أخر الاخبار

ما لا تعرفه بعد عن الكرياتين

 ما لا تعرفه بعد عن الكرياتين

يتفق معظمنا على أنه لا يوجد منتج أفضل لزيادة كتلة العضلات وبناء العضلات. يتمتع الكرياتين بسمعة طيبة للغاية: فهو المادة الأكثر شيوعًا والمعترف بها المستخدمة في التدريب .


ومع ذلك ، لا يعلم الجميع أن للإبداع العديد من الاستخدامات الأخرى أيضًا ، ليس فقط في الرياضة. يتم استخدامه للدراسات المتعلقة بالأمراض العصبية والعضلية ، مثل ضمور العضلات ومرض باركنسون وضمور العضلات ومتلازمة الإرهاق وأمراض الجهاز العصبي هنتنغتون (الأمراض الوراثية للجهاز العصبي).



ما هو الكرياتين؟

الكرياتين مركب عضوي يوجد بشكل طبيعي في الجسم ويخزن الطاقة في العضلات. يتكون من 3 أحماض أمينية:


  • أرجينين
  • الوستارية
  • ميثيونين

يحتوي الجسم على ما يقرب من 120 جم من الكرياتين على شكل كرياتين فوسفات. نحصل عليه من الطعام ، ولكن حتى مع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، فإننا غير قادرين على تزويد الجسم بالكمية الصحيحة. توجد أعلى كمية من الكرياتين في الرنجة (6.5-10 جم / كجم) ولحم الخنزير (5 جم / كجم) ولحم البقر (4.5 جم / كجم). ومع ذلك ، لا يمكننا استيعابها حصريًا من الطعام ، لذلك من الضروري تناولها في شكل مكمل غذائي.


 

ما جرعة الكرياتين؟

جرعة الكرياتين هي قضية مثيرة للجدل ، حولها العديد من النظريات المتنازع عليها. تعتبر الجرعة المثلى هي 5-10 جم يوميًا ، ولكن غالبًا ما يتم تطبيق مرحلة التشبع (في البداية يتم أخذ جرعة أكبر من المستحضر دفعة واحدة) أو على معدة فارغة. ومع ذلك ، لا توجد دراسة تؤكد هذه الفرضيات على وجه اليقين. الأفضل هو تعديل جرعة الكرياتين بالنسبة لوزنك ، بنسبة 1 جم من الكرياتين لكل 10 كجم من الوزن. يجب أن يؤخذ المستحضر مرتين في اليوم ، الجرعة الأولى في الصباح قبل التمرين وفي المساء مباشرة بعد التمرين. من الأفضل تناول الكرياتين مع مكملات أخرى مثل العناصر الغذائية عالية البروتينوالكربوهيدرات والتورين. هذا يعزز امتصاص أفضل. يمكن تناول الكرياتين على مدار السنة ، دون مرحلة التشبع.


 

ما هي تأثيرات استخدام الكرياتين؟

يتمثل دور الكرياتين في تخزين الطاقة في العضلات ، وكلما ارتفع مستواه ، زادت الطاقة المستخدمة. نستمد الطاقة من ATP ، أدينوسين ثلاثي الفوسفات ، الذي ينشط تقلص العضلات. يتكون ATP من روابط فوسفاتية تسمى روابط عالية الطاقة. عندما تنكسر الروابط ، يطلقون:


  1. ADP - ثنائي فوسفات الأدينوزين
  2. الفوسفات غير العضوي (Pi)
  3. من الطاقة


يعتبر ATP مصدرًا للطاقة ، على الرغم من أنه يحتوي على سعة تخزين منخفضة للطاقة ، وهو مطلوب فقط لعدد قليل من الانقباضات. تجديدات ATP عن طريق إعادة التركيب ، ولكن هذا يحدث فقط في الأجزاء الأولى من الثانية. يتم تنشيط إعادة التركيب اللاهوائي من الفوسفوكرياتين ، ثم عن طريق جلوكوز الدم أو الجليكوجين العضلي. من المهم الحفاظ على القدرة على الانقباض ومنع التحولات الكبيرة للأدينوسين ثلاثي الفوسفات إلى ADP و Pi.  ومع ذلك ، إذا كنا بحاجة إلى الكثير من الطاقة لأننا نخطط لجهد أكبر ، فيجب أن نستمد الطاقة من استقلاب الأكسجين. لذلك نحن بحاجة إلى المزيد من الكربوهيدرات ،


 

بالنسبة لـ ATP ، فإن "مصدر" الطاقة هو فوسفوكرياتين ، ومحتواه 5 أضعاف محتوى ATP وله سعة تخزين. يتم إطلاق الطاقة بالطريقة التالية ، يتفكك الفوسفوكرياتين إلى:


  • الكرياتين
  • الفوسفات غير العضوي بي
  •  


لتجديد الكرياتين ، هناك حاجة إلى الكرياتين الحر. عندما تنفد القوة ، هذا يعني أنه ليس الكثير من ATP الذي يجب إضافته ، ولكن الفوسفوكرياتين. ومع ذلك ، فإن تناول الفوسفوكرياتين أمر صعب لأنه يتحلل أثناء الهضم. لذلك من الضروري توفير المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين والتي:


