أخر الاخبار

7 نصائح فعالة حقًا لفقدان الوزن بشكل طبيعي

 7 نصائح فعالة حقًا لفقدان الوزن بشكل طبيعي

لخسارة 2 أو 3 كجم ، لا داعي لاتباع نظام غذائي جاف! من خلال احترام بعض المبادئ الأساسية ، يمكننا التخفيف دون صعوبة ودون ضغوط.


لم تعد الأنظمة الغذائية القاسية التي تزعج الجسم شائعة. الآن ، يسود الفطرة السليمة. إذا كان لديك انطباع بأنك تبذل الكثير من الجهد دون نتيجة كبيرة على الميزان ، " فلا بد أن يكون هناك عيب في طريقة تناولك للطعام أو على نطاق أوسع في طريقة حياتك " ، كما تقول فيرونيك ليسي ، أخصائية التغذية ومؤلفة كتاب كتاب "الكتاب المقدس الخاص بي لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي" (الطبعة ليدوك). لاستعادة وزنك الصحي ، بشرط ألا تكون لديك مشاكل صحية ، يكفي غالبًا إعادة الاتصال بنظام غذائي صحي ومتنوع ومتوازن. وهو ليس بهذا التعقيد.


آخذ وقتي

إن فقدان الوزن بلطف هو ضمان للنجاح على المدى الطويل. بالنسبة إلى أخصائية التغذية فيرونيك ليسيه ، فإن اتباع نظام غذائي مقيد يذوب بسرعة ليس هو الحل أبدًا لأنه سيكون له بالتأكيد "تأثير يويو" في المقابل. في حين أن تغيير عادات معينة على أساس يومي غالبًا ما يكون كافيًا لبدء التغيير ، والذي سيؤثر تلقائيًا على العادات الأخرى من خلال "تأثير الدومينو". أظهرت دراسة أن التغييرات ذات "تأثير الدومينو" الأكبر على النظام الغذائي والصحة هي تقليل الوقت الذي يقضيه أمام الشاشات ، خاصة أثناء الوجبات ، وتناول المزيد من الفاكهة والخضروات.


أطبخ أكثر

هذا يسمح لك بالتحكم في كميات السكر والملح والدهون ... التي تستخدمها في أطباقك الصغيرة. لا حاجة للعب طهاة عظماء! سمك أو خضروات أو مكرونة أو أرز بني .. وهنا طبق صحي ومتوازن بدون ضجة. وفقًا لدراسة استشهد بها Eudes Sémérias ، أخصائي علم النفس الإكلينيكي ، في "أفكار تجعلك تفقد الوزن" (طبعة ألبين ميشيل) ، فإن النساء اللواتي يتمتعن بوزن متوازن هن اللائي يطبخن. التفسير؟ " عندما تكتسب المعرفة الفنية وتشارك نفسك في تحضير طعامك ، فإنك تزيد من إحساسك بالفعالية الشخصية. وبالتالي يكون لديك شعور بتحكم أفضل في الأحداث وتحكم أفضل في النفس ".


أنا أقوم بتحديد المنتجات الصناعية

يتدفق بشكل طبيعي! كلما طهينا في المنزل كلما قل شراءنا للمنتجات الجاهزة. غنية جدا بالسكريات المضافة والملح والدهون المشبعة والمواد المضافة ... ، فقدت الأطعمة المصنعة من العمليات الصناعية خصائصها الغذائية ، مما يزيد من خطر زيادة الوزن ، وكذلك مرض السكري وأمراض القلب. عند التسوق ، يفضل المنتجات الخام والكاملة والموسمية والعضوية إن أمكن ، لأنها غنية بالعناصر الغذائية (الفيتامينات والمعادن وغيرها) وخالية من المواد السامة. اقرأ الملصقات بعناية واستبعد المنتجات التي تحتوي على قائمة طويلة من المكونات. وقلل من المعجنات والوجبات الجاهزة وشوربة الكيس وحلويات الألبان وحبوب الإفطار والبسكويت ...


أخطط وجباتي

التنظيم هو مفتاح النظام الغذائي المتوازن. هذا يجعل من الممكن تحسين المدخول الغذائي والسعرات الحرارية بين الوجبات لكل يوم وعلى مدار الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، فهي اقتصادية وتحد من النفايات. قد يبدو هذا مملاً بعض الشيء في البداية. لمساعدتك ، احترم هذا المبدأ الأساسي: عند إنشاء خطة الوجبة الأسبوعية ، تفضل بالوصفات القائمة على الفواكه والخضروات الموسمية. هذا هو بالفعل خيط مشترك. يمكنك أيضًا البدء بخطة أكثر تواضعًا على مدار ثلاثة أيام والعمل في طريقك إلى أسبوع كامل.


