أخر الاخبار

أفضل 5 تمارين للظهر لبناء العضلات بسرعة

 أفضل 5 تمارين للظهر لبناء العضلات بسرعة

لطالما أحببت القيام بالظهر ، عندما كنت لا أزال أتنافس ، دربت ظهري مرتين في الأسبوع باستخدام تقنيات تكثيف مختلفة. أقدم لك أفضل 5 تمارين للظهر أتاحت لي الحصول على ظهر عريض وسميك. الأمر متروك لك!


تشريح عضلات الظهر

يتكون جسم الإنسان من العديد من المجموعات العضلية في الظهر والتي يعاني منها الكثير من الناس. يجب أن يتم تقوية ظهرك وفقًا لقواعد الفن ، مع تمارين جيدة التنفيذ لتجنب أي خطر للإصابة. يمكن أن يؤدي تدريب هذا الجزء من الجسم إلى تقليل العديد من الآلام وتحسين وضعيتك بشكل يومي.


- شبه المنحرف

العضلة شبه المنحرفة هي العضلات التي تربط جذع الهيكل العظمي بعضلات الأطراف العلوية. تقع بين الرقبة ومنتصف الظهر. يمكن أن تسبب آلام الرقبة وآلام الظهر ، وكذلك تقلصات العضلات إذا تم استخدامها بشكل ضئيل أو سيئ.


- عضلات الظهر الرئيسية

ينتقل العضلة الظهرية العريضة من مؤخرة الكتفين إلى منتصف الجذع ، ولها تأثير على القفص الصدري. لها دور كبير في توازن الكتفين.

الظهر الطويل هو عضلة عميقة مرتبطة مباشرة بالعمود الفقري. ينزل إلى الضلوع والفقرات الظهرية.

- قطني

هذه هي ما يسمى بالعضلات الباسطة للعمود الفقري ، والتي تقع في الجهة المقابلة تمامًا من عضلات البطن. يحتوي على الحرقفي العضلي والعضلة المائلة وعضلة العمود الفقري. غالبًا ما يتم استخدامها على أساس يومي ويجب تدريبها بعناية لتجنب أي خطر للإصابة.

- الدائرة الكبيرة والصغيرة

العضلة المدورة الكبيرة والعضلة المدورة الصغرى هي عضلات الكتف. هذه هي عضلات الذراعين والكتفين المدورة ، وغالبًا ما يتم طلبها في كمال الأجسام حتى أثناء التمارين التي لا تستهدفها كأولوية.

أفضل 5 تمارين لتضمينها في برنامج تدريب عضلات الظهر
تمرين السحب ، وهو تمرين لظهر واسع وقوي


هذا هو التمرين المثالي لتقوية عضلات ظهرك ، وربما يكون أفضل تمرين للظهر لتوسيع هذا الجزء من الجسم واكتساب الكتلة. تمرين وزن الجسم ، يتم تنفيذ عمليات السحب باستخدام قضيب ثابت معلق في الارتفاع. كما أنها تتطلب بعض التدريب في الذراعين ، نظرًا لأن التمرين يتكون من رفع الجسم بالكامل بقوة الذراعين والكتفين وعضلات الظهر ، فإن عمليات السحب هي تمرين متعدد المفاصل ممتاز. 


العضلات المستخدمة في عمليات السحب

بفضل عمليات السحب ، يمكنك تطوير عضلات شبه المنحرف وكذلك العضلة المدورة الكبيرة والعضلة المدورة الصغيرة بالإضافة إلى العضلة الظهرية العريضة ، فهي تمرين كامل  للظهر بوزن الجسم.


إدراك الحركة

إنه ينطوي على التعليق من شريط أفقي مرتفع مع مباعدة ذراعيك بعرض الكتفين. من المستحسن وضع قدميك فوق بعضها لأداء هذه الحركة. عليك بعد ذلك فقط سحب نفسك للأعلى ، وتوجيه ذقنك إلى مستوى ارتفاع الشريط ، ثم الرجوع للأسفل دون أن تتوقف أبدًا عن تقليص عضلاتك. إذا أطلقت فجأة عند النزول ، فإنك تخاطر بإصابة نفسك.


الاختلافات في عمليات السحب

لبدء عمليات السحب ، يمكنك استخدام أشكال مختلفة ، خاصة في وضع اليدين. بدلًا من إجراء عمليات السحب بقبضة عريضة ، افصل شريط عرض الكتفين مع وضع يديك فوقها ، وستكون الذراعين بعد ذلك أكثر إجهادًا.


