أخر الاخبار

أفضل 5 تمارين للتغليف

 أفضل 5 تمارين للتغليف

مقدمة

يشمل الإغماد تقوية العضلات الأساسية (عضلات البطن والظهر) من خلال تمارين توازن وزن الجسم. يوفر الغلاف دعمًا أفضل للصدر والبطن .


يحسن التغليف من أدائك البدني ويقلل أيضًا من خطر الإصابة . تمارين البطانة أدناه إلزامية تقريبًا في كل رياضة ، ستسمح لك بتحسين حالتك البدنية.


على عكس تمارين بناء العضلات وكمال الأجسام الأخرى ، فإن الإغماد يتطلب القليل من المعدات أو لا يتطلب أي معدات. وبالتالي ، من السهل جدًا إجراء هذه التمارين المختلفة في المنزل دون الاستثمار في آلات باهظة الثمن. جسدك هو الجهاز الرئيسي الخاص بك.


في Dravel Nutrition ، نتدرب على جلسات الإغماد كل صباح عندما ننهض من السرير. لمدة 30 دقيقة وعلى معدة فارغة ، نجري سلسلة مختلفة مع مراحل راحة بين كل منها. تتكون هذه السلسلة من تمارين مختلفة تسمح لنا بتقوية عضلات البطن والظهر.


اللوح الخشبي: الكلاسيكية الرائعة للتغليف

يمكن القول إن اللوح الخشبي هو التمرين الأساسي الأكثر شهرة . عند الموازنة على أطراف أصابع القدمين والساعدين ، يكون الوضع قريبًا جدًا من وضع تمرين الضغط. يقوي هذا التمرين عضلات البطن والظهر بشكل خاص ، ولكنه يسمح لك بتمرين الجسم كله سواء كان الكتفين أو الأرداف أو الساقين أو الذراعين.



على عكس المظاهر ، فإن اللوح الخشبي ليس تمرينًا بسيطًا للتغليف. لكي تكون فعالة ، يجب تنفيذ اللوح بشكل مثالي. تعرف على كيفية أداء تمرين اللوح الخشبي :


قد يكون استخدام حصيرة أكثر راحة. استلق على بطنك وضع مرفقيك تحت كتفيك وضع كرات قدميك على الأرض. يجب أن تكون ساعديك موازية لجسمك. فيما يتعلق بيديك ، يمكنك إما وضعها بشكل مسطح على الأرض أو إبقاء قبضة يدك مشدودة.


بمجرد أن تستقر ، ادفع على أصابع قدميك وساعديك.

تأكد من أن لديك أكثر وضعية منتصبة أثناء التمرين. بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون رقبتك مسترخية قدر الإمكان وتكون امتدادًا لعمودك الفقري. يجب أن يمتد باقي جسمك بالكامل وأن يشكل خطًا مستقيمًا تمامًا. وبالتالي ، يجب ألا يكون ظهرك مقوسًا تمامًا ويجب ألا تتعرض أردافك لخطر فقدان كل فعالية التمرين.


من أجل التقدم في تمرين اللوح ، حدد لنفسك أهدافًا تقدمية كل يوم عن طريق زيادة المدة تدريجيًا. بسرعة كبيرة ، ستلاحظ التقدم الذي ستحرزه وسيصبح التمرين أسهل وأسهل بالنسبة لك.



تمارين الضغط: أساسيات تمارين تقوية العضلات

من وضع مشابه للوضع اللوح الخشبي ، تسمح لك عمليات الدفع ، والتي تسمى أيضًا " Push-ups " ، بتقوية الجزء العلوي من الجسم بالكامل ، سواء كان عضلات البطن أو الظهر أو الذراعين أو الصدر. الهدف من تمارين الضغط هو إجراء ثنيات وتمديدات للذراع مع الحفاظ على استقامة وتغليف باقي الجسم.


تمامًا مثل اللوح الخشبي ، تتطلب عمليات الدفع وضعًا مثاليًا لتكون فعالة وتجنب أي خطر للإصابة. لا تتطلب أي معدات خاصة باستثناء حصيرة الأرضية ويمكن القيام بها في أي مكان.


لأداء هذا التمرين ، استلقِ على الأرض مع وضع مرفقيك تحت كتفيك ، وياديك مفرودتين وأصابع قدميك على الأرض. انظر إلى الأمام ، ثم ادفع ذراعيك أثناء تقلص عضلات البطن لرفع جسمك بالكامل مع البقاء مستقيماً قدر الإمكان. بمجرد استقامة ذراعيك ، قم بإجراء الحركة العكسية. كرر هذه الحركات بالتسلسل وفقًا لمستواك.


