أخر الاخبار

تمارين الفخذ الداخلي

 تمارين الفخذ الداخلي


الأرجل الجميلة والقوية هي حلم ليس فقط الكثير من النساء ، ولكن الرجال أيضًا. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يتجنبون النشاط البدني ، يظل السطح الداخلي للفخذ "غير مكتمل" ، وتتكون رواسب الدهون هناك. لا تعاني من الإجهاد في الحياة اليومية ، فهذه المنطقة تصبح مشكلة على الإطلاق. يمكنك تصحيح الموقف بمساعدة مجموعة من التمارين البسيطة.


قبل بدء التمرين ، قم بإحماء قصير لمدة 10 دقائق - سيساعد ذلك على تجنب الالتواءات. القفز بالحبل ، مسافة قصيرة على المضمار ، قطع ناقص ، الجمباز العام المعتاد سوف يجهز الجسم للتمارين المستهدفة ويهيئها لحرق الدهون. بعد ذلك ، انتقل إلى التمارين لتقوية السطح الداخلي للفخذ.


تمارين لتقوية الفخذ الداخلي: انطلق!

يوصى بأداء مجموعة من التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجيًا.


اندفاع واقفة

قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين رجليك. اثنِ رجلك اليمنى قليلًا وقم بعمل قرفصاء ضحل. في نفس الوقت ، اسحب اليسار ببطء إلى الجانب. الظهر مستقيم والأذرع ممتدة للأمام موازية للأرض. أثناء الزفير ، قم بتغيير الوضع: قرفص على رجلك اليسرى ، ومدد يمينك. في المرحلة الأولى من التدريب ، قم بإجراء هذا التمرين 8-10 مرات على كل ساق.


تتأرجح الساق في وضع الاستلقاء

استلق على جانبك الأيمن. اثنِ ذراعك الأيمن من الكوع وأرح رأسك عليه. حافظ على استقامة الجسم ، وأرجح رجلك اليسرى بأقصى سعة. قم بأداء 10-12 أرجوحة وكرر مع الرجل الأخرى.


"مقص"

استلقى على ظهرك. ارفع ساقيك بزاوية قائمة على الأرض. انشرهم بعيدًا عن بعضهم البعض واتصلوا به ، مما يؤدي إلى إجهاد ساقيك. كرر التمرين 10-12 مرة.


نصف القرفصاء مع الوركين الممتدة

يقف مستقيما. انشر ساقيك على نطاق واسع ، مع تحويل قدميك إلى الخارج. القرفصاء مع الحفاظ على استقامة ظهرك. كرر هذا التمرين 10 مرات على الأقل.


انعكاسات الورك

في وضع الوقوف ، ضع يديك على خصرك. ارفع ساقك اليمنى إلى الأمام ، وثنيها عند الركبة. ثم أدر ساقك إلى الجانب وقم بتصويبها. افعل نفس الشيء بقدمك اليسرى.


تدرب مع الكرة جالسة على كرسي

اجلس على حافة كرسي مع جعل ظهرك مفرودًا. اضغط على كرة صغيرة بركبتيك. قدر الإمكان إجهاد العضلات الداخلية للفخذين ، اضغط عليها لمدة دقيقة. أرخِ عضلاتك. كرر التمرين 5 مرات.


يتأرجح الساق مع الدعم

ضع يدك على كرسي. اقفل ظهرك في وضع مستقيم. قم بأداء 10 حركات مع كل رجل ، مع تغيير اليد التي تميل بها على الكرسي.


شد الفخذين من الداخل بالمرفقين

اجلس على الأرض أو على كرة مناسبة لجعل الأمر أكثر صعوبة. انحني إلى الأمام قليلاً. ضع ذراعيك مثنيًا على المرفقين بين ركبتيك. اضغط ببطء على مرفقيك على ركبتيك ، باعد الوركين. ثم ، مقاومة مرفقيك ، قم بتوصيلهما. قم بالتمرين لمدة دقيقتين على الأقل.


تمرين عاصبة

استلق على الأرض. اربط ساقيك بشريط مطاطي فوق الركبتين بحيث يمكنك شدهما من 20 إلى 30 سم. التغلب على مقاومة العاصبة ، باعد ساقيك إلى المسافة المحددة. ثم قم بتوصيلهم. كرر التمرين 10-12 مرة.


المنحدرات

الجلوس على الأرض. انشر ساقيك على نطاق واسع. اضغط على الساق اليسرى على السطح الداخلي للفخذ ، وامسكها بيدك اليسرى. افرد رجلك اليمنى وانحني ومد يدك اليمنى إلى أطراف أصابع قدمك اليمنى. غير المكان.


يسمح لك بجعل الوركين أكثر مرونة والسباحة. تعتبر السباحة "بدون اليدين" فعالة بشكل خاص ، عندما يتم تنفيذ جميع الحركات الضرورية بالساقين فقط. ستحقق التمارين الرياضية المائية نتائج ملموسة أكثر.


ما الذي يجب مراعاته عند ممارسة الرياضة؟

بالطبع ، يجب أن يتم التدريب بانتظام. من الناحية المثالية ، إذا أصبحت يومية. ومع ذلك ، فإن التمرين وحده لا يكفي. راقب نظامك الغذائي ، وقلل من استهلاك الأطعمة النشوية والحلوة ، ولا تفرط في تناول الطعام ، وتناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة ، والأطعمة الغنية بالألياف. من الأفضل التخلص من المشروبات الغازية الحلوة ، مثل الكحول ، من النظام الغذائي. اشرب المزيد من الماء العادي ، وكن في الهواء الطلق كثيرًا ، وتحرك أكثر.


ومن المفيد أيضًا أن تقوم بتدليك الجزء الداخلي من الفخذين. علاوة على ذلك ، يمكن القيام بذلك ليس فقط بيديك ، ولكن أيضًا باستخدام رشاش دش قوي ، وإسفنجة ، وقفاز تقشير. سيؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية في المناطق التي تعاني من مشاكل ويساعد على تكسير الترسبات الدهنية.


إذا اتبعت هذه القواعد وقمت بالتمارين بانتظام ، فسترى كيف يتحول الوركين في غضون أسابيع قليلة.


أين هو أفضل مكان للتدريب

يمكن أداء التمارين الأساسية في المنزل. ومع ذلك ، لا يوجد دائمًا ما يكفي من الوقت لدرس منفصل ، ولكي نكون صادقين ، الانضباط الذاتي. لذلك ، من الأفضل تضمين المجمع في تمرين عام في مركز للياقة البدنية.


في نادي جولدز جيم ، يتم إجراء الفصول الدراسية تحت إشراف مدربين ذوي خبرة يشكلون مجموعة من التمارين بشكل فردي لكل عميل ، مع مراعاة عمره ولياقته البدنية وحالته الصحية. هذا مهم جدًا ، لأن الحمل الزائد يمكن أن يؤدي إلى إصابات والتواءات.


بالإضافة إلى ذلك ، في مراكز اللياقة البدنية Gold's Gym ، يمكنك أداء تمارين لتقوية السطح الداخلي للفخذ ليس فقط باستخدام قذائف بسيطة مختلفة ، ولكن أيضًا على أحدث أجهزة المحاكاة ، والتي ستسرع من تحقيق النتيجة المرجوة. كوني جميلة مع جولد جيم!

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-