نصائح للتقدم في الجر

إذا استطعت ، في أفضل الأحوال ، قم بإجراء مجموعة من 10 عدات كقاعدة. أسلوب التقدم في الجر هو إجراء سلسلة صغيرة من 5 تكرارات. يمكنك أيضًا التوقف أثناء مرحلة الصعود لمدة ثانيتين من أجل اكتساب القوة في ذراعيك وظهرك.آخر نصيحة عملية ، ضع رباطًا مطاطيًا على الشريط ثم تحت قدميك لمساعدتك أثناء مرحلة السحب. 

السحب العمودي: تمرين ظهر الجهاز



أحد أشكال عمليات السحب هو السحب العمودي. يتم ممارسة تمرين الظهر هذا باستخدام بكرة ثابتة وقضيب عريض أو مقبض لقبضة محكمة.


استحثت العضلات عن طريق الشد العمودي.

مثل عمليات السحب ، فإن السحب العمودي يلتمس عضلات شبه منحرف ، العضلة الظهرية العريضة ، العضلة المدورة الكبيرة وأيضًا المعينات ، وهي عضلات تقع بين شفرات الكتف والعضلات شبه المنحرفة. 


إدراك الحركة

هنا ، يجب أن تجلس في مواجهة الماكينة وتضع فخذيك جيدًا تحت الوسائد المخصصة لهذا الغرض. أنت تتبنى قبضة عريضة على الشريط ، وتسحب الشريط نحو صدرك ، دون تحرير القبضة كثيرًا وتوجيه الشريط أثناء الصعود. توجد اختلافات ، لا سيما من خلال توجيه الشريط خلف عظام الكتف. 


  1. الاختلافات في السحب العمودي
  2. هناك اختلافات محتملة مختلفة في موضع اليدين. أخذ السحب العمودي واسعًا أو ضيقًا وفي الاستلقاء أو الكب. 
  3. عندما تكون في قبضة ضيقة ، فإن العضلة ذات الرأسين تعمل بجهد أكبر.


نصائح للتقدم في السحب العمودي

عندما تكون في قبضة واسعة ومقبض يدوي ، قم بإجراء الحركة بأفضل تنفيذ ممكن من خلال التحكم في المرحلة اللامتراكزة. اضغط على شفرات الكتف معًا في المرحلة المركزية وقم بتمديد كامل للظهر في المرحلة اللامتراكزة.

شريط الصف ، تمرين الظهر لاكتساب الكتلة


يعتبر قضيب التجديف تمرينًا مثاليًا للعمل على سمك الظهر. وهي تتكون من رفع قضيب مجهز بأثقال تشبه إلى حد ما رفع الأثقال. إنه تمرين يجمع بين القوة وكمال الأجسام.


  • طلب العضلات من شريط الصف.
  • يعمل تمرين الظهر هذا بشكل أساسي على تمرين الظهر العريض ، وكذلك الكتفين وأسفل الظهر. 


إدراك الحركة

تمرين أسفل الظهر : الوقوف والساقين على نفس المسافة بين الكتفين. يجب أن تكون يديك متباعدتين قليلاً. يجب عليك إمالة تمثال نصفي للأمام قليلاً وفوق كل شيء الحفاظ على ثني ركبتيك ، وليس مستقيمًا بأي حال من الأحوال! ثم يتعلق الأمر بسحب الشريط المحمّل لإعادة الشريط نحو خصرك. يجب ألا تكون هذه الحركات كبيرة جدًا ويجب أن يظل المرفقان قريبين من الجسم.


  1. الاختلافات في التجديف
  2. تغيير وضعية اليدين إلى الكب أو الاستلقاء.


نصائح للتقدم في صف الشريط

ابقَ أساسيًا وقم بإجراء مجموعات من 10 عدات. من أجل الحصول على ظهر مستدير مع مزيد من الراحة ، يمكنك تحديد وقت عزل قدره ثانيتان في المرحلة متحدة المركز.

صف الحديد (أو الحطاب) ، ظهر واسع وسميكش



من أجل تمرين عضلات ظهرك قدر الإمكان ، يمكنك ممارسة تمرين التجديف بالدمبل ، والذي يمكن أن يكون أفضل تمرين للظهر لتمرين سطح عضلات الظهر بالكامل وله امتداد كبير للظهر العريض. 