إذا كنت مبتدئًا ، فقد تبدو عمليات الدفع وكأنها تمرين لا يمكن التغلب عليه تقريبًا. لا تقلق ، هناك اختلافات! للبدء ، يمكنك ، على سبيل المثال ، أداء هذا التمرين مع وضع ركبتيك على الأرض. هذا سيجعل التمرين أسهل في البداية. تدريجيًا ، ستتمكن من رفع ركبتيك أثناء التدريب.


متسلق الجبال: تمرين تغليف ديناميكي

" متسلق الجبال " ، بالفرنسية "alpiniste" هو تمرين تغليف ديناميكي . على عكس اللوح الخشبي ، يتضمن تمرين الإغماد هذا حركات سريعة ومتكررة من أجل تقوية القلب بشكل أعمق. وضع البداية لـ "متسلق الجبال" هو نفسه وضع تمرين الضغط: مد الذراعين واليدان منبسطة على الأرض وعلى رؤوس الأصابع. بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع ، ارفع ركبة واحدة إلى صدرك بالتناوب بسرعة كما لو كنت تتسلق جبال الهيمالايا.


بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن ، سيسمح لك تمرين "Mountain Climber" بتقوية عضلات الفخذ (عضلات الفخذ) وأوتار الركبة وأردافك. سيكون لتمرين الإغماد هذا أيضًا تأثيرًا على القلب الذي سيتم تحسينه بفضل تكرار الحركات السريعة.


البطانة الجانبية: تقوية الأطراف المائلة

على الرغم من اكتماله ، يسمح لك الغلاف الجانبي بالتركيز على عضلات البطن الجانبية التي تسمى المائلة. يمكننا استيعاب البطانة الجانبية في تمرين بلانك ولكن على الجانب. لأداء هذا التمرين ، استلقِ على جانبك واستريح على ساعدك واثني كوعك. افرد ساقيك وضع قدميك فوق بعضهما البعض. ثم ارفع وركيك وتأكد من أن رأسك ووركيك وقدميك تشكل خطًا مستقيمًا.


  • ضع في اعتبارك تبديل الجوانب مع تبديل الذراعين للعمل على جانبي عضلات البطن الجانبية .
  • لهذا التمرين ، هناك أيضًا العديد من الاختلافات. أشهرها هو رفع وخفض ساقك لجعل التمرين أكثر فاعلية.


الجرش


عندما تسمع " أنا أفعل القيمة المطلقة " ، فأنت تفكر بالضرورة في هذا التمرين: الجرش . استلقِ على ظهرك وذراعيك متقاطعتان على صدرك ، وثني ساقيك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ترفع كتفيك وشفرات كتفيك ببطء بضعة سنتيمترات. يتيح لك هذا التمرين تقوية حزام البطن بالكامل .


لتجنب أي خطر للإصابة ، لا تضع يديك خلف رأسك ، فأنت تخاطر بإصابة رقبتك أو أسفل ظهرك.


الحصول على الرقم القياسي العالمي

هيا ، نحن بيننا ، ستجرب تمرين الكساء بعد قراءة المقال. من أجل أن نترك الفوز دائمًا ، ننزلق لك الرقم القياسي للتغليف الذي يحتفظ به أمريكي يبلغ من العمر 62 عامًا وهو 8 ساعات و 15 دقيقة و 15 ثانية . جورج هود جندي بحري سابق. دوركم الآن.


ملخص

كما فهمت ، هناك العديد من تمارين الكسوة . مهما كانت الرياضة التي تمارسها (تدريب الأثقال ، والتدريب المتقاطع ، والرياضات الجماعية ، والرياضات الفردية) ، فإن هذا النوع من بناء العضلات ضروري. سيؤدي ذلك إلى زيادة أدائك وتقليل مخاطر الإصابة .


إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فستكون تمارين الإغماد فعالة جدًا أيضًا.

تذكر ، مع ذلك ، أنه للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تكون جلسات الإغماد منتظمة ويجب عليك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.


مع تقدمك في الجلسات ، ستشعر بالتقدم قادمًا تدريجيًا. ستتمكن من زيادة عدد مرات التكرار ومدد التمارين ولكن لا تتخطى الخطوات وتذهب في وتيرتك الخاصة!


أخيرًا ، يمكن لبعض المكملات الغذائية تسريع  اكتساب العضلات في حزام البطن أو تسريع وصول معدة مسطحة. اكتشف جميع منتجاتنا!

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-