أخر الاخبار

عضلات الظهر. التدرب على إصابة عضلة الظهر

 عضلات الظهر. التدرب على إصابة عضلة الظهر


قد يكون تحقيق خطة تمرين يومية لمجموعات العضلات الكبيرة ، مثل الظهر ، أمرًا صعبًا ، خاصةً عندما تعاني العضلات من صدمة. ما هي التمارين التي يجب تنفيذها حتى تكون ممارستها فعالة وآمنة تمامًا؟



لماذا يجب معالجة عضلات الظهر بشكل خاص؟

عضلات الظهر هي إحدى مجموعات العضلاتالأهم من ذلك ، لأنها تثبت الشكل بأكمله - جنبًا إلى جنب مع عضلات البطن ، فإنها تعمل على جعل الشكل عموديًا وفي نفس الوقت تحمي العمود الفقري. تشارك هذه المجموعة العضلية في كل جهد تقريبًا ، لذا فإن العناية بها مهمة جدًا. إذا كانت هناك كدمة ، فمن الضروري التبديل إلى طريقة تدريب مختلفة قليلاً - مهما كان السبب ، تحت تأثير العوامل الدوائية المناسبة التي يصفها الطبيب ، يجب أن تختفي قريبًا. يجدر الانتباه إلى حقيقة أن الكدمات يمكن أن تكون نتيجة الأداء غير الصحيح للتمارين (أسلوب فاشل) أو ضعف مجموعات العضلات الأخرى. فيما يلي اقتراح بتمارين لأولئك الذين يعانون من مشكلة إصابات عضلات الظهر.



سحب البكرة من قبضة مستلق ضيقة على الجذع

عند القيام بهذا التمرين ، يجب عليك استخدام البكرة العلوية. يجب إمساك القضيب بحيث تكون اليدين قريبة من بعضهما البعض قدر الإمكان ، ولكن في نفس الوقت دون الشعور بألم في الرسغين. ملحوظة: كلما اتسعت عظام الترقوة وكلما كانت عضلات الظهر أكثر تطوراً ، يجب أن تكون القبضة أوسع. أثناء التمرين ، من الضروري الضغط بقوة على لوحي الكتف ضد بعضهما البعض وإعادة الكتفين إلى الوراء. يجب سحب الشريط نحو الصدر. يجب إخراج الهواء أثناء هذه الحركة. يجب أن يظل العمود الفقري القطني مستقيماً وأن يميل الجزء العلوي من الظهر قليلاً للخلف. أثناء حركة العودة ، من الضروري أخذ الهواء والتحكم في



مقبض السحب بقبضة محايدة على الصدر

يجب إجراء هذا التمرين بنفس الطريقة التي تم تقديمها أعلاه. التغيير الوحيد هو طريقة الأخذ. في هذه الحالة ، يجب استخدام قبضة محايدة محكمة (المطرقة) ويجب توجيه المرفقين على طول الجذع لإشراك الأجزاء السفلية من أوسع عضلات الظهر قدر الإمكان.



يرتفع الدمبل في وضع الاستلقاء إلى الأمام على مقعد مائل

يجب وضع المقعد بزاوية 35-40 درجة - فكلما زادت الزاوية ، زادت صعوبة عمل الأجزاء العلوية من الظهر. قف إلى الأمام على المقعد. في الأيدي المنخفضة ، من الضروري حمل الدمبل وفي هذا الوضع ، من الضروري الاقتراب بقوة من شفرات الكتف مع بعضها البعض أثناء رفع الدمبل إلى أقصى حد. العملية كلها مصحوبة بزفير. يجب أن تشبه حركة العودة الارتفاع ، ولكن في هذه الحالة يجب التحكم في سقوط الحمل عن طريق الحفاظ على التوتر المستمر في عضلات الظهر.



اسحب بأذرع مستقيمة

في التمرين ، استخدم البكرة العمودية التي يجب وضعها في المقدمة. يجب إمساك الشريط عند مستوى الكتف. يجب إمالة الجذع بزاوية 45 درجة. حافظ على صدرك للأمام. الأيدي المستقيمة - يجب ثنيها قليلاً في مفاصل الكوع لإزالة التوتر غير الضروري. يجب سحب الشريط بشكل دائري مع زفير حتى يلامس الفخذين. يجب الحفاظ على مثل هذا الموقف في نغمة الذروة. عندها فقط يمكنك القيام بحركة عودة بالتنفس ، والتي يجب أن تستمر حتى يصبح الشريط فوق رأسك. يجب أداء كل حركة بنبرة عضلية كاملة - وهذا هو أساس هذا التمرين.



صف على البكرة الأفقية بيد واحدة

اجلس بشكل مسطح على المقعد أمام البكرة. يجب أن تكون الأرجل مثنية قليلاً في الركبتين ، ويجب أن تستريح القدمين بثبات على دعامات مصممة خصيصًا. يجب أن يؤخذ المقبض مثل المطرقة ؛ عن طريق التعاقد على لوح الكتف اسحب المقبض حتى يصبح خارج التمثال قليلاً. بسحب المقبض ، أدر الصندوق قليلًا في نفس اتجاه اليد مع القضيب. يجب أن يصاحب هذا التمرين الزفير. يجب أن تتم حركة العودة مع الإلهام حتى يتم تمديد لوح الكتف قدر الإمكان ، مع الحفاظ على الوضع الرأسي تقريبًا للجسم. أثناء التمرين ، يجب التحكم في الجسم بالكامل حتى لا يحدث الألم.



قوس الصدر الخلفي من وضع الاستلقاء الأمامي

على مقعد خاص ، تحتاج إلى الاستلقاء على وجهك بحيث تستقر الوركين على المقعد ، ويتم دعم القدمين على دعامة خاصة. يجب إمساك اليدين بالقرب من الصدغين ، والذقن بجوار الصدر ، ويجب ثني الظهر عند "ظهر القطة". من هذا الوضع ، يجب أن يظل الجذع منخفضًا قدر الإمكان مع التحكم في الحركة وتناغم العضلات. يجب أداء الحركة الصعودية حتى يتمدد الجسم بشكل مفرط.



تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-