إدراك الحركة

تمرين الظهر الدمبل : يمكن ممارسته بذراع واحدة على مقعد مستقيم ، أو بذراعين واقفين. للقيام بذلك ، خذ أثنين من نفس الوزن. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة ، ويجب أن تميل للأمام بحيث تكون في وضع أفقي تقريبًا مع ظهرك مسطحًا. اضغط على لوحي كتفك بإحكام وقم بإجراء الحركات لسحب الدمبل للأعلى ، مع الحفاظ على شد عضلاتك. يمكنك شغل هذا المنصب لبضع ثوان قبل أن تحرر الجهد وتستمر في التكرار. كما أنه تمرين مثالي للظهر بالدمبل لعمل عضلات العمود الفقري الباسطة.


  • الاختلافات في صف الدمبل
  • قم بحركة الذراع بذراع أو بكلتا الذراعين في نفس الوقت.


نصائح للتقدم في صف الدمبل

في المرحلة المركزية للحركة ، حافظ على الدمبل في وضع مرتفع لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ثم انزل لأسفل لتحقيق تمديد كامل للظهر. 

الرفعة المميتة ، تمرين متعدد المفاصل كامل


تمرين الرفعة المميتة هو تمرين أساسي في كمال الأجسام ، يستهدف بشكل أساسي عضلات الظهر والساقين. تمرين أساسي متعدد المفاصل لبناء كتلة العضلات.


تصور الحركة

الوقوف مع ساقيك متباعدتين عند ارتفاع الكتفين ، تتكون الحركة من الانحناء إلى ارتفاع الورك لرفع الشريط المحمّل ، ثم استقامة ساقيك مستقيمة ، والحفاظ على الوضع لبضع ثوان قبل تكرار الحركة.


الاختلافات في الرفعة المميتة

يتم تنفيذ الرفعة المميتة الكلاسيكية مع مباعدة عرض الكتفين للقدم. من أجل عمل الفخذين الداخليين بشكل أكثر تحديدًا ، يمكن إجراؤها بعرض أوسع من القدمين ، ثم تسمى الحركة الرفعة المميتة للسومو.


نصائح للتغلب على الرفعة المميتة

لا تحاول أن تحمل حملاً ثقيلًا في البداية ، خاصةً إذا لم يكن أسفل ظهرك قويًا بدرجة كافية. قم بعمل مجموعات من 10 وركز على أداء الحركة.


أفضل برنامج عودة

يجلب برنامج تدريب عضلات الظهر العديد من الفوائد من خلال تمرين جميع عضلات الظهر بطريقة كاملة وفعالة ومنسقة.


بشكل عام ، تعتبر تمرينات الظهر بوزن الجسم فعالة وتعطي نتائج سريعة إذا تم إجراؤها بشكل جيد ، وتتطلب القليل جدًا من المعدات.


تقدم بشكل أسرع مع برنامج تدريب وزن الظهر. تجمع جلسة كمال الأجسام الخلفية هذه بين أفضل التركيبات الممكنة لظهر عريض وظهر أكثر سمكًا.

ابدأ بتدفئة الجزء العلوي من جسمك باستخدام عصا لمدة 5 دقائق. ثم 2 سلسلة ضوء.


سلسلة تمارين البروفة التنفيذ

4 10 حركة أداء سحب مقبض علوي عريض مع تنفيذ صارم. إذا لم تتمكن من إكمال 10 عدات بشكل صحيح ، فاستخدم رباطًا مطاطيًا لمساعدتك في الصعود.


كأس سحب عمودي 3 15

  1. يتم تقسيم 15 تكرارًا على النحو التالي: قم بإجراء 5 عمليات تكرار مع الحفاظ على الحمل في الوضع اللامتراكز.
  2. سحب الدمبل (حطاب) 4 10 قم بإجراء الحركة بسلاسة. يفضل التمديد الكامل للعضلة الظهرية العريضة في هذه الحركة.
  3. بكرة عالية لتمديد القضيب المستقيم 4 15 قم بإجراء 15 تكرارًا في مرحلة محكومة ومتحدة المركز وغريب الأطوار.
  4. * برنامج عودة مناسب للممارسين المتوسطين والمتقدمين

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-