10 أطعمة غنية بالحديد لنظام غذائي خالٍ من العيوب

 10 أطعمة غنية بالحديد لنظام غذائي خالٍ من العيوب

يعتبر تناول الحديد يوميًا ومنتظمًا أمرًا ضروريًا لضمان حسن سير أجسامنا. كجزء من نظام غذائي ، من الضروري التأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن. ما هي أغنى الأطعمة بالحديد؟


أثناء اتباع نظام غذائي ، من الممكن تبني العديد من ردود الفعل الجيدة لفقدان الوزن والعناية بصحتك. يقرر بعض الأشخاص بعد ذلك مراقبة نظامهم الغذائي أو الحد من استهلاك بعض الأطعمة أو استئناف النشاط البدني . ومع ذلك ، فمن الضروري الانتباه إلى مخاطر النقص.


ما هو دور الحديد في أجسامنا؟

يحتوي الطعام على معادن وفيتامينات ومغذيات ضرورية لعمل الجسم بشكل سليم. من بينها نجد في الحديد بشكل خاص . لا ينتج الجسم عنصر التتبع هذا بشكل طبيعي. لذلك يتم استيعابها فقط من خلال الطعام.


الحديد على عدة أدوار داخل الجسم وهي:

  • إنتاج الهيموجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ، مما يعزز تبادل الغازات مع البيئة الخارجية.
  • إنتاج الميوجلوبين ، وهو بروتين يعمل على إمداد الأكسجين المخصص لعضلاتنا.
  • الإنزيمات المشاركة في التنفس وتخليق الحمض النووي.

في عام 2016 ، كشفت الوكالة الوطنية لسلامة الغذاء والبيئة والصحة المهنية (ANSES) عن توصياتها المتعلقة بالقيم الغذائية للحديد. لذلك ، يتم تحديد المدخول اليومي عند 11 مجم عند الرجال البالغين ، والنساء اللواتي يعانين من فقدان الدورة الشهرية منخفض أو طبيعي ، والنساء بعد سن اليأس. يقدر بـ 16 ملغ في اليوم للمرأة التي تعاني من غزارة الدورة الشهرية.


ما الفرق بين حديد الهيم والحديد غير الهيم؟

هناك نوعان من الحديد: الهيم وغير الهيم . في الحالة الأولى ، يأتي الحديد من أطعمة ذات أصل حيواني مثل اللحوم الحمراء والدواجن ولحوم الأعضاء والأسماك. ما يقرب من 70٪ من الحديد موجود في شكل الهيم في الجسم. يرتبط بالميوجلوبين والهيموجلوبين.


أما حديد الهيم فيأتي من نباتات مثل الفاكهة والخضروات والبيض. يمتص الجسم هذا النوع من الحديد بشكل خاص. يختلف استيعابها أيضًا وفقًا للأطعمة التي تتكون منها الوجبات. الشاي ، على سبيل المثال ، يقلل من امتصاص الحديد غير الهيم بينما يعززه فيتامين سي .


كيف يظهر نقص الحديد نفسه؟

يمكن أن تنبه العلامات المختلفة لنقص الحديد. يمكن أن تظهر على النحو التالي:

  • تعب
  • بشرة شاحبة
  • ضيق في التنفس
  • دوخة
  • الصداع
  • ضعف جهاز المناعة
  • تساقط الشعر
  • أظافر أكثر هشاشة

يمكن أن تحدث هذه العلامات المختلفة بسبب نقص الحديد أو فقر الدم . الأخير يعادل مستوى حديدي أقل من القيم العادية. قد يكون بسبب الاستخدام غير السليم للحديد في النظام الغذائي أو إلى فقدان الدم. يمكن أن يؤدي نقص الحديد أيضًا إلى انخفاض في القدرات الذهنية والجسدية ،


ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد؟

الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الحديد تساعد على تجنب النقص. هذا هو الحال بشكل خاص مع الطحالب ، وخاصة مع أونوري. تستخدم هذه الطحالب الخضراء بشكل أساسي في المطبخ الياباني ، وتحتوي على ما يقرب من 234 مجم من الحديد لكل 100 جرام. لذلك يمكنك إضافته إلى أطباقك لملء عنصر التتبع هذا.


مضادات الأكسدة ، مضادات الالتهاب ، المقويات ... نعلم: التوابل هي حلفاء صحيون ممتازون لتعزيز أجسامنا. كما أن الكركم والكمون والفلفل الأسود غنية بالحديد. بالإضافة إلى تتبيل أطباقنا ، تعزز هذه التوابل تناول هذا المعدن داخل أجسامنا.


خبر يرضي الأكثر جشعًا: الكاكاو الموجود على الأقل بنسبة 70 ٪ في الشوكولاتة الداكنة يحتوي على كمية جيدة من الحديد. في حالة الجوع قليلاً ، يمكنك بالتالي قضم مربع صغير من الشوكولاتة دون أي تردد.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-