن الخفيف بأداء مجموعات أطول وبالتالي العمل على التحمل.


من هناك ، يمكنك اتخاذ أفضل القرارات لبناء جلسات تدريب وزنك  :

لزيادة حجم عضلاتك ، تقوم بتعبئة الألياف سريعة النتوء ، تلك التي تنمو بشكل أسرع ، بجهد مكثف. اختر وزنًا يسمح لك بأداء 1 إلى 6 عدات والراحة لعدة دقائق بعد كل مجموعة.


لتحسين مقاومتك العضلية ، اختر أوزانًا أخف وقم بعمل مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا. يستخدم هذا العمل أليافًا بطيئة الارتعاش ، والتي تقل احتمالية اكتسابها للحجم.


إذا كنت تستطيع أداء 15 إلى 20 حركة دون صعوبة ، فأنت تعمل على التحمل.

قم بتغيير تدريبك كل 4 إلى 6 أسابيع أو نحو ذلك لمواصلة التقدم ومتابعة تطور قوتك البدنية.


تجمع طريقة الجهد التدريجي بين القوة والتحمل في نفس الجلسة. ابدأ بوزن ثقيل إلى حد ما (مما يسمح لك بالقيام بخمس مرات). استمر بوزن أخف بنسبة 30٪ لخمس مرات تكرار وإنهاء الجلسة بوزن أخف بنسبة 30٪ ، حتى تشعر بالتعب الحقيقي. قم بالتمرين مرتين لكل مجموعة عضلية.


تعد آلام الجسم جزءًا من عملية كمال الأجسام: إذا لم يكن لديك واحد من قبل ، فربما حان الوقت لزيادة حمل وزنك . باعد بين الجلسات لإتاحة الوقت لتقوية ألياف عضلاتك. ومع ذلك ، احرص على عدم الشعور بألم المفاصل ، والذي قد يكون علامة على أن الحمل / عدد مرات التكيف مع التكرار ليس هو الأمثل.


اذهب إلى أبعد من ذلك في تدريبك بالأوزان

لتحقيق أقصى استفادة من تدريب الوزن ، توجه إلى iFIT ، مع هذه المجموعات الشاملة المصممة لمستويات مختلفة:

أساسيات بناء العضلات في 15 جلسة مع جدعون أكاندي

كمال الأجسام السريع: اتبع 12 تمرينًا لمدة أقل من 20 دقيقة مع مدربي iFIT مختلفين لتغيير الأساليب

تقوية الأساسيات: تدرب مع كيلسي شيهان لمدة 4 أسابيع

تدريب القوة من المستوى التالي: احصل على تدريب من قبل John Peel لمدة 12 أسبوعًا

للحصول على تجربة بناء عضلات مثالية ، ضع في اعتبارك شراء Vault  : يمكنك تكييف حركاتك في الوقت الفعلي من خلال أخذ مثال مدربيك بفضل المرآة المتصلة المبتكرة. يمكن تزويدها بمجموعة ملحقات كاملة ويمكنك تخزين الدمبل والأوزان والأربطة المطاطية خلف Vault مباشرةً بمجرد انتهاء الجلسة.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-