أنا أعتني بالأجزاء

لا ندرك دائمًا مقدار الطعام الذي نتناوله. احذر من الأطباق ذات الحجم الكبير جدًا والألواح الخشبية العصرية جدًا في المطعم! لقد تم إثبات ذلك: كلما كبرت الحاوية ، كلما أكلت أكثر! وفقًا لدراسة نشرتها المجلة الطبية لجمعية أبحاث المستهلك ، فإن تناول نصف حجم الطبق يقلل من كمية الطعام المستهلكة بنسبة 30٪. الشيء نفسه بالنسبة للنظارات خاصة عندما يتعلق الأمر بشرب الكحولوالكوكتيلات ، وهي مشروبات يصعب قياس كمية السكر التي تحتوي عليها. وكن حذرا في المحلات التجارية! على العبوة ، غالبًا ما يكون هناك فرق بين الجزء الموصى به (على سبيل المثال 30 جم لحبوب الإفطار) والجزء المعروض ، مما يغير تصورنا لما هو معقول لتناول الطعام.


أنا آكل شبعتي

الانتباه إلى حصص الطعام لا يعني تجويع نفسك! لأن تناول الطعام بالشبع هو أفضل دفاع ضد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات ، وهو عامل مهم في زيادة الوزن. لكن لا تخلط بين الجوع والرغبة في الأكل. لإحداث فرق ، نظم يومك في ثلاث مراحل (الإفطار ، الغداء ، العشاء) مع احترام الجداول الزمنية على أفضل وجه ممكن. ويؤلف طبقك نصف الخضار ، ربع الأطعمة النشوية (المعكرونة الكاملة ...) أو البقول (العدس ...) ، ربع البروتينات (اللحوم ، الدواجن ، التوفو ...). أخيرًا ، تذكر أن الأمر يستغرق في المتوسط ​​20 دقيقة حتى يصل الشعور بالشبع إلى الدماغ. لذا خذ وقتك في تناول الطعام وإلا فلن يتوفر لشعور الشبع هذا الوقت للتعبير عن نفسه ، مما سيدفعك لتناول المزيد من الطعام.


أنا أعزز الألياف

الصحة والنحافة من خلال رفاهية الأمعاء. لذلك لا غنى عن الألياف! إذا كان من المستحسن أن تستهلك 30 جرامًا في اليوم ، فنحن بعيدون عن ذلك! وفقًا لدراسات مختلفة ، فإننا نبتلع نصفها فقط. توجد هذه الألياف الصحية بسهولة في الأطعمة الصحية: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. من خلال ملء نصف طبقك بالخضروات أثناء الغداء والعشاء ، فإنك تقوم بالفعل بتكوين مخزون جيد منها. أيضا زيادة الحصة البقول (العدس ، البازلاء ، الحمص ، الأبيض ، الأحمر ، الفاصوليا ، إلخ) التي يمكن أن تحل محل الأطعمة النشوية. مع الخضار الخضراء ، كل شيء متوازن ويحمل جيدًا. تفضل الحبوب ودقيق القمح الكامل وتناول الفواكه المجففة (التين ...) والبذور الزيتية (اللوز ...) كوجبة خفيفة لأنها أكثر تركيزًا في الألياف من نسختها الطازجة.


أنا أكسيجي نفسي

يعزز وضع الجلوس تطور الخلايا الشحمية. "إذا مارسنا ضغطًا ميكانيكيًا ثابتًا على الخلايا الدهنية ، فإنها تنتج دهونًا أكثر بنسبة تصل إلى 50٪ ، بغض النظر عن النظام الغذائي"يقول البروفيسور أميت جيفين ، من جامعة تل أبيب. لذلك ننهض من الكرسي أو الأريكة كل 60 إلى 90 دقيقة: نخرج لمدة 5 دقائق ، ونقوم ببعض التمارين البدنية والإطالة ... وفوق كل شيء ، نفضل المشي قدر الإمكان.


 من الناحية المثالية ، نسير 10000 خطوة يوميًا ، أو ما يعادل 7.5 كم. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أيضًا أن التعرض لضوء النهار يعمل على استقرار مستويات السيروتونين مما يقلل من القلق والرغبة الشديدة في تناول السكر. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في غرفة مظلمة أو إذا خرجت بعد حلول الظلام ، فإن السيروتونين يتحول بسرعة إلى الميلاتونين ومن السهل اشتهاء الطعام من أجل الراحة.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-