  • تنشيط تخليق ATP ، مما يؤدي إلى تخليق البروتين
  • يبطئ الشعور بالتعب بفضل احتياطيات الفوسفوكرياتين
  • يبطئ القضاء على ATP من قبل الجسم
  • زيادة ترطيب الخلايا
  •  


ما هي الآراء حول الكرياتين؟

الكرياتين مادة أساسية للرياضيين وأحد أكثر المكملات الغذائية فعالية في السوق. غالبًا ما يستخدم في شكل أحادي الهيدرات قابل للذوبان في الماء. تعمل أحادي الهيدرات على ربط الماء بسرعة بالعضلات ، مما يعزز زيادة سريعة في محيط العضلات. للكرياتين تأثير ممتاز ، من بين أمور أخرى ، في زيادة قوة الجسم وتحمله ، ونمو كتلة العضلات وتخزين الماء في العضلات.



بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف للغاية ، يحدث أحيانًا انخفاض في الكرياتين. يتمتع ممارسو رياضات القوة بمزيد من احتياطيات الكرياتين في عضلاتهم ، لكن هذا لا يعفيهم من تناول المكملات بانتظام. يعتبر الكرياتين أيضًا مثاليًا لرياضات التحمل ، خاصة عندما تكون الحاجة إلى القوة والسرعة ، وليس القدرة على التحمل ، مهمة في المراحل النهائية من المنافسة.


ما هو كرياتين مالات (MCT أو TCM)؟

مالات الكرياتين عبارة عن مستحضر يتكون من مزيج من الكرياتين وحمض الماليك بنسبة 1: 3. تم العثور عليه تحت اسم TCM ، من الإنجليزية tri-creatine malate أو tri-creatine malate. يحتوي الكرياتين مالات على بنية أكثر ثباتًا من مونوهيدرات. الكرياتين مالات هو مجرد شكل آخر من أشكال الكرياتين المتاح في السوق.


 

المستحضر هو منتج وسيط في دورة كريبس ، أي دورة احتراق شظايا البيكربونات ، حيث يتم إطلاق مكافئات الهيدروجين وثاني أكسيد الكربون. يحفز الكرياتين مالات تخليق ATP ، والذي يطلق أيضًا الطاقة ويساعد الرياضيين على زيادة قدرتهم على التحمل.


 

الكرياتين مالات هو الحمض الأميني الوحيد الذي يترك غشاء الميتوكوندريا ولا يتحول إلى حمض أميني آخر ، لذلك يدخل دورة كريبس ويطلق الطاقة في العضلات.


 

الكرياتين مالات له تأثير تقويضي. بعد مغادرة الميتوكوندريا ، يتحول إلى PEP (phosphoenolpyruvate) الذي ينقل فوسفات أكبر من ATP ، وبفضل هذا يمكن استخدامه لتنشيط ADP وإنشاء ATP.  هذه هي الطريقة التي يتم بها توليد الطاقة في العضلات.



ميزة أخرى للكرياتين مالات هي أنه يذوب في الماء بشكل أفضل من الكرياتين أحادي الهيدرات ، لذلك يمكن امتصاصه بشكل أفضل. يتكون مالات الكرياتين ، من بين أشياء أخرى ، من السترات والبيروجرونات ، والتي يتم تناولها بكميات كبيرة من الجهاز الهضمي وتزيد من كتلة العضلات بشكل أكثر فعالية. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن نمو العضلات قد يكون أقل إرضاءً من أحادي الهيدرات.


 

ما هي العلاقة بين MCT وفيتامين د؟

الكرياتين آمن جدا للصحة. يوجد حاليًا مع مواد عازلة مثل بيكربونات الصوديوم أو سترات الصوديوم. وبالتالي ، يتم الحفاظ على التوازن الصحيح في خلايا العضلات.


 

إضافة فيتامين د إلى الكرياتين جديدة. يحتوي فيتامين د على مجموعة واسعة جدًا من التطبيقات ويمكن أن يعمل على العديد من الخصائص والأنسجة والأعضاء:


  • الجهاز الهضمي
  • جهاز المناعة
  • البنكرياس
  • نظام الهيكل العظمي
  • الكلى
  • جلد
  • الغدة الجار درقية

 

فيتامين (د) مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ، حيث يعاني المرضى عادةً من نقص كبير في فيتامين (د) ، وينقل الأنسولين المغذيات إلى الأنسجة العضلية فقط إذا كانت هناك حساسية كافية للأنسولين. يساعد فيتامين د في هذه العملية. الأنسولين هو هرمون ابتنائي مهم جدًا في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات. يتفاعل MCT والفيتامين .


 

ما هو الاستخدام الإضافي للكرياتين؟

لقد بدأنا للتو في مناقشة تأثيرات الكرياتين في مناطق أخرى غير تخزين الطاقة في العضلات. يستخدم الكرياتين بنجاح عند كبار السن لدعم:


  • حالة التعب الشديد
  • ضمور العضلات
  • الاختفاءات الدائرية
  • إنهاك
  • مرض باركنسون وهنتنغتون
  • أمراض الدماغ الأخرى

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-