أخر الاخبار

كل شيء عن مؤشر نسبة السكر في الدم

 كل شيء عن مؤشر نسبة السكر في الدم

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

لفترة طويلة ، كان يُعتقد أن قدرة الكربوهيدرات على التحول إلى سكر في الجسم تعتمد على تركيبها الجزيئي. لذلك كان يعتقد خطأ أن الكربوهيدرات البسيطة ، لأنها تتكون من جزيئات صغيرة ، يتم امتصاصها بسرعة أكبر وأن العكس هو الصحيح بالنسبة للكربوهيدرات المعقدة. ولكن بفضل عمل باحثين كنديين في أوائل الثمانينيات ، فإن ظهور مفهوم جديد ، وهو مؤشر نسبة السكر في الدم ، يدعو هذا الاعتقاد القديم إلى التشكيك. ما هو بالضبط؟ الجواب في هذا المقال.


فهم أفضل للكربوهيدرات

لا يمكننا تحديد مفهوم المؤشر الجلايسيمي بشكل صحيح دون التطرق إلى مفهوم الكربوهيدرات. لا تزال تسمى السكريات ، وهي مغذيات توفر السعرات الحرارية للجسم. لذا فإن دورها الرئيسي هو توفير الطاقة للخلايا.


هناك مجموعتان من الكربوهيدرات وهما:

الكربوهيدرات البسيطة: تتكون من جزيئات صغيرة ، وهي موجودة بشكل عام في الأطعمة ذات المذاق الحلو مثل العسل والفواكه وسكر المائدة والبسكويت والحلوى ومنتجات الألبان.


الكربوهيدرات المعقدة: تتكون من جزيئات أكبر وأكثر تعقيدًا. توجد معظم الوقت في مجموعة متنوعة من الأطعمة الخالية من النكهة الحلوة. غالبًا ما تكون موجودة ، من بين أشياء أخرى ، في شكل نشا وألياف في الأطعمة مثل الخبز والبقوليات والحبوب والمعكرونة ، إلخ.


كما ذكرنا بإيجاز في المقدمة ، في الماضي ، كانت الكربوهيدرات البسيطة مرتبطة بشكل خاطئ بالسكريات السريعة والكربوهيدرات المعقدة مع السكريات البطيئة عند النظر في تركيبها الجزيئي. ولكن الآن بفضل مؤشر نسبة السكر في الدم ، أصبح هذا التصنيف قديمًا.


لقد لوحظ بالفعل أن بعض الأطعمة على الرغم من كونها كربوهيدرات معقدة لم تكن سكريات بطيئة . على عكس ما كان يعتقد ، فإن امتصاصها يسبب ارتفاعًا سريعًا ومفاجئًا في مستويات السكر في الدم. على العكس من ذلك ، على الرغم من أن الفاكهة الكاملة تتكون من جزيئات سكر صغيرة ، إلا أنها تستغرق وقتًا للهضم. يجب أن يكونوا قد دخلوا في فئة "السكريات البطيئة".



ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم بالضبط؟

المؤشر الجلايسيمي أو المؤشر الجلايسيمي (GI) هو قياس يساعد على تقييم مدى سرعة إطلاق الطعام للسكر في الدم. يتم تقييمه على مقياس من 1 إلى 100. أقل من 55 نتحدث عن GI منخفض ، بين 55 و 70 من GI معتدل وأكثر من 70 من GI مرتفع.


سواء كانت الكربوهيدرات بسيطة أو معقدة ، فإن امتصاصها له تأثير على نسبة السكر في الدم. للتذكير ، غالبًا ما يتم قياس جلوكوز الدم على معدة فارغة عن طريق أخذ عينة دم صغيرة. يتم إجراء هذا القياس بالجرام لكل لتر من الدم. يتراوح المعدل "الطبيعي" بين 0.70 جم / لتر و 1.10 جم / لتر. أقل من 0.70 ، نتحدث عن نقص السكر في الدم وما فوق 1.10 من ارتفاع السكر في الدم.


لذلك عندما يتم إطلاق السكر في الدم ، فإنه يتسبب في ارتفاع كبير أو أقل في نسبة السكر في الدم. إذا كانت سعة الذروة المتولدة كبيرة ، فهذا يعني أن السكر قد تم إطلاقه بسرعة كبيرة وفجأة في الدم. لذلك نحن نتعامل مع طعام به مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع وبالتالي سكر سريع.


من ناحية أخرى ، إذا كانت الذروة المتولدة ذات سعة منخفضة ، فإن هذا الطعام يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض أو معتدل. بمعنى آخر ، تم إطلاق السكر في الدم ببطء وتدريجي. ثم نتحدث عن السكر البطيء.



أهمية اختيار الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي

كما رأينا للتو ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يزيد من مستوى السكر في الجسم. يؤدي هذا الارتفاع في نسبة السكر في الدم إلى إفراز البنكرياس للأنسولين. يتمثل دور هذا الهرمون الخافض لسكر الدم في تنظيم كمية السكر في الدم. للقيام بذلك ، يقوم بنقل السكر إلى خلايا الجسم.


