أخر الاخبار

عضلات الظهر. التدرب على إصابة عضلة الظهر

 عضلات الظهر. التدرب على إصابة عضلة الظهر


تمارين عضلات الظهر قابلة للتطبيق ليس فقط عندما تريد أن يبدو ظهرك على شكل حرف ، ولكن أيضًا لأن عضلات الظهر القوية لا تسمح بالانتفاخ وهي أساس التمارين الأخرى.



ولكن ماذا لو عانت عضلات الظهر من كدمة - توقف عن التدريب أو ابحث عن شكل آمن من النشاط البدني الذي لن يساعد فقط في نحت عضلات الظهر ، بل يعيد كفاءتها؟


عضلات الظهر - ما الذي يمكن أن يفشل؟

كما هو الحال في مجموعات العضلات الأخرى ، في حالة الظهر ، يمكن تقسيم عضلات الظهر إلى عضلات عميقة (بما في ذلك العضلات الأكثر أهمية في هذه المجموعة - المقوم) والعضلات السطحية (العمود الفقري العضدي والعضلي الشوكي الضلعي) ).



 غالبًا ما تكون أسباب  إصابات الظهر عبارة عن تمارين بدنية سيئة الأداء - فالتمارين التي يتم إجراؤها بشكل غير صحيح يمكن أن تكون خطيرة مثل النقص التام في النشاط البدني. لهذا السبب ، عند القيام بالتمرين ، يجب إيلاء اهتمام خاص للتقنية. في الواقع ، تأثير تمارين القوة الضعيفة مع الأوزان الزائدة هو  كدمة الظهر  في الجزء السفلي. سبب غالبية إصابات العمود الفقري القطني هو الوضع غير الصحيح لعضلات الظهر أثناء التدريب ، أي الوضعية المحدبة ، وهذا الوضع خطير للغاية عند رفع الأحمال الثقيلة.


 

ما هي تمارين العمود الفقري للبقاء بصحة جيدة ؟

في الغالبية العظمى من التمارين يجب إجراؤها مع الحفاظ على ظهر بسيط - في بعض الأحيان هناك انحرافات عن هذه القاعدة. قد يكون عدم اتباع قواعد تمارين معينة أمرًا خطيرًا للغاية - فقط بعد تعلم الأسلوب الصحيح ، يمكن للمرء زيادة كثافة التمارين. من بين تمارين  عضلات الظهر السائدة  تلك التي تشغل عضلات البطن أيضًا.


 

إذا كانت آلام الظهر موجودة في منطقة أسفل الظهر ، فلا ينصح بأداء  تمارين لعضلات الظهر  بأحمال في المحور الرأسي للعمود الفقري ، على سبيل المثال رفع الحديد في وضع الوقوف من الصدر أو خلف الرقبة . ومع ذلك ، يوصى برفع القضبان من وضعية الجلوس مع دعم الظهر. يجب وضع الجزء الخلفي من المقعد بزاوية بحيث يكون العمود الفقري داعمًا قويًا. إذا تم إجراء نفس التمرين في وضع الوقوف ، فسيكون الجسم في وضع غير مستقر وسيكون من المستحيل توجيه الشريط على المسار الصحيح دون إجهاد العمود الفقري.


 

ألم في منطقة أسفل الظهر

مع منطقة أسفل الظهر المؤلمة ، لا ينصح بأداء  تمارين الظهر ، بشكل مكثف وجذاب ، مثل القرفصاء المنخفضة على الكتفين. ومع ذلك ، يمكن استبدال هذا التمرين بضغطة على الساق. في هذا الوضع ، سيتم إراحة العمود الفقري تمامًا. القرفصاء على آلة الاختراق سوف تخفف جزئيًا على الأقل  عضلات الظهر . تشمل التمارين المعتمدة أيضًا تمارين الضغط أو الخطوات باستخدام الدمبل أو الحديد. في الواقع ، تتضمن هذه التمارين نفس العضلات كما في حالة القرفصاء ، ولكن بعد ذلك يتم تحميل ساق واحدة فقط ، وبالتالي فإن التأثير على العمود الفقري سيكون أصغر بكثير.



في حالة آلام أسفل الظهر ، لا نوصي بالتمارين مع الجذع المنحني: رفع الجذع المثني بالبار ، واستخدام آلة التجديف ، ورفع الدمبل الجانبي للجذع المنحني. بدلاً من هذه التمارين ، يوصى بأداء تمارين رفع الأثقال أثناء الاستلقاء على المعدة على المقعد ، ورفع الدمبل عن طريق إراحة يد واحدة وركبة واحدة على المقعد.


 

طريقة إجهاد العضلات الأولية

طريقة إجهاد العضلات الأولي هي الحالة التي يتم فيها ، أولاً ، إجراء التمارين ، مما يؤدي إلى إجهاد جزء عضلي محدد من خلال سلسلة من التمارين المنعزلة (أحادية المفصل) ، ثم سلسلة من التمارين المعقدة. على سبيل المثال: يمكن بدء التمارين على الجهاز ، حيث ستكون عضلات الفخذ متعبة مسبقًا ، ثم يتم إجراء سلسلة من القرفصاء ، والتي ستجبر العضلات المدربة بالفعل على العمل بجد للغاية ، ولكن بأكبر قدر من المرونة. سيكون للوزن الذي سيتم تحميل عضلات الفخذ به أثناء القرفصاء تأثير أقل على العمود الفقري مقارنة بالحالة التي تبدأ فيها التمارين بسلسلة من القرفصاء ، وبالتالي سيكون الألم في منطقة أسفل الظهر أقل وضوحًا.


 

لا شيء يمكن أن يحل محل زيارة الطبيب

قد لا يكون الحذر الشديد في  ممارسة العمود الفقري  كافيًا. من الضروري بعد ذلك استشارة الطبيب الذي سيشخص المشكلة بدقة ويوصي بطريقة مناسبة لإعادة التأهيل. عند التدريب ، لا تنسى سلامتك.


 

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-