عندما نستهلك طعامًا منخفضًا من GI ، يُفرز الأنسولين بكميات صغيرة. هذا يخزن الجلوكوز في شكل جليكوجين في الخلايا. ولكن عندما يرتفع معدل السكر في الدم بشكل حاد لأنك تناولت غذاءً عاليًا في الجهاز الهضمي ، فإن هذا يتسبب في  ارتفاع الأنسولين. على عكس الحالة الأولى ، سيتحول الجلوكوز إلى أحماض دهنية وسيغذي الكتلة الدهنية.


بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي تكرار هذه الظاهرة إلى إضعاف البنكرياس ويؤدي إلى عدم كفاية إفراز الأنسولين. يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى أمراض مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.


في ضوء كل ما سبق ، يتضح أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مفيد للصحة لأسباب عديدة. لاحظ أن سعة ذروة الأنسولين تعتمد على متوسط ​​مؤشر جلايسيمي لجميع الأطعمة التي يتم تناولها أثناء الوجبة ، فمن المستحسن الجمع بين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.


5 أطعمة مفيدة للرياضيين بفضل مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم

بشكل عام ، يُنصح الرياضيون بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI أثناء التمرين (حوالي ساعة و 30 دقيقة بعد البدء) أو في غضون 30 دقيقة بعد ذلك. هذا يزيد ويجدد مخازن الجليكوجين عند نضوبها.


 ومع ذلك ، يجب على الرياضي تفضيل الأطعمة منخفضة السكر في الدم على أساس يومي ، في الأيام التي تسبق الحدث الرياضي وبضع ساعات قبل الحدث الرياضي لتجنب نقص السكر في الدم.


هناك العديد من الأطعمة المناسبة للرياضيين بسبب مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم.


1- رقائق الشوفان

رقائق الشوفان مصنوعة من معالجة بذور الشوفان. هذه الحبوب الكاملة مفيدة للصحة. تحتوي على ما يكفي من الألياف والفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية غير المشبعة ومضادات الأكسدة. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم 40 ؛ لذلك فهو غذاء يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وله تأثير إشباع مثير للإعجاب. بفضل تركيبته ، يحارب دقيق الشوفان الإمساك والسكري وضغط الدم. من مصادر الطاقة ، تساهم هذه الحبوب في تقليل نسبة الكوليسترول واستعادة العضلات. كما أنها تسهل فقدان الوزن وتحسن حساسية الأنسولين. هذا هو السبب في أنها موصى بها للرياضيين.



2. الأرز

يتكون الأرز من الكربوهيدرات المعقدة ، المصدر الرئيسي لطاقة الجسم. بصفتك رياضيًا ، من الجيد تناول الأرز بشرط أن تجمعه مع الخضار والبروتين. يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز باختلاف الصنف. عادة ما يكون بين 48 و 95 ، بمتوسط ​​64. على سبيل المثال ، الأرز البسمتي الخالي من الغلوتين والأرز البني لهما مؤشر جلايسيمي يتراوح عادة بين 50 و 65.


بشكل عام ، كلما كان الأرز أبيضًا ومكررًا ولزجًا عند طهيه ، كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي بشكل عام. كلما اكتمل الأرز واحتوائه على ألياف أكثر وحبوب منفصلة عند طهيه ، كلما انخفض المؤشر الجلايسيمي.



3. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي غذاء منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم (50). إنه بديل جيد للبطاطس ، التي يبلغ مؤشر جلايسيمي لها 70. بفضل الألياف التي تحتويها ، تعد مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات للرياضيين ومرضى السكري وأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. البطاطا الحلوة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والنحاس والبوتاسيوم والمنغنيز وبروفيتامين أ وبيتا كاروتين.



4. الكينوا

الكينوا لديها معدل GI منخفض (35). غني بالألياف إلى حد ما ، إنه طعام يمنحك شعورًا بالشبع لفترة طويلة جدًا ويتم هضمه ببطء. لذلك فهو ينظم مستويات الكوليسترول والجلوكوز والأنسولين. تحتوي الكينوا أيضًا على فيتامينات وأملاح معدنية. كما أنه مضاد ممتاز للأكسدة وحليف حقيقي في الوقاية من مرض السكري وسرطان القولون وأمراض القلب والأوعية الدموية.



5. الفول

الفاصوليا منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والدهون ، ولكنها غنية بالألياف الغذائية والبروتينات ، وهي أطعمة شبه مثالية. تتميز بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (والتي تختلف تبعًا لنوع الفاصوليا) ، فهي تزيد بشكل كبير من تناول الألياف الغذائية. هذا مهم بشكل خاص للسيطرة على نسبة السكر في الدم واستقرارها. إلى جانب كونها مصدرًا ممتازًا للطاقة للرياضيين ، تعد الفاصوليا في الواقع خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مقاومة الأنسولين أو نقص السكر في الدم